Fødevarer til at få muskelmasse er lige så vigtige som træning i at opbygge en stærkere krop. Hvis dit mål er at styrke dine muskler, du skal udfordre din krop gennem fysisk aktivitet, mens du støtter den med korrekt ernæring.
Oplev hvilke næringsstoffer der ikke kan mangle i din kost, og hvad er de bedste fødevarer til at få muskelmasse, både af animalsk oprindelse og dem, der er egnede til vegetarer og veganere.
Kost og muskelmasse
Der er mange fødevarer for at få muskelmasse. Mange af dem er rige på protein. Proteiner er nøglen, da de hjælper dine muskler med at komme sig og vokse efter træning.
Men træning for at få muskler er et meget krævende job for kroppen, hvorfor protein ikke er nok. Kulhydrater og fedt er også nødvendige. Disse spiller en meget vigtig rolle i atleternes kost på grund af deres injektion af energi.
I den følgende liste finder du også fødevarer rig på vitaminer og mineraler. Og det er, for at vi kan præstere bedst under træning, kan vi ikke efterlade noget næringsstof. Atletkroppen har brug for den komplette pakke.
laks
Denne fisk betragtes som meget effektiv til at få muskelmasse. Årsagen er din højt proteinindtag, som ligger på omkring 20 gram protein for hver 100 gram af denne mad.
Folk, der ønsker at få muskelmasse, såvel som alle atleter generelt, kan have meget ud af omega 3 fedtsyrer. Laks har høje niveauer af omega 3, et grundlæggende fedt for muskler. Og som om det ikke var nok, finder vi også i denne fisk ganske mange vitaminer i gruppe B.
tun
Ud over at bidrage rundt 25 gram protein pr. 100 mad, tun repræsenterer en god injektion af vitaminer, inklusive vitamin A, vitamin B12, niacin og vitamin B6.
Hvis vi tilføjer til det hans rig på omega 3 fedtsyrer (relateret til muskelsundhed) er det let at forstå, hvorfor denne fisk er så populær blandt bodybuildere.
Kyllingebryst
Hvis du ikke får nok protein, kan du forhindre dig i at nå dine muskelmål. I forbindelse med bodybuildere er kyllingebryst fyldt med protein, når 31 gram i 100 gram.
Denne mad giver også niacin og vitamin B6. Disse næringsstoffer hjælper kroppen med at fungere ordentligt under træning.
Rødt kød
Oksekød kan øge mængden af muskler, der opnås gennem styrketræning. Årsagen er, at det er fyldt med protein plus B-vitaminer, mineraler og kreatin.
At holde dine kødkalorier i skak er en god ide, selv når du prøver at få muskler. Af denne grund det anbefales at vælge magert kød med lavt fedtindhold.
æg
Æg vises altid på listerne over yndlingsfødevarer for at få muskelmasse. Og det er ikke overraskende, da de proteiner, de leverer, er særligt gavnlige for musklerne. Denne mad indeholder leucin, en aminosyre, der hjælper med bodybuilding.
En anden fordel ved at tage æg i forhold til stigende muskelmasse er dets bidrag fra cholin, som forsinker udbrud af træthed under træning. Vi skal heller ikke overse de energiske B-vitaminer.
Græsk yoghurt
Mejeri kombinere hurtige og langsomme assimileringsproteiner. Nogle undersøgelser viser, at denne kendsgerning fremmer stigningen i muskelmasse.
Græsk yoghurt er især god i denne henseende. Og det er, at dets tilberedning gør dets proteinindtag større end normal yoghurt. Mange eksperter anbefaler at spise græsk yoghurt efter træning for at opbygge muskler.
Flere fødevarer, der hjælper dig med at få muskelmasse
Følgende er andre fødevarer, som du bør overveje at medtage i din diæt, hvis du vil få muskelmasse:
- mælk
- Svinekød
- Tyrkiet bryst
- Ben
- Kesam
- Proteinpulver
Muskelmasse og vegetarisme
Hvis du er vegetar eller veganer og har brug for at få muskelmasse, skal du overveje ikke-animalske fødevarer med høje niveauer af protein, såsom jordnødder, sojabønner, tofu, bønner eller kikærter. Jordnødder rangerer først med 34 gram protein pr. Kop, tæt efterfulgt af sojabønner (28) og tofu (20). Bønnerne og kikærterne giver henholdsvis 15 og 12 gram.
Quinoa er ikke så højt i protein som de foregående tre fødevarer (ca. 8 gram pr. Kop), men det er ofte blandt de bedste fødevarer til at få muskelmasse. Dette er fordi quinoa giver en god dosis kulhydrater, meget vigtigt for at få den energi, der er nødvendig for at forblive aktiv, såvel som magnesium, et mineral, der er afgørende for, at muskler og nerver fungerer.
Det samme gælder brun ris. Brun ris indeholder kun 5 gram protein pr. Kop, men disse kombineres med sunde kulhydrater De hjælper dig med at træne hårdere og længere.