Esta es una dieta hipocalĂ³rica de 750 calorĂas pensada para las personas que necesitan adelgazar de forma rĂ¡pida y controlada. La puede realizar cualquier persona que cuente con un estado de salud sano, pero debido a su bajo aporte energĂ©tico se recomienda siempre consultar antes con un profesional sanitario, especialmente si se padece alguna enfermedad crĂ³nica, se toman medicamentos o se sospecha de posibles carencias nutricionales.
Si la haces deberĂ¡s tener constancia en controlar la cantidad de calorĂas que ingieres, debido a que no pueden superar las 750 diarias. Este tipo de plan se considera una dieta muy baja en calorĂas, por lo que solo debe seguirse por un tiempo limitado y bajo supervisiĂ³n. Te permitirĂ¡ adelgazar alrededor de 2 kilos en 8 dĂas si la practicas estrictamente, aunque la pĂ©rdida concreta dependerĂ¡ de tu peso inicial, edad, sexo y nivel de actividad fĂsica.
AdemĂ¡s de la alimentaciĂ³n, es importante integrar algunos hĂ¡bitos de estilo de vida saludables que favorezcan la pĂ©rdida de peso y ayuden a evitar el efecto rebote, como aumentar suavemente la actividad fĂsica diaria, aprender a gestionar el estrĂ©s sin recurrir a la comida y dormir suficientemente bien para regular el apetito.
Recomendaciones generales de la dieta de 750 calorĂas
Durante los dĂas que sigas esta dieta tendrĂ¡s que beber la mayor cantidad de agua posible, idealmente entre 1,5 y 2 litros al dĂa, salvo contraindicaciĂ³n mĂ©dica. Una buena hidrataciĂ³n ayuda a aumentar la sensaciĂ³n de saciedad, mejora la digestiĂ³n y favorece la eliminaciĂ³n de lĂquidos, algo clave cuando se sigue un plan tan bajo en calorĂas.
Se recomienda condimentar los alimentos con sal en cantidades moderadas y una mĂnima cantidad de aceite de oliva, que serĂ¡ la principal grasa de adiciĂ³n del plan. El aceite de oliva aporta grasas saludables, pero tambiĂ©n muchas calorĂas, por lo que debe usarse con prudencia para no sobrepasar el lĂmite energĂ©tico diario.
Para las infusiones, cafĂ© o tĂ© deberĂ¡s utilizar edulcorantes sin calorĂas en lugar de azĂºcar, miel o siropes. De esta forma se reducen los azĂºcares simples, se mejora el control del apetito y se evita el pico de glucosa que puede llevar a comer mĂ¡s a lo largo del dĂa.
PodrĂ¡s modificar alguno de los alimentos que estĂ¡n detallados en el menĂº siempre que respetes los grupos de alimentos y te mantengas dentro de los parĂ¡metros del rĂ©gimen: proteĂnas magras, frutas frescas, verduras variadas y pequeñas raciones de cereales integrales o similares, evitando por completo los ultraprocesados, la bollerĂa, los refrescos azucarados y las frituras.
Grupos de alimentos aconsejados y desaconsejados
Para que la dieta de 750 calorĂas sea lo mĂ¡s equilibrada posible, es esencial seleccionar bien los alimentos. A continuaciĂ³n se resumen los grupos mĂ¡s adecuados y los que conviene evitar durante este tipo de plan:
- Frutas: se permiten prĂ¡cticamente todas las frutas frescas, preferentemente de temporada, por su mayor contenido en vitaminas y su mejor sabor. Se deben evitar las frutas en almĂbar, el coco y las frutas muy azucaradas o secas como dĂ¡tiles o uvas pasas, ya que concentran muchas calorĂas.
- Verduras y hortalizas: todas son aconsejables, sobre todo las de hoja verde y las ricas en fibra. Es importante que no se cocinen con mucha grasa; es preferible prepararlas al vapor, hervidas, al horno o a la plancha.
- LĂ¡cteos: se priorizan los lĂ¡cteos desnatados o semidesnatados como leche, yogur natural sin azĂºcar, quesos frescos bajos en grasa. TambiĂ©n se puede optar por alternativas vegetales como la leche de anacardos. No son apropiados los lĂ¡cteos enteros, los quesos muy grasos, la nata, la crema de leche ni los postres lĂ¡cteos azucarados.
- Cereales y tubĂ©rculos: es mejor elegir versiones integrales de pan, arroz, pasta, patata cocida o al vapor y cereales de desayuno sin azĂºcar. Se pueden incluir recetas ligeras y controladas como arroz con pollo. Hay que evitar los cereales azucarados, productos de bollerĂa y las preparaciones cocinadas con gran cantidad de aceites o salsas.
- Legumbres: son una excelente fuente de proteĂnas vegetales y fibra. Se pueden incluir, pero en pequeñas cantidades, evitando cocinarlas con chorizo, tocino u otros embutidos grasos.
- Carnes: se recomiendan los cortes magros como pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra o cerdo magro, asĂ como fiambres magros tipo pechuga de pavo o jamĂ³n sin grasa visible. Deben evitarse las carnes muy grasas, vĂsceras y embutidos como salchichas, chorizo o salchichĂ³n.
- Pescados: tanto pescados blancos (merluza, lenguado, gallo, rape) como azules (salmĂ³n, sardina, atĂºn) son compatibles, siempre que no se frĂan ni se rebozen. Lo ideal es hacerlos a la plancha, al vapor o al horno.
- Huevos: se pueden consumir cocidos, escalfados o en tortilla con poca grasa. No se recomiendan los huevos fritos debido a su mayor aporte calĂ³rico.
- Bebidas: agua, infusiones, cafĂ© o descafeinado sin azĂºcar, refrescos sin azĂºcar y caldos vegetales desgrasados son las mejores opciones. Se deben evitar los refrescos azucarados, los zumos comerciales y las bebidas alcohĂ³licas.
- Grasas: el aceite de oliva virgen en pequeñas cantidades y los frutos secos al natural o tostados (nueces, almendras, avellanas) pueden formar parte de la dieta, controlando la raciĂ³n. No son adecuados la mantequilla, margarina, manteca, aceite de coco o palma ni los frutos secos fritos.
- Dulces y reposterĂa: se permiten edulcorantes como aspartamo, acesulfamo K, sacarina o estevia, pero deben evitarse el azĂºcar, la miel, las chucherĂas, el chocolate, los helados y toda la bollerĂa industrial.
- Conservas y precocinados: es mejor optar por conservas al natural o en escabeche, evitando las conservas en aceite, salazones y ahumados. Los productos precocinados y ultraprocesados no son apropiados en una dieta tan baja en calorĂas.
Ejemplo de menĂº diario de 750 calorĂas
El siguiente es un ejemplo de menĂº diario de unas 750 calorĂas aproximadas. Las cantidades pueden ajustarse ligeramente segĂºn las necesidades y las indicaciones de un profesional, pero siempre manteniendo el concepto de dieta muy baja en energĂa y rica en alimentos frescos:
Desayuno: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n (cafĂ©, tĂ© o similar) cortada con leche descremada y 1 manzana. Este primer momento del dĂa aporta hidratos de carbono simples de la fruta y algo de proteĂna y calcio de la leche desnatada.
Media mañana: 1 vaso de zumo de frutas cĂtricas natural (por ejemplo, naranja, pomelo o mandarina exprimida), sin azĂºcar añadido. Las frutas cĂtricas aportan vitamina C, antioxidantes y ayudan a mantener el apetito controlado hasta la comida principal.
Almuerzo: 1 taza de caldo light desgrasado, 1 filete de merluza a la plancha, 1 porciĂ³n de ensalada de verduras crudas a elecciĂ³n (por ejemplo, lechuga, tomate, zanahoria rallada y pepino) y 1 pera. En esta comida se combinan proteĂnas del pescado, fibra de las verduras y la fruta, y un volumen alto de alimentos con pocas calorĂas que generan saciedad.
Media tarde: 1 yogur descremado natural o con edulcorante. El yogur aporta proteĂnas de alto valor biolĂ³gico, calcio y favorece una flora intestinal adecuada, lo que ayuda a la digestiĂ³n durante un plan tan restringido.
Merienda: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n y 2 rodajas de pan de salvado tostado untado con mermelada light o queso untable bajo en grasa. AquĂ se introduce una pequeña porciĂ³n de cereales integrales que ayuda a mantener la energĂa estable y evita bajones de glucosa.
Cena: 1 taza de caldo de verduras desgrasado, 100 g de pollo o carne magra a la plancha, 1 porciĂ³n de verduras hervidas o purĂ© de 1 verdura a elecciĂ³n (como calabacĂn, calabaza o zanahoria) y 1 pomelo. Esta combinaciĂ³n ofrece proteĂnas magras, fibra y micronutrientes con un mĂnimo de grasa añadida.
DespuĂ©s de cenar: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n, preferiblemente relajante (tila, manzanilla, valeriana), que ayuda a controlar la ansiedad nocturna y mejora el descanso sin añadir calorĂas extra.
DistribuciĂ³n diaria de las comidas y estilo de vida
La distribuciĂ³n de los alimentos a lo largo del dĂa es un tema importante para controlar el hambre y evitar atracones. Idealmente deberĂamos hacer 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, tal como propone el ejemplo de menĂº de 750 calorĂas.
No obstante, la actividad diaria, el tipo de trabajo y los horarios pueden marcar unas necesidades distintas, que siempre deberĂamos tener en cuenta, al igual que la situaciĂ³n personal en cuanto al estado de salud (por ejemplo, en una persona diabĂ©tica o con hipotiroidismo) o su etapa de desarrollo (como un reciĂ©n nacido, que puede hacer tomas cada 2 horas). En estos casos, la dieta de 750 calorĂas no es adecuada y debe adaptarse de forma individual.
Las dietas muy bajas en calorĂas, como las de 750 u 800 calorĂas, son planes de alimentaciĂ³n extremadamente restrictivos que no deben seguirse bajo ninguna circunstancia sin la supervisiĂ³n de un nutricionista o mĂ©dico. Este tipo de dietas no son sostenibles a largo plazo y suelen presentar una baja tasa de Ă©xito si se pretende mantener el peso perdido sin cambios de hĂ¡bitos duraderos.
En la mayorĂa de personas adultas sanas, la ingesta calĂ³rica diaria recomendada ronda aproximadamente las 2000 calorĂas, aunque puede variar segĂºn edad, sexo, talla y nivel de actividad fĂsica. Por ello, consumir solo 750-800 calorĂas al dĂa puede resultar perjudicial para la salud si se prolonga demasiado tiempo o si no se controla la calidad nutricional de los alimentos.
Por todo esto, es fundamental resaltar que existen mĂ©todos mĂ¡s seguros y efectivos para la pĂ©rdida de peso. Una alimentaciĂ³n variada, moderadamente hipocalĂ³rica y acompañada de actividad fĂsica regular suele ser la mejor estrategia a medio y largo plazo. Siempre es imprescindible consultar a un profesional que realice una evaluaciĂ³n nutricional completa y diseñe un plan de alimentaciĂ³n personalizado acorde a las necesidades individuales.
Siguiendo estas pautas, la dieta de 750 calorĂas puede utilizarse solo como herramienta puntual y controlada para iniciar la pĂ©rdida de peso, siempre integrada en un enfoque mĂ¡s amplio de cambio de hĂ¡bitos, lo que aumenta las probabilidades de Ă©xito real y de mantenimiento de los resultados sin poner en riesgo la salud.
