Esta es una dieta pensada para aquellas personas que necesitan bajar esos kilos que tienen de más y que tanto te molestan. Si la realizas al pie de la letra, te permitirá adelgazar entre 1 ½ y 2 kilos en 7 días. Deberás controlar en forma estricta las calorías que incorporas, ya que no podrán superar las 1150 kcal diarias, lo que convierte a este plan en una dieta hipocalórica de corta duración.
Antes de comenzar es fundamental que cuentes con un estado de salud adecuado y, siempre que sea posible, con la supervisión de un profesional de la nutrición. Además, deberás beber la mayor cantidad de agua posible a diario (al menos 1,5 a 2 litros), saborizar tus infusiones con edulcorante y condimentar tus comidas con sal moderada y una mínima cantidad de aceite de oliva, que será la grasa principal permitida.
Cómo funciona una dieta de 1150 calorías
La pérdida de grasa corporal solo es posible cuando se genera un balance energético negativo, es decir, cuando el organismo gasta más energía de la que recibe mediante los alimentos. Una dieta de alrededor de 1150 calorías diarias reduce de forma notable la ingesta habitual, de modo que el cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de grasa como combustible, favoreciendo así la disminución del peso corporal.
Para que este proceso sea más efectivo y saludable, es importante combinar el plan nutricional con actividad física ligera o moderada, como caminar, montar en bicicleta, nadar (ver dieta para personas que practican natación) o realizar ejercicios de fuerza básicos adaptados al nivel de cada persona. De este modo se protege la masa muscular, se mejora el metabolismo y se evita que la pérdida de peso proceda únicamente de agua y músculo.
Alimentos aconsejados y desaconsejados
Para seguir correctamente una dieta de 1150 calorías no basta con contar calorías: también es esencial elegir bien los alimentos para cubrir vitaminas, minerales, proteína de calidad y fibra con pocas calorías.
Alimentos aconsejados (en porciones moderadas):
- Frutas frescas (preferiblemente de temporada): manzana, pera, cítricos, kiwi, melón, papaya, piña, fresas, melocotón, etc. Aportan fibra y saciedad con un aporte calórico moderado.
- Verduras y hortalizas: todas son adecuadas, en especial las de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga, rúcula), brócoli, coliflor, calabacín, pepino, berenjena, zanahoria, remolacha, pimientos. Son la base del volumen del plato y aportan muy pocas calorías.
- Lácteos desnatados o semidesnatados: leche, yogur natural desnatado, requesón y quesos bajos en grasa (menos de 10 % MG). Proporcionan proteínas de buena calidad y calcio con menos grasa.
- Cereales y tubérculos integrales en cantidad controlada: pan integral, pasta integral, arroz integral, patata cocida o asada, cereales de desayuno sin azúcar y galletas integrales sin azúcar. Aportan energía de liberación lenta y fibra.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes. Son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra, siempre que se cocinen con poca grasa.
- Carnes magras: pollo y pavo sin piel, conejo, cortes magros de ternera y cerdo, fiambre de pavo, jamón cocido o serrano sin grasa visible.
- Pescados blancos y azules: merluza, lenguado, gallo, rape, lubina, dorada, salmón, sardina, atún, entre otros, preparados a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.
- Huevos: cocidos, escalfados, en tortilla o revueltos con poco aceite, ya que son una fuente muy completa de proteínas y micronutrientes.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra en cantidades pequeñas, frutos secos al natural o tostados sin sal (nueces, almendras, avellanas) en porciones muy controladas, por su alto valor calórico.
- Bebidas sin calorías: agua, infusiones, café solo o descafeinado, caldos vegetales desgrasados, refrescos sin azúcar de forma ocasional.
Alimentos desaconsejados o a evitar:
- Frutas en almíbar y frutas muy azucaradas secas (dátiles, uvas pasas, higos secos, etc.), así como el coco, por su elevado contenido en azúcares y grasas.
- Verduras fritas o muy rehogadas en aceite o manteca, que multiplican innecesariamente las calorías.
- Lácteos enteros, quesos muy grasos o extragrasos, nata, cremas y postres lácteos azucarados.
- Cereales refinados y azucarados: pan blanco, galletas con azúcar, bollería, cereales de desayuno azucarados, pasta o arroz blanco en raciones grandes.
- Carnes grasas, vísceras y embutidos: cordero, pato, salchichas, chorizo, morcilla, salchichón, tocino, foie y patés, por su alto contenido de grasa saturada.
- Pescados fritos o rebozados, ya que el empanado y la fritura incrementan mucho el aporte calórico.
- Huevos fritos y preparaciones con exceso de aceite.
- Grasas poco saludables: mantequilla, margarina, manteca, aceite de coco o palma, así como frutos secos fritos y salados.
- Azúcar y dulces: azúcar de mesa, miel, mermeladas azucaradas, golosinas, caramelos, chocolate, helados, bollería, pasteles y productos de repostería industrial.
- Conservas en aceite, salazones y ahumados, por su exceso de grasa y sal.
- Platos precocinados y comida rápida (pizzas, hamburguesas grasientas, frituras, salsas comerciales) que combinan harinas refinadas, grasas y sal en grandes cantidades.
- Refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, que aportan muchas calorías vacías y dificultan la utilización de la grasa corporal como energía.
Recomendaciones generales y seguridad
Las dietas muy bajas en calorías requieren un control profesional, sobre todo si se prolongan en el tiempo. Es importante recordar que los planes por debajo de aproximadamente 1200 kcal diarias y que excluyen grupos enteros de alimentos pueden ocasionar fatiga, dolor de cabeza, contracturas musculares, mal humor, caída del cabello, uñas frágiles, anemia, desajustes hormonales, problemas renales, trastornos alimentarios y efecto rebote si se mantienen demasiado.
En una dieta de 1150 calorías bien planificada se debe asegurar un correcto aporte de proteína (carnes magras, pescados, huevos, legumbres y lácteos desnatados) para preservar la masa muscular y la sensación de saciedad. También es clave incluir suficiente fibra procedente de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y salvado de avena, lo que ayuda a evitar el estreñimiento, reduce los picos de hambre y mejora el metabolismo energético.
A nivel de grasas, se recomienda no eliminar por completo el aceite de oliva, sino utilizarlo en cantidad moderada, ya que aporta ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos. Si se consumen pescados azules varias veces a la semana, se obtienen además ácidos grasos omega 3, aliados de la salud cardiovascular.
Durante este tipo de dieta también se pueden tomar infusiones entre horas (valeriana, pasiflora, tila, hierba luisa, poleo menta, manzanilla…), ya que ayudan a hidratarse y, en algunos casos, a controlar la ansiedad asociada al cambio de hábitos alimentarios.
Ejemplo de menú diario de 1150 calorías
El siguiente menú es un ejemplo orientativo de un día dentro de una dieta de 1150 kcal, distribuida en 6 ingestas para mantener el metabolismo activo y el apetito bajo control. Las técnicas culinarias recomendadas son la plancha, el horno, el vapor, papillote o hervido, evitando frituras y rebozados.
Desayuno: 1 infusión a elección edulcorada, 1 fruta fresca a elección (por ejemplo, manzana o kiwi) y 3 galletas de salvado o integrales sin azúcar. Esta combinación aporta hidratos complejos, fibra y algo de proteína si se acompaña con un lácteo desnatado.
Media mañana: 1 yogur descremado con cereales integrales o frutas troceadas. Con este tentempié se busca aportar proteína láctea y fibra para llegar con menos hambre al almuerzo.
Almuerzo: caldo light (vegetal desgrasado), 1 plato hondo de ensalada de verduras crudas a elección (tomate, lechuga, zanahoria, pepino, etc.) con una cucharadita de aceite de oliva, 50 g de queso por salut bajo en grasa y 1 fruta a elección. Podrás beber la cantidad de caldo que desees, siempre que sea sin grasa y bajo en sal, para aumentar la saciedad sin sumar muchas calorías.
Media tarde: 1 vaso grande de zumo de frutas natural a elección o, preferiblemente, una pieza de fruta entera para aprovechar mejor la fibra saciante. Si se opta por zumo, es recomendable limitar la cantidad y no añadir azúcar.
Merienda: 1 infusión a elección cortada con leche descremada y 3 tostadas de mesa light untadas con queso untable bajo en grasa o mermelada light sin azúcar añadido. Este momento del día ayuda a controlar el hambre de la tarde-noche y evita llegar con excesiva ansiedad a la cena.
Cena: sopa light de verduras, 150 g de pescado, pollo o carne magra a la plancha con 1 porción de verduras crudas o cocidas a elección; alternativamente, 200 g de fideos integrales con queso rallado light y 1 fruta a elección. Podrás beber la cantidad de sopa que desees, lo que contribuye a una sensación de plenitud con pocas calorías.
Después de cenar: 1 infusión a elección con edulcorante, que ayuda a relajarse y a hidratarse sin sumar calorías significativas.
Durante los días que sigas este plan es esencial escuchar las señales de tu cuerpo: si aparecen mareos, cansancio extremo, dolor de cabeza intenso u otros síntomas molestos, conviene ajustar la cantidad de comida o consultar con un profesional. Bien utilizada, la dieta de 1150 calorías puede ser una herramienta puntual para iniciar la pérdida de peso, siempre que luego se continúe con un plan de alimentación equilibrado y sostenible en el tiempo.
