Esta es una dieta ideada para bajar de peso que la puede realizar cualquier persona sin importar su sexo o edad. Si la haces deberás tener constancia en controlar la cantidad de calorías que ingieres debido a que no deben superar las 950 kcal/día. Te permitirá adelgazar hasta 2 kilos en 15 días si la practicas al pie de la letra.
Tendrás que beber mucha agua, cocinar y condimentar los alimentos con sal, zumo de limón y una mínima cantidad de aceite de oliva, y endulzar las infusiones con edulcorante. Podrás modificar alguno de los alimentos detallados en el menú siempre que respetes las porciones y la naturaleza del alimento dentro de los parámetros del régimen.
Menú diario
Desayuno: 1 infusión a elección y 1 rebanada de pan blanco untada con mermelada light.
Media mañana: 1 yogurt descremado.
Almuerzo: 1 plato hondo de ensalada de arroz, lechuga, tomate, arvejas y cebolla y 1 manzana.
Media tarde: 1 yogurt descremado.
Merienda: 1 infusión a elección y 3 galletas de arroz untadas con queso blanco light.
Cena: 1 taza de caldo de verduras light, 150g. de pollo, carne magra o pescado, 1 porción de ensalada de vegetales crudos a elección y 1 pera.
¿Cómo funciona una dieta de 950 calorías?
Se trata de un plan hipocalórico que busca un déficit energético claro para favorecer la pérdida de grasa. Con 950 kcal, las raciones deben ser controladas y los alimentos, de alta saciedad y densidad nutricional.
Para lograrlo, se priorizan proteínas magras (pollo, pavo, pescados, huevos), verduras libres, frutas frescas y cereales integrales en cantidades medidas. El uso de edulcorantes ayuda a reducir azúcares simples.
Debido a su bajo aporte calórico, es recomendable realizarla por periodos breves y con seguimiento si existen condiciones médicas. Mantén una hidratación elevada (agua, infusiones, caldos desgrasados).
Alimentos aconsejados y desaconsejados
- Frutas: todas, mejor de temporada. Evitar en almíbar, coco y frutas secas azucaradas.
- Verduras y hortalizas: todas libremente; evitar preparaciones con mucha grasa.
- Lácteos: desnatados o semidesnatados (leche, yogur, requesón, quesos bajos en grasa <10% MG). Evitar enteros, postres azucarados, nata o crema.
- Cereales y tubérculos: pan, patatas, pasta, arroz y cereales/galletas sin azúcar (preferir integrales). Evitar versiones con azúcar o cocinadas con exceso de grasa.
- Legumbres: todas; evitar añadir chorizo, tocino u otros embutidos grasos.
- Carnes: magras (pollo/pavo sin piel, conejo, ternera y cerdo magro). Evitar cordero, pato, vísceras y embutidos.
- Pescados: blancos y azules (estos últimos hasta 3 veces/semana). Evitar fritos/rebozados.
- Huevos: cocidos, escalfados o en tortilla con poco aceite; evitar fritos.
- Bebidas: agua, infusiones, café o descafeinado, refrescos sin azúcar y caldo vegetal desgrasado. Evitar azucarados, alcohol y zumos comerciales.
- Grasas: aceite de oliva (muy moderado) y frutos secos al natural o tostados. Evitar mantequilla/margarina, aceites de coco/palma y frutos secos fritos.
- Dulces y repostería: usar edulcorantes (aspartamo, acesulfamo K, sacarina o estevia). Evitar azúcar, miel, mermeladas azucaradas, bollería, chocolates y helados.
- Conservas: encurtidos, al natural o en escabeche; evitar salazones, ahumados y conservas en aceite.
- Precocinados: mejor evitarlos por su alto aporte de sal y grasas.
Pautas de preparación, raciones y aceite
Prioriza técnicas como plancha, horno, vapor o hervido. Usa limón, vinagre, hierbas y especias para dar sabor sin sumar calorías.
Raciones orientativas: 150 g de carne magra, 200 g de pescado, 1 huevo (o 2 claras), 30 g de pan, 150 ml de leche o 1 yogur desnatado. Para el aceite, mantén un consumo medio de 5 g/día (aprox. 1 cucharadita), pudiendo distribuirlo entre comidas.
Si necesitas variar el menú: cambia pollo por pavo o merluza por lenguado; sustituye arroz por pasta integral en igual ración; alterna manzana por pera o cítricos.
- Caldo: vegetal o desgrasado, bajo en sal.
- Quesos: preferir <10% MG; ocasionalmente hasta 25% MG en pequeñas porciones.
- Pan y galletas: mejor integrales y sin azúcar añadido.
Adaptaciones, seguridad y quién debe evitarla
Para vegetarianos: sustituye carnes/pescados por huevos, lácteos desnatados, tofu o legumbres (racionadas) y combina con verduras de baja densidad calórica.
No es adecuada para embarazo, lactancia, adolescentes, mayores frágiles o personas con patologías sin supervisión. Si presentas mareos, fatiga o hambre persistente, revisa porciones o consulta a un profesional.
Organiza tus compras, cocina con antelación y lleva infusiones o agua a mano para mejorar la adherencia. El objetivo es pérdida de grasa con buena saciedad, no pasar hambre.
Este plan combina control de porciones, alimentos saciantes y técnicas de cocina ligeras para crear un entorno calórico reducido, con flexibilidad para intercambios sencillos y foco en salud y adherencia.
