Esta dieta hipocalórica esta ideada especialmente para todas aquellas personas que necesitan adelgazar solamente unos pocos kilos que tienen de mas o mantenerse en su peso. Es un plan muy sencillo de realizar, si lo haces en forma estricta te permitirá adelgazar alrededor de 2 kilos en 9 días; puedes comparar con un plan de 700 calorías.
Para poder poner en practica este régimen dietario deberás contar con un estado de salud sano, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, endulzar tus infusiones con edulcorante y condimentar tus comidas con sal, hierbas aromáticas y una mínima cantidad de aceite de oliva o girasol.
Ejemplo de menú diario:
Desayuno: 1 infusión y 4 galletas de agua light untadas con dulce light.
Media Mañana: 1 yogurt descremado con frutas o cereales y 1 pera.
Almuerzo: caldo light, 2 porciones de tarta de acelga o espinaca y 1 taza de ensalada de frutas. Podrás beber la cantidad de caldo que desees.
Media tarde: 1 vaso de leche descremada y 150g. de sandia o melón.
Merienda: 1 infusión y 100g. de queso por salut light.
Cena: 1 suprema de pollo, 1 porción de ensalada de tomate y zanahoria y 1 infusión..
Dieta hipocalórica de 750 calorías: qué es y cuándo se usa
Un plan de 750 kcal/día es muy bajo en calorías y entra en la categoría de dietas muy bajas en energía (VLCD). Solo debe seguirse con supervisión sanitaria por su potencial de déficits de micronutrientes, efecto rebote y pérdida de masa muscular. Para la mayoría de personas con sobrepeso, la evidencia recomienda un déficit de 500–750 kcal sobre el gasto habitual, situando la ingesta entre 1200–1800 kcal según sexo, peso y actividad; por ejemplo, la dieta de las 1250 calorías.
Pautas básicas para ponerla en práctica con seguridad
- Hidratación: prioriza agua, infusiones y caldos desgrasados (2–2,5 L al día).
- 5 tomas diarias: reparte la energía para mejorar saciedad y adherencia.
- Endulzantes: usa edulcorantes acalóricos con moderación.
- Cocción saludable: vapor, plancha, horno; limita frituras y rebozados.
- Actividad física: combina cardio y fuerza para proteger la masa magra.
Riesgos de las dietas muy restrictivas
- Efecto yo-yo: pérdida rápida seguida de recuperación de peso.
- Desnutrición: posibles déficits de vitaminas y minerales.
- Piel, cabello y uñas: caída capilar, uñas frágiles y piel seca por carencias.
- Alteraciones hormonales: amenorrea y disfunciones ováricas en mujeres.
- Estado de ánimo: irritabilidad, ansiedad y baja energía.
- Inmunidad: mayor susceptibilidad a infecciones.
- Otros: cefaleas, hipotensión, hipoglucemia, mareos y fatiga.
Alternativas más seguras: rangos calóricos y macros
Como referencia general: 1200–1500 kcal para muchas mujeres y 1500–1800 kcal para hombres o mujeres con mayor peso/actividad. Menos de 1200 kcal eleva el riesgo de entrar en “modo hambruna”. Se aconseja una pérdida de 0,25–1 kg/semana según IMC.
- Carbohidratos: 45–55% (preferir integrales, frutas y verduras).
- Proteínas: 15–25% (aves, pescados, legumbres, lácteos desnatados).
- Grasas: 25–35% (énfasis en aceite de oliva y frutos secos naturales).
Grupos de alimentos: qué priorizar y qué limitar
- Aconsejados: frutas y verduras de temporada; cereales integrales; legumbres; carnes magras (pollo, pavo, conejo, lomo); pescados blancos y azules; huevos cocidos o en tortilla; lácteos desnatados; encurtidos y conservas al natural; aceite de oliva; frutos secos al natural/tostados.
- Desaconsejados: ultraprocesados, fritos, rebozados, bebidas azucaradas, alcohol, bollería, embutidos grasos, lácteos enteros, salazones y ahumados.
Cálculo orientativo de necesidades
- Peso aceptable: derivado de la altura.
- Actividad física: ajuste por sedentarismo o actividad ligera/media/intensa.
- Edad: reducción progresiva con las décadas.
- Exceso de peso: ajuste adicional si hay sobrepeso u obesidad.
Menús de ejemplo por calorías
1200 kcal (orientativo): desayuno con lácteo desnatado + pan integral y fruta; almuerzo con legumbre + pescado blanco + ensalada + pan integral; cena con verduras + tortilla/ave + fruta.
1500 kcal: añade una ración extra de hidratocarbonados integrales en comida o cena y una merienda con lácteo y fruta.
1800 kcal: mayor variedad y ración extra de proteína magra o cereal integral, útil en personas activas o en mantenimiento, como la dieta de las 1850 calorías.
Hábitos que mejoran la adherencia
- Comer despacio y masticar bien para potenciar la saciedad.
- Planificar compra y menús, y cocinar de forma sencilla.
- Mezclar carbohidratos con proteína y fibra para controlar el apetito.
- Registrar tomas y actividad para detectar barreras y progresos.
Recetas hipocalóricas rápidas
- Pez espada a la plancha con ensalada variada y aliño de aceite de oliva.
- Conejo al horno con verduras (pimiento, cebolla, tomate) y hierbas.
- Ensalada de quinoa con espinacas, cítricos y semillas.
Sistema de intercambios: flexibilidad sin perder el control
Organiza tu dieta por raciones equivalentes (lácteos, hidrocarbonados, proteínas, verduras, frutas y grasas) para variar alimentos sin alterar el total calórico. Ejemplo orientativo en 5 ingestas: 1–1,5 raciones de lácteo, 8–10 de hidrocarbonados (prioriza integrales), 3–4 de proteína magra, 2 raciones de verdura mínimas, 3–5 de fruta y 3–4 de grasa saludable repartidas en el día; como en la dieta de las 850 calorías.
Significado de siglas útiles
- VE = verduras
- HC = hidratos de carbono
- PR = proteínas
- GR = grasas
Una dieta hipocalórica bien planificada puede ayudarte a perder grasa con seguridad: prioriza alimentos densos en nutrientes, respeta rangos calóricos realistas, cuida los macronutrientes y apóyate en el ejercicio de fuerza. Las 750 kcal solo deberían contemplarse en contextos clínicos específicos y bajo seguimiento profesional.
