Por fin llegó ese momento del año que tantos de vosotros estabais esperando, el otoño, la estación durante la cual las hojas se caen, el aire refresca y se respira una mayor sensación de calma en casi todas partes. Sin embargo, a pesar de que es una estación muy agradable, requiere de acciones diarias para mantenerse saludables a nivel físico y mental. Aquí te explicamos con detalle cómo cuidar la salud durante el otoño aprovechando sus ventajas y protegiéndote de sus riesgos.
Cuida e hidrata tu piel en un otoño más seco
El aire fresco del otoño representa un respiro para el cuerpo y la mente después del caluroso verano, pero, si nos olvidamos de hidratar diariamente la piel, la sequedad del ambiente y las calefacciones pueden causar estragos. El contraste entre el frío de la calle y el calor seco de los interiores reseca la epidermis y favorece la aparición de tirantez, descamación y grietas.
Aparte de utilizar una buena crema hidratante de cuerpo y rostro, también hay que intentar no abusar del agua caliente, limitando las duchas a unos 10 minutos de duración, ya que el contacto prolongado con el agua muy caliente puede despojar a la piel de sus aceites esenciales y hacer que esta se seque todavía más. Una temperatura templada y el uso de geles suaves respetuosos con el pH de la piel son tus mejores aliados.
Los ambientes cerrados y las calefacciones nos resecan por dentro y por fuera. Para preservar la humedad del organismo conviene beber líquido en abundancia, aunque no se tenga tanta sed como en verano, y proteger la piel con hidratantes ricos en ingredientes nutritivos como glicerina, aceites vegetales o ceramidas. Aplicar la crema justo después de la ducha, con la piel ligeramente húmeda, ayuda a sellar mejor la hidratación.
No te olvides de los labios y las manos, dos zonas que sufren especialmente con el frío. Llevar siempre un bálsamo labial y una crema de manos en el bolso reduce la aparición de grietas y molestias. Y aunque el sol parezca más suave, aplicar protector solar facial a diario sigue siendo clave para prevenir el daño por radiación ultravioleta.
Ropa adecuada y protección frente a cambios bruscos de temperatura
Las temperaturas de otoño son muy variables entre la mañana, el mediodía y la tarde-noche. Por eso, resulta muy útil elegir ropa de quita y pon, es decir, vestirse por capas con prendas ligeras de abrigo que puedas quitarte al entrar en casa o en la oficina, y ponerte al salir a la calle.
Recuerda que tan molesto es pasar frío como pasar calor, y que los cambios bruscos de temperatura favorecen los resfriados. Utilizar una primera capa transpirable, una capa intermedia que abrigue y una prenda exterior cortavientos o impermeable te ayudará a mantener una temperatura corporal estable. No olvides proteger cuello, cabeza y pies, ya que por estas zonas se pierde mucho calor.
Ejercicio físico y vitamina D: sal a la calle a hacer deporte
Las bajas temperaturas a menudo nos llevan a quedarnos en casa en lugar de salir a la calle a hacer deporte o simplemente a caminar y respirar aire puro. Este otoño, busca estar al aire libre un rato cada día para aumentar tus niveles de vitamina D, mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu capacidad de concentración.
El ejercicio mejora la circulación sanguínea, ayuda a controlar el peso y contribuye a generar hormonas relacionadas con el bienestar. Practicar actividades al aire libre como el senderismo, caminar a paso ligero, montar en bicicleta o trotar suavemente permite respirar aire más puro y beneficiarse de la luz del sol, que estimula la producción de vitamina D, importante para la salud ósea y el sistema inmunitario.
Además, practicar actividades al aire libre como el senderismo ayuda a quemar calorías y a mantenerse en forma en general. Aunque el tiempo sea inestable, conviene mantener una rutina de ejercicio diario de al menos 30 minutos. En los días más fríos o lluviosos, se puede optar por actividades de interior como ejercicios en casa, gimnasios o clases dirigidas.
Si pasas muchas horas en espacios cerrados y apenas te expones al sol, pregunta a un profesional sanitario si necesitas suplementos de vitamina D. Algunos grupos de población, como personas mayores o con ciertas enfermedades, pueden beneficiarse de este apoyo extra, siempre bajo supervisión médica.
Alimentación otoñal: platos calientes, verduras de temporada y buena hidratación
El otoño es una época rica en frutas y verduras de temporada que te ayudan a mantener la energía mientras los días se acortan y vuelves a la rutina. Prioriza alimentos como manzanas, peras, uvas, calabaza, boniatos, castañas, mandarinas o kiwis, así como verduras como zanahorias, remolacha, coles de Bruselas, calabacín o espinacas. Estos alimentos aportan vitaminas antioxidantes, fibra, minerales y betacarotenos que refuerzan tus defensas.
Los platos calientes son grandes aliados en esta estación: sopas, caldos y guisos vegetales tonifican el cuerpo y humedecen las mucosas de la nariz y la garganta, que son la primera barrera frente a virus y bacterias. Unas mucosas bien hidratadas están mejor protegidas contra gripes y resfriados. Elige caldos bajos en sodio y acompáñalos de abundantes verduras.
Prioriza los cereales integrales como avena, arroz integral, quinoa, cebada o centeno, que aportan energía sostenida y mucha fibra, y combina estos cereales con proteínas magras (pollo, pavo, pescados blancos o azules) y fuentes vegetales como lentejas, garbanzos y judías. Tampoco olvides las grasas saludables del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos naturales o el aguacate, siempre con moderación.
Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi), vitamina A (calabaza, boniato, zanahorias), vitamina E (semillas de girasol, almendras) y zinc (marisco, carne, legumbres) ayudan a mejorar tu inmunidad. Una buena ingesta de fibra procedente de frutas, verduras y cereales integrales favorece la digestión, ayuda a controlar el peso y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En otoño tendemos a beber menos agua que en verano, por lo que es fácil caer en la deshidratación leve. Mantente bien hidratado durante todo el día bebiendo agua regularmente y apoyándote en infusiones calientes de hierbas como manzanilla, rooibos o jengibre. Además, muchas frutas y verduras aportan una cantidad importante de agua al organismo.
Sueño reparador: acuéstate antes y respeta tus horarios
A medida que los días se acortan, también cobra una especial importancia el hecho de acostarse antes, siguiendo el ritmo de la luz solar. Proporcionar al organismo las siete u ocho horas de sueño recomendadas previene enfermedades crónicas, mejora nuestro bienestar mental y estimula el sistema inmunológico. Si te acuestas antes, podrás levantarte antes y aprovechar mejor las horas de luz para realizar actividades al aire libre y exprimir al máximo el tiempo de sol disponible.
Es normal sentirse algo más cansado en esta época debido al cambio de luz y de rutinas. Para no acentuar esa sensación, trata de dormir tus ocho horas diarias, manteniendo un horario fijo para acostarte y levantarte, también los fines de semana. Una breve siesta de 20 a 30 minutos puede ser positiva, siempre que no interfiera con el sueño nocturno.
La habitación debería mantener una temperatura agradable, idealmente entre 18 y 21 grados, con ropa de cama que abrigue pero permita la transpiración. Evitar pantallas brillantes justo antes de acostarte, reducir el consumo de cafeína por la tarde y crear una rutina relajante (leer, duchas templadas, respiraciones profundas) ayuda a conciliar mejor el sueño.
Refuerza tus defensas: vacunación, higiene y prevención
Vacunarse contra la gripe es esencial para no acabar en la cama y desperdiciar así varios días entre fiebres, toses e incesantes moqueos. Los primeros brotes se producen habitualmente al inicio de la temporada fría, por lo que el momento de conseguir una vacuna llega con los primeros descensos de temperatura. Consulta a tu profesional sanitario para valorar también otras vacunas recomendadas según tu edad y situación.
Además de la vacunación, es fundamental mantener una buena higiene de manos. Lavarse las manos con frecuencia, especialmente al llegar a casa, después de usar el transporte público o de ir al baño, reduce de forma notable el riesgo de contagio de infecciones respiratorias y digestivas. Cuando no sea posible lavarlas con agua y jabón, se puede recurrir a soluciones hidroalcohólicas.
Ventilar la casa a diario ayuda a reducir la humedad excesiva y la concentración de gérmenes y alérgenos. Abrir las ventanas unos minutos al día favorece la renovación del aire y limita la proliferación de hongos que pueden afectar al sistema respiratorio, sobre todo en personas sensibles o con alergias.
Si tienes enfermedades crónicas, como problemas respiratorios o del corazón, conviene programar tus revisiones médicas periódicas y seguir las indicaciones de tu profesional de salud, especialmente durante el otoño, cuando aumentan las infecciones respiratorias.
Gestión del estrés y bienestar emocional en días más grises
Con la vuelta a la rutina, el menor número de horas de luz y el aumento de obligaciones, es frecuente sentir cansancio, desgana o cierto bajón anímico en otoño. Para afrontar mejor estos cambios, es importante cuidar no solo el cuerpo, sino también la mente.
Dedica cada día unos minutos a identificar qué situaciones te generan más estrés y busca formas realistas de organizarte mejor. Técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga o el tai chi contribuyen a reducir la tensión y mejorar el estado de ánimo. Integrar estas prácticas en tu semana aporta un espacio de calma en medio de las prisas cotidianas.
Mantener el contacto social también es clave: compartir tiempo con familia y amigos, practicar actividades al aire libre en compañía o simplemente dar un paseo conversando ayuda a combatir la sensación de aislamiento que pueden generar los días más fríos y oscuros.
Cuidar la alimentación, el descanso, la actividad física y el equilibrio emocional, junto con una buena hidratación, el cuidado de la piel y la prevención de infecciones mediante vacunas, higiene y ropa adecuada, te permitirá disfrutar de un otoño más saludable, con más energía y mejor ánimo, aprovechando todo lo que esta estación tiene que ofrecer.