Y 5 ymarfer gorau ar gyfer glutes

merch yn bikini

Mae ymarfer corff yn golygu cael rhywfaint o ewyllys, cyfranogiad, yr awydd i gyflawni nodau, eisiau teimlo'n iachach ac yn anad dim, cael amser i'w wneud. Mae llawer ohonom eisiau ceisio ar y mwyaf cyflym, syml ac effeithlon corff hardd, rydyn ni'n rhoi'r allweddi i chi ei gyflawni.

Mae cael pen-ôl cadarn a chaled yn un o'r nodau y mae llawer o fenywod eisiau eu cyflawni. Mae angen i chi berfformio ymarferion penodol ar gyfer y maes hwnnw i gyflawni hyn. Rhowch sylw i'r ymarferion gorau i gael pen-ôl perffaith.

Popeth sy'n cyfeirio at a dylid gwneud newid corfforol yn raddol, mae'n rhaid i ni fod yn gyson â'r gweithgareddau a'r ymarferion fel bod y newidiadau yn weladwy. Mae'n rhaid i ni eu gwneud o leiaf 4 gwaith yr wythnos, yn ychwanegol at gynnal diet iach a chytbwys, yn isel mewn braster ac yn yfed o leiaf 2 litr o ddŵr mwynol bob dydd.

merch mewn jîns

Wrth i'r blynyddoedd fynd heibio, mae'r corff, os nad yw wedi bod yn ymarfer corff, yn mynd yn drwm ac yn flabby. Mae'n bwysig atal ac addasu'r newidiadau eisteddog hyn mewn bywyd a dechrau ymarfer. Yn yr achos hwn, byddwn yn canolbwyntio ar arlliwio'r pen-ôl mewn ffordd syml, hwyliog ac effeithiol.

Ymarferion i dôn pen-ôl

Cyn dechrau'r drefn hon ar gyfer y pen-ôl mae'n rhaid i ni ystyried ystum ein corff, mae'n hanfodol ein bod bob amser yn cadw ein cefnau'n syth er mwyn peidio â chael poen yn nes ymlaen.

Mae'n rhaid i chi weithio ardal y cluniau a'r cluniau i gyrraedd y pen-ôl. Sylwch nad oes gennych dynnu lumbar neu glun, oherwydd os felly, rydych chi'n perfformio'r symudiadau yn anghywir.

Sgwatiau

Yr ymarfer mwyaf sylfaenol oll, yn ddelfrydol i'w gynnal pen-ôl, coesau a morddwydau cadarn. Gellir ei wneud gyda phwysau neu dim ond trwy ostwng a chodi pwysau eich corff eich hun.

  • Yn sefyll i fyny, illedaenwch y coesau nes eu bod yn cyd-fynd â'r ysgwyddau. Os ydych chi'n defnyddio dumbbells, rhowch nhw ar ochr eich corff, un ym mhob llaw. Ac os ydych chi'n defnyddio bar, rhowch ef y tu ôl i'ch pen gan ei orffwys ar eich ysgwyddau a'ch cefn.
  • Unwaith gyda'r safle clir, plygu'ch pengliniau a disgyn yn araf. Bydd y cluniau'n gyfochrog â'r ddaear a'r pengliniau heb eu plygu'n ormodol. Ail-gychwynwch yr ystum cychwynnol, dylai'r symudiadau fod yn araf a chyda seibiannau.

merch ar y traeth

Lunge

Mae'n amrywiad symlach na'r un blaenorol. Mae'n dechrau gyda'r un sefyllfa, defnyddiwch dumbbells neu barbell os ydych chi eisiau.

  • Yn lle ystwytho ldwy ben-glin ar yr un prydCymerwch gam ymlaen gydag un o'ch traed. Heb golli cydbwysedd.
  • Yna gostwng eich corff yn araf. Dylai'r goes sydd wedi'i gadael ar ôl gael ei phlygu nes bod y pen-glin yn taro'r ddaear.
  • Dylai'r pen-glin blaen fod yn gyfochrog â'r ddaear. Cadwch eich cydbwysedd. 
  • Ewch yn ôl i'r man cychwyn ac ailadrodd yr un symudiad ond gyda'r goes arall.

Estyniad clun

Mae'r symudiad hwn yn gofyn am orwedd ar fainc, neu fel arall ar wely gan adael y cluniau ar un pen a chyda'r coesau a'r traed yn hongian i lawr.

  • Rhaid i chi godi'ch coesau ar yr un pryd, gan rym gyda chyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl. Mae'n cyrraedd hyd at y cluniau.
  • Yn y sefyllfa hon, mae'n cicio'r awyr, gyda phengliniau wedi'u plygu, bydd un goes yn agosach at y frest tra bod y llall yn yr awyr.

chwaraeon a dumbbells

Pwysedd gluteal

Gorweddwch ar y llawr gan adael eich pengliniau, penelinoedd, a blaenau ar y llawr. Y pengliniau wrth y cluniau a'r penelinoedd mewn llinell syth gyda'r ysgwyddau.

  • Pwyswch ar y stumog ac aliniwch y cefn yn dda. Codwch eich coes chwith nes bod y pen-glin ar lefel y glun, wedi'i ystwytho.
  • Gwasgwch eich glutes am o leiaf 3 eiliad a disgyn i'r man cychwyn. Gwnewch 10 i 20 cynrychiolydd a symud i'r goes arall.

Lifft pelfig

Cael mat neu arwyneb meddal. Gorweddwch arno a gosod gwadnau eich traed ar y llawr, gan adael i'ch coesau blygu. Roedd y breichiau i'r ochrau yn ymestyn mewn man cyfforddus.

  • Ecodwch ardal y pelfis i'r awyr, rhoi pwysau gyda'r cluniau ac yn enwedig y pen-ôl. Mae'r cefn yn ei adael i mewn lletraws i lawr. Ni ddylai fod yn syth.
  • Cadwch y safle hwnnw am ychydig eiliadau a gorweddwch i lawr eto heb gyffwrdd â'r mat â'ch pen-ôl fel bod y pwysau yn parhau i gael ei roi.
  • Er mwyn sicrhau mwy o ganlyniadau, fe'ch cynghorir i gyflawni'r ymarfer o leiaf 4 gwaith yr wythnos ac ailadrodd cyfres o 15 symudiad. 
  • Gallwch chi osod a yn pwyso 2 i 4 cilo yn yr abdomen i roi mwy o bwysau ac felly ymarfer mwy.

merch yn gwneud ioga

Dyma rai o'r ymarferion rydyn ni'n eich cynghori i ddechrau yn y gwaith gluteal, mae'n bwysig dechrau gyda symudiadau syml ond ar yr un pryd yn effeithiol. Cadwch gofnod gydag ef chwaraeon a diet da ar gyfer yr hyn mae'r canlyniadau'n fwy optimaidd.

 


Mae cynnwys yr erthygl yn cadw at ein hegwyddorion moeseg olygyddol. I riportio gwall cliciwch yma.

Bod y cyntaf i wneud sylwadau

Gadewch eich sylw

Ni fydd eich cyfeiriad e-bost yn cael ei gyhoeddi.

*

*

  1. Yn gyfrifol am y data: Miguel Ángel Gatón
  2. Pwrpas y data: Rheoli SPAM, rheoli sylwadau.
  3. Cyfreithlondeb: Eich caniatâd
  4. Cyfathrebu'r data: Ni fydd y data'n cael ei gyfleu i drydydd partïon ac eithrio trwy rwymedigaeth gyfreithiol.
  5. Storio data: Cronfa ddata wedi'i chynnal gan Occentus Networks (EU)
  6. Hawliau: Ar unrhyw adeg gallwch gyfyngu, adfer a dileu eich gwybodaeth.