Esta es una dieta pensada para aquellas personas que necesitan bajar esos kilos que tienen de mĂ¡s y que tanto te molestan. Si la realizas al pie de la letra, te permitirĂ¡ adelgazar entre 1 ½ y 2 kilos en 7 dĂas. DeberĂ¡s controlar en forma estricta las calorĂas que incorporas, ya que no podrĂ¡n superar las 1150 kcal diarias, lo que convierte a este plan en una dieta hipocalĂ³rica de corta duraciĂ³n.
Antes de comenzar es fundamental que cuentes con un estado de salud adecuado y, siempre que sea posible, con la supervisiĂ³n de un profesional de la nutriciĂ³n. AdemĂ¡s, deberĂ¡s beber la mayor cantidad de agua posible a diario (al menos 1,5 a 2 litros), saborizar tus infusiones con edulcorante y condimentar tus comidas con sal moderada y una mĂnima cantidad de aceite de oliva, que serĂ¡ la grasa principal permitida.
CĂ³mo funciona una dieta de 1150 calorĂas
La pĂ©rdida de grasa corporal solo es posible cuando se genera un balance energĂ©tico negativo, es decir, cuando el organismo gasta mĂ¡s energĂa de la que recibe mediante los alimentos. Una dieta de alrededor de 1150 calorĂas diarias reduce de forma notable la ingesta habitual, de modo que el cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de grasa como combustible, favoreciendo asĂ la disminuciĂ³n del peso corporal.
Para que este proceso sea mĂ¡s efectivo y saludable, es importante combinar el plan nutricional con actividad fĂsica ligera o moderada, como caminar, montar en bicicleta, nadar (ver dieta para personas que practican nataciĂ³n) o realizar ejercicios de fuerza bĂ¡sicos adaptados al nivel de cada persona. De este modo se protege la masa muscular, se mejora el metabolismo y se evita que la pĂ©rdida de peso proceda Ăºnicamente de agua y mĂºsculo.
Alimentos aconsejados y desaconsejados
Para seguir correctamente una dieta de 1150 calorĂas no basta con contar calorĂas: tambiĂ©n es esencial elegir bien los alimentos para cubrir vitaminas, minerales, proteĂna de calidad y fibra con pocas calorĂas.
Alimentos aconsejados (en porciones moderadas):
- Frutas frescas (preferiblemente de temporada): manzana, pera, cĂtricos, kiwi, melĂ³n, papaya, piña, fresas, melocotĂ³n, etc. Aportan fibra y saciedad con un aporte calĂ³rico moderado.
- Verduras y hortalizas: todas son adecuadas, en especial las de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga, rĂºcula), brĂ³coli, coliflor, calabacĂn, pepino, berenjena, zanahoria, remolacha, pimientos. Son la base del volumen del plato y aportan muy pocas calorĂas.
- LĂ¡cteos desnatados o semidesnatados: leche, yogur natural desnatado, requesĂ³n y quesos bajos en grasa (menos de 10 % MG). Proporcionan proteĂnas de buena calidad y calcio con menos grasa.
- Cereales y tubĂ©rculos integrales en cantidad controlada: pan integral, pasta integral, arroz integral, patata cocida o asada, cereales de desayuno sin azĂºcar y galletas integrales sin azĂºcar. Aportan energĂa de liberaciĂ³n lenta y fibra.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes. Son una excelente fuente de proteĂna vegetal y fibra, siempre que se cocinen con poca grasa.
- Carnes magras: pollo y pavo sin piel, conejo, cortes magros de ternera y cerdo, fiambre de pavo, jamĂ³n cocido o serrano sin grasa visible.
- Pescados blancos y azules: merluza, lenguado, gallo, rape, lubina, dorada, salmĂ³n, sardina, atĂºn, entre otros, preparados a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.
- Huevos: cocidos, escalfados, en tortilla o revueltos con poco aceite, ya que son una fuente muy completa de proteĂnas y micronutrientes.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra en cantidades pequeñas, frutos secos al natural o tostados sin sal (nueces, almendras, avellanas) en porciones muy controladas, por su alto valor calĂ³rico.
- Bebidas sin calorĂas: agua, infusiones, cafĂ© solo o descafeinado, caldos vegetales desgrasados, refrescos sin azĂºcar de forma ocasional.
Alimentos desaconsejados o a evitar:
- Frutas en almĂbar y frutas muy azucaradas secas (dĂ¡tiles, uvas pasas, higos secos, etc.), asĂ como el coco, por su elevado contenido en azĂºcares y grasas.
- Verduras fritas o muy rehogadas en aceite o manteca, que multiplican innecesariamente las calorĂas.
- LĂ¡cteos enteros, quesos muy grasos o extragrasos, nata, cremas y postres lĂ¡cteos azucarados.
- Cereales refinados y azucarados: pan blanco, galletas con azĂºcar, bollerĂa, cereales de desayuno azucarados, pasta o arroz blanco en raciones grandes.
- Carnes grasas, vĂsceras y embutidos: cordero, pato, salchichas, chorizo, morcilla, salchichĂ³n, tocino, foie y patĂ©s, por su alto contenido de grasa saturada.
- Pescados fritos o rebozados, ya que el empanado y la fritura incrementan mucho el aporte calĂ³rico.
- Huevos fritos y preparaciones con exceso de aceite.
- Grasas poco saludables: mantequilla, margarina, manteca, aceite de coco o palma, asĂ como frutos secos fritos y salados.
- AzĂºcar y dulces: azĂºcar de mesa, miel, mermeladas azucaradas, golosinas, caramelos, chocolate, helados, bollerĂa, pasteles y productos de reposterĂa industrial.
- Conservas en aceite, salazones y ahumados, por su exceso de grasa y sal.
- Platos precocinados y comida rĂ¡pida (pizzas, hamburguesas grasientas, frituras, salsas comerciales) que combinan harinas refinadas, grasas y sal en grandes cantidades.
- Refrescos azucarados y bebidas alcohĂ³licas, que aportan muchas calorĂas vacĂas y dificultan la utilizaciĂ³n de la grasa corporal como energĂa.
Recomendaciones generales y seguridad
Las dietas muy bajas en calorĂas requieren un control profesional, sobre todo si se prolongan en el tiempo. Es importante recordar que los planes por debajo de aproximadamente 1200 kcal diarias y que excluyen grupos enteros de alimentos pueden ocasionar fatiga, dolor de cabeza, contracturas musculares, mal humor, caĂda del cabello, uñas frĂ¡giles, anemia, desajustes hormonales, problemas renales, trastornos alimentarios y efecto rebote si se mantienen demasiado.
En una dieta de 1150 calorĂas bien planificada se debe asegurar un correcto aporte de proteĂna (carnes magras, pescados, huevos, legumbres y lĂ¡cteos desnatados) para preservar la masa muscular y la sensaciĂ³n de saciedad. TambiĂ©n es clave incluir suficiente fibra procedente de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y salvado de avena, lo que ayuda a evitar el estreñimiento, reduce los picos de hambre y mejora el metabolismo energĂ©tico.
A nivel de grasas, se recomienda no eliminar por completo el aceite de oliva, sino utilizarlo en cantidad moderada, ya que aporta Ă¡cidos grasos monoinsaturados beneficiosos. Si se consumen pescados azules varias veces a la semana, se obtienen ademĂ¡s Ă¡cidos grasos omega 3, aliados de la salud cardiovascular.
Durante este tipo de dieta tambiĂ©n se pueden tomar infusiones entre horas (valeriana, pasiflora, tila, hierba luisa, poleo menta, manzanilla…), ya que ayudan a hidratarse y, en algunos casos, a controlar la ansiedad asociada al cambio de hĂ¡bitos alimentarios.
Ejemplo de menĂº diario de 1150 calorĂas
El siguiente menĂº es un ejemplo orientativo de un dĂa dentro de una dieta de 1150 kcal, distribuida en 6 ingestas para mantener el metabolismo activo y el apetito bajo control. Las tĂ©cnicas culinarias recomendadas son la plancha, el horno, el vapor, papillote o hervido, evitando frituras y rebozados.
Desayuno: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n edulcorada, 1 fruta fresca a elecciĂ³n (por ejemplo, manzana o kiwi) y 3 galletas de salvado o integrales sin azĂºcar. Esta combinaciĂ³n aporta hidratos complejos, fibra y algo de proteĂna si se acompaña con un lĂ¡cteo desnatado.
Media mañana: 1 yogur descremado con cereales integrales o frutas troceadas. Con este tentempiĂ© se busca aportar proteĂna lĂ¡ctea y fibra para llegar con menos hambre al almuerzo.
Almuerzo: caldo light (vegetal desgrasado), 1 plato hondo de ensalada de verduras crudas a elecciĂ³n (tomate, lechuga, zanahoria, pepino, etc.) con una cucharadita de aceite de oliva, 50 g de queso por salut bajo en grasa y 1 fruta a elecciĂ³n. PodrĂ¡s beber la cantidad de caldo que desees, siempre que sea sin grasa y bajo en sal, para aumentar la saciedad sin sumar muchas calorĂas.
Media tarde: 1 vaso grande de zumo de frutas natural a elecciĂ³n o, preferiblemente, una pieza de fruta entera para aprovechar mejor la fibra saciante. Si se opta por zumo, es recomendable limitar la cantidad y no añadir azĂºcar.
Merienda: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n cortada con leche descremada y 3 tostadas de mesa light untadas con queso untable bajo en grasa o mermelada light sin azĂºcar añadido. Este momento del dĂa ayuda a controlar el hambre de la tarde-noche y evita llegar con excesiva ansiedad a la cena.
Cena: sopa light de verduras, 150 g de pescado, pollo o carne magra a la plancha con 1 porciĂ³n de verduras crudas o cocidas a elecciĂ³n; alternativamente, 200 g de fideos integrales con queso rallado light y 1 fruta a elecciĂ³n. PodrĂ¡s beber la cantidad de sopa que desees, lo que contribuye a una sensaciĂ³n de plenitud con pocas calorĂas.
DespuĂ©s de cenar: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n con edulcorante, que ayuda a relajarse y a hidratarse sin sumar calorĂas significativas.
Durante los dĂas que sigas este plan es esencial escuchar las señales de tu cuerpo: si aparecen mareos, cansancio extremo, dolor de cabeza intenso u otros sĂntomas molestos, conviene ajustar la cantidad de comida o consultar con un profesional. Bien utilizada, la dieta de 1150 calorĂas puede ser una herramienta puntual para iniciar la pĂ©rdida de peso, siempre que luego se continĂºe con un plan de alimentaciĂ³n equilibrado y sostenible en el tiempo.
