Dieta mediterránea: más alimentos

frutas y verduras

Hoy continuamos con más alimentos que forman parte de la dieta mediterránea. La primera parte de este tema pueden encontrarla en Dieta Mediterránea: características y alimentos.

Huevos:
Tienen un alto valor nutricional y permiten versatilidad a la hora de variar las preparaciones. Favorecen el consumo de comidas a base de verduras, que pueden sustituir platos a base de carnes rojas. Comer entre 3 y 4 por semana.

Verduras y frutas:

  • Consumirlas de estación.
  • Cultivadas localmente.
  • Frescas y mínimamente procesadas.

Previenen enfermedades cardiovasculares y cáncer por su riqueza en:

  • Sustancias bioactivas
  • Antioxidantes
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Fibra

Consumir frutas de diferentes colores; incluir verduras crudas y cocidas, combinadas, formando parte de sopas, ensaladas frías o tibias, guisados con base en legumbres y pocas carnes. Comer hasta 9 porciones de frutas y verduras al día: 3 frutas diariamente (de postre, entre horas, en meriendas escolares o en el trabajo) y 2 platos diarios que contengan verduras.

Frutos secos y deshidratados:
Son fuente de fibra:

  • Pasas de uva y de ciruela, dátiles, higos secos

Son fuente de fibra y de grasas insaturadas:

  • Almendras, nueces, pistachos, avellanas y castañas.

Incorporarlos en picadas, aperitivos, preparaciones y paseos invernales.

Cereales integrales, granos y legumbres:

  • Pastas simples, pan casero, arroz integral, cuscús, avena, harina de maíz, garbanzos, lentejas y porotos.

Son la principal fuente de energía libre de grasas, muy ricos en fibras, minerales como zinc y vitaminas del complejo B. Se recomiendan varias porciones al día, en las diferentes comidas, mezcladas con verduras en el almuerzo y la cena (guisos, cazuelas, etc.)

Aceite de oliva extra virgen:

  • Es rico en: grasas monoinsaturadas, disminuye el colesterol “malo” o LDL y protege de eventos vasculares.
  • Es fuente de: antioxidantes, vitaminas E y A, compuestos fenólicos (preventivos de inflamaciones e involucrados en la oxidación celular).

Consumirlo en ensaladas, sopas, preparaciones y salsas.

Mañana veremos la última parte de la tabla de alimentos que componen la dieta mediterránea y un detalle interesante de la misma.

Fuente | Nutriguía para Todos

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