Esta dieta hipocalórica esta pensada para aquellas personas que necesitan bajar de peso o mantenerse (por ejemplo con una dieta de 1.700 kcal), si la realizas al pie de la letra te permitirá adelgazar 4 kilos en 12 días. Deberás contar con un estado de salud sano, es aconsejable que realices algún tipo de actividad física paralelamente.
Si estas decidida a poner en practica este régimen dietario deberás saber que por su diseño es una dieta fácil de realizar pero en la que incorporaras poca cantidad de alimento. Tendrás que beber la mayor cantidad de agua posible, endulzar tus infusiones con edulcorante y condimentar tus comidas con sal y vinagre.
Ejemplo de menú diario:
Desayuno: 1 café con leche descremada y 1 tostada de mesa light untada con queso blanco light.
Media Mañana: 1 infusión a elección y 1 yogurt descremado.
Almuerzo: 1 taza de caldo light, 100g. de pollo a la plancha, 1 tomate y 1 infusión a elección.
Media tarde: 1 vaso de leche descremada y 1 manzana verde.
Merienda: 1 infusión a elección y 1 galleta de arroz untada con mermelada light.
Cena: 1 taza de caldo light, 150g. de pescado a la plancha, 1 porción de ensalada mixta y 1 infusión a elección.
¿Qué es una dieta hipocalórica de 700 calorías y cuándo se usa?
Una dieta hipocalórica es un plan que crea déficit calórico respecto a tu gasto diario. Las versiones de 700 kcal/día son muy restrictivas y, por su carácter clínico, solo se contemplan bajo supervisión profesional. El objetivo es movilizar grasa corporal sin caer en deficiencias, algo que requiere evaluación individual (edad, sexo, composición y actividad).
Riesgos y alternativas: 700 kcal frente a 1.500 kcal
- Dieta de 700 kcal: puede provocar pérdida muscular, fatiga, mareos, déficits, y ralentización metabólica. No es sostenible ni recomendable sin control médico.
- Entorno de 1.500 kcal (según persona): suele ser más equilibrado, permite incluir todos los grupos (proteínas magras, verduras, frutas, integrales y grasas saludables), mantiene la energía y favorece la actividad física.
Más allá de contar calorías, importa la calidad nutricional: verduras y hortalizas en abundancia, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, limitando ultraprocesados y azúcares.
Alimentos aconsejados y desaconsejados
- Frutas: todas, prioriza las de temporada. Evita en almíbar, coco y frutas secas azucaradas.
- Verduras y hortalizas: todas; mejor con poca grasa. Evita cocciones con exceso de aceite.
- Lácteos: desnatados o semidesnatados; quesos bajos en grasa (<10% MG). Evita enteros, nata y postres azucarados.
- Cereales y tubérculos: pan, integrales, arroz, pasta, patata, cereales sin azúcar. Evita frituras y galletas azucaradas.
- Legumbres: todas; evita cocinarlas con chorizo o tocino.
- Carnes: cortes magros (pollo/pavo sin piel, conejo, ternera/cerdo magros). Evita cordero, pato, vísceras y embutidos grasos.
- Pescados: blancos y azules; prioriza horno/plancha. Evita frituras y rebozados.
- Huevos: cocidos, escalfados o en tortilla. Evita fritos.
- Bebidas: agua, infusiones, café (sin azúcar), refrescos sin azúcar; caldo desgrasado. Evita refrescos azucarados y alcohol.
- Grasas: aceite de oliva, frutos secos al natural/tostados. Evita mantequilla, margarina y aceites de coco/palma.
- Dulces y repostería: usa edulcorantes (aspartamo, acesulfamo K, sacarina o estevia). Evita azúcar, miel, bollería y helados.
- Conservas y precocinados: encurtidos y conservas al natural o escabeche. Evita salazones, ahumados y conservas en aceite; limita precocinados.
Significado de las siglas (para planificar platos)
- VE = verduras
- HC = hidratos de carbono
- PR = proteínas
- GR = grasas
Pautas prácticas y reglas seguras
- Calcula tu requerimiento y crea un déficit moderado; reducir 500–700 kcal desde mantenimiento suele ser efectivo y más sostenible que bajar a 700 kcal absolutas.
- Incluye 5 ingestas si te ayuda a controlar el hambre; planifica menús y compras.
- Garantiza proteínas suficientes, fibra, vitaminas y minerales.
- Añade actividad física para preservar masa muscular.
- Registra evolución y ajusta con un profesional.
Sobre los menús de 7 días y la “dieta de los 13 días”
Muchos planes populares dividen la semana en desayuno, comida, merienda y cena, con porciones medidas de frutas, verduras, pescados y lácteos desnatados. La llamada “dieta de los 13 días” propone 500–700 kcal/día y restringe azúcares, grasas y parte de los carbohidratos. Por su riesgo de déficits y efecto rebote, no debe iniciarse ni prolongarse sin supervisión médica.
COMIDAS Y CENAS
LUNES
VE + PR magra + HC integrales en ración moderada; GR saludables en poca cantidad.
MARTES
VE protagonistas; PR de alta calidad (pescado/legumbre) y GR de oliva.
MIÉRCOLES
Rotar fuentes de PR (huevo/tofu) con VE variadas; HC integrales si procede.
JUEVES
Platos sencillos al horno/plancha; evitar rebozados y salsas.
VIERNES
Pescado blanco o azul con VE; ajustar porciones a tu actividad.
SÁBADO
DOMINGO
Menú flexible manteniendo densidad nutricional y saciedad.
Advertencia: Las dietas muy bajas en calorías pueden no ser adecuadas para embarazo, adolescencia, personas con patologías o antecedentes de trastornos alimentarios. Consulta siempre con un profesional.
Elegir un enfoque hipocalórico equilibrado, con alimentos de alta calidad y hábitos activos, ayuda a perder peso con más seguridad y a mantener resultados sin comprometer la salud.
