Esta es una dieta especialmente elaborada para bajar de peso que la puede realizar cualquier persona que posea un estado de salud sano. Si estas decidida a realizarla deberás tener extremo cuidado en controlar la cantidad de calorías que ingieres debido a que no pueden superar a las 850.
Importante: las dietas de muy bajo contenido calórico (VLCD) como esta son restrictivas, similares a una dieta de choque, y deben realizarse con supervisión profesional. La ingesta habitual de un adulto ronda aproximadamente el doble, por lo que reducir a 850 kcal implica riesgos si no hay control médico.
Este régimen te permitirá adelgazar 2 kilos en 10 días si lo realizas estrictamente. Ahora bien, tendrás que beber 2 litros de agua por día, cocinar y condimentar los alimentos con sal y zumo de limón y endulzar las infusiones con edulcorante. También tendrás que realizar algún tipo de actividad física..
Qué es y cómo funciona una dieta de 850 kcal
Se trata de una pauta hipocalórica que sitúa la ingesta diaria por debajo de 900 kcal. Esta cifra equivale a cerca del 50% de lo que normalmente consume un adulto con peso saludable. Por ello, se recomienda seguirla solo por periodos cortos (por ejemplo, hasta 2 semanas) —y, en periodos muy breves, existen alternativas como la dieta de la ensalada de frutas de los 3 días— y, después, transitar a una alimentación de 1.200-1.500 kcal durante al menos una semana para evitar el rebote.
Riesgos y contraindicaciones de las VLCD
- Efecto rebote: pérdida rápida seguida de recuperación del peso o más.
- Déficits de micronutrientes: menor aporte de vitaminas y minerales (omega-3, vitaminas B, A y C).
- Alteraciones dermatológicas: caída del cabello, uñas frágiles y piel seca.
- Cambios hormonales: en mujeres, posible amenorrea o irregularidades menstruales.
- Estado de ánimo: irritabilidad, ansiedad o bajo ánimo por falta de nutrientes clave.
- Inmunidad reducida: mayor susceptibilidad a infecciones.
- Otros: hipotensión, cefaleas, hipoglucemia, mareos y sensación de fatiga.
Estas dietas están desaconsejadas sin control médico en personas con cardiopatías, trastornos de coagulación, úlceras sangrantes, enfermedad hepática o renal, cáncer, antecedentes de ictus o mayores que requieren seguimiento para preservar masa magra. Pueden producir cálculos biliares, desequilibrios hidroelectrolíticos y pérdida de masa ósea.
Pautas clave para hacerla con seguridad
- Hidratación: entre 2 y 2,5 litros de agua al día.
- Condimentación: priorizar sal moderada y zumo de limón; endulzar infusiones con edulcorante.
- Actividad física: mantener movimiento suave y evitar arrancar programas intensos en esta fase.
- Duración: no prolongarla más allá de 2 semanas sin supervisión.
- Transición: reintroducir calorías de forma gradual para prevenir el rebote.
Menú base diario (original)
Menú diario
Desayuno: 1 infusión cortada con leche descremada y 2 galletas de salvado untadas con queso blanco light.
Media mañana: 1 vaso de zumo de naranja.
Almuerzo: 1 taza de caldo light, 1 porción de ensalada mixta, 50g. de queso por salut y 1 manzana.
Media tarde: descremado.
Merienda: 1 infusión a elección y 1 rodaja de pan integral untada con mermelada light.
Cena: 200g. de pescado a la plancha, 1 porción de verduras crudas a elección y 1 pera.
Después de cenar: 1 vaso de zumo de pomelo o 1 infusión a elección.
Ejemplo orientativo de menú de aproximadamente 800 kcal
Las calorías son estimadas y varían según porciones y marcas. Este ejemplo es para visualizar la restricción y no sustituye un plan personalizado:
- Día 1: Desayuno con pan integral y queso; almuerzo de pescado con arroz integral y brócoli; colaciones de fruta y frutos secos; cena de pollo a la plancha con ensalada. Total ~800 kcal.
- Día 2: Batido verde; ensalada con atún; sopa de verduras y pollo en la cena; yogur natural y un huevo cocido como snacks. ~800 kcal.
- Día 3: Pan integral con queso untable; merluza con patata al vapor; fruta y lácteos bajos en grasa; cena ligera con yogur y fruta. ~800 kcal.
- Día 4: Batido verde; revuelto de espinacas con 2 huevos; frutos secos moderados; cena de pollo y ensalada. ~800 kcal.
- Día 5: Carne magra con verduras salteadas; ensalada variada con huevo; frutas rojas y frutos secos en pequeñas porciones. ~800 kcal.
- Día 6: Pescado blanco al horno con arroz integral; sopa vegetal con pollo; fruta y huevo como colaciones. ~800 kcal.
- Día 7: Ensalada completa con pollo a la plancha; pan integral moderado; lácteos altos en proteína y fruta. ~800 kcal.
Aviso: las VLCD deben ser monitorizadas por un profesional para ajustar medicación y evitar efectos adversos.
Grupos de alimentos: aconsejados y desaconsejados
- Frutas: todas, preferir temporada. Evitar en almíbar, coco y frutas secas muy azucaradas.
- Verduras: todas, priorizar crudas o al vapor. Limitar preparaciones con mucha grasa.
- Lácteos: desnatados o semidesnatados; evitar enteros, postres azucarados, nata.
- Cereales y tubérculos: preferir integrales; evitar versiones azucaradas o fritas.
- Legumbres: todas; evitar cocciones con embutidos grasos.
- Carnes: alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas (pollo sin piel, pavo, conejo, ternera magra); evitar embutidos, vísceras y cortes grasos.
- Pescados: blancos y azules; evitar fritos o rebozados.
- Huevos: cocidos, escalfados o en tortilla; evitar fritos.
- Bebidas: agua, infusiones, café/descafeinado, refrescos sin azúcar; evitar alcohol y zumos comerciales.
- Grasas: aceite de oliva y frutos secos al natural; evitar mantequilla, margarinas y aceites de coco/palma.
- Dulces: edulcorantes sin calorías; evitar azúcar, miel, bollería, helados.
- Conservas: al natural o en escabeche; limitar salazones y conservas en aceite.
Cómo adelgazar de forma saludable (más allá de 850 kcal)
- Alimentación variada y equilibrada; reducir azúcares y grasas de baja calidad.
- Aumentar frutas, verduras y fibra (aprox. 25 g mujeres, 38 g hombres).
- Elegir proteínas magras (pescado, aves, legumbres).
- Hidratación: 2-2,5 L diarios.
- Ejercicio regular: al menos 3 sesiones semanales de 60 minutos (caminar, nadar, correr, zumba).
Calorías, TMB y distribución por comidas
Las necesidades energéticas dependen de edad, sexo, talla, peso y actividad. Puedes estimar tu tasa metabólica basal con fórmulas validadas (como Harris-Benedict) y multiplicadores de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (poca actividad), 1,55 (moderada), 1,725 (intensa), 1,9 (muy intensa).
Una guía de reparto diario: Desayuno 20%, media mañana 5-10%, comida 30%, merienda 5-10%, cena 25-30%. De forma orientativa, para perder 1 kg de grasa se necesitan unas 3.500 kcal de déficit acumulado.
VLCD y diabetes tipo 2: qué dice la evidencia
En personas con diabetes tipo 2, una pérdida notable de peso mediante dietas de alrededor de 800-850 kcal puede favorecer la remisión cuando se realiza pronto tras el diagnóstico, acompañada de mantenimiento y apoyo conductual. Suele requerirse ajustar o retirar hipoglucemiantes y antihipertensivos bajo control clínico. La reducción de la grasa hepática y pancreática mejora control glucémico y riesgo cardiovascular, incluso si no se alcanza remisión completa.
Atkins: diferencias frente a 850 kcal
La dieta Atkins limita carbohidratos netos y aumenta grasas y proteínas, con fases desde una inducción muy baja en carbohidratos hasta mantenimiento. Puede mejorar triglicéridos y glucemia en el corto plazo, pero no es superior a otras dietas a largo plazo y puede causar efectos como cefaleas, estreñimiento o cetosis. A diferencia de una VLCD de 850 kcal, Atkins no exige recorte calórico estricto, sino control de carbohidratos.
Consejos extra para perder grasa sin contar calorías
- Evitar alimentos gatillo (bollería, dulces, ultraprocesados, alcohol).
- Usar herramientas anti-hambre: agua, patata cocida, arándanos, yogur proteico.
- Cuidar tu entorno: rodéate de hábitos saludables.
- Ejercicios en píldoras (1 minuto, 3-4 veces/día), fidgeting y subir la intensidad progresivamente.
Ejercicio que quema muchas calorías en casa
- Burpees: trabajo global de piernas, core, tríceps y pectorales.
- Zancadas (lunges): fuerza de tren inferior y estabilidad.
- Escaladores (mountain climbers): activación de core y cardio.
La regla del Plato de Harvard
Modelo visual sencillo: mitad del plato con vegetales (frutas y verduras), un cuarto proteínas de calidad y un cuarto carbohidratos integrales, con grasas saludables en pequeña cantidad.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto tiempo? Periodos cortos y controlados; después, transición supervisada a 1.200-1.500 kcal.
- ¿Para quién no es? Enfermedad cardiovascular, hepática o renal, úlceras sangrantes, cáncer, mayores frágiles o bajo tratamiento sin ajuste médico.
- ¿Qué beber? Agua e infusiones sin azúcar; evitar alcohol y refrescos azucarados.
Utilizada en contexto adecuado, una dieta de 850 kcal puede ser una herramienta puntual para pérdida rápida, siempre con seguimiento profesional, educación nutricional, actividad física adaptada y una estrategia de mantenimiento que consolide los resultados y proteja la salud a largo plazo.
