La costumbre de tomar una taza de café nada más abrir los ojos está tan extendida que muchos la realizan casi en piloto automático. Sin embargo, distintos expertos en nutrición y sueño apuntan que el momento del día en el que se toma el café puede marcar la diferencia en cómo nos sienta, cómo aprovechamos su efecto estimulante y, a la larga, en aspectos de salud como el descanso o el riesgo cardiovascular.
Sin demonizar la bebida —que sigue siendo para muchos un placer cotidiano—, cada vez se habla más de cuándo conviene tomar café y cuándo es mejor apartarlo de la rutina. Desde esperar un rato tras despertarse hasta evitarlo a última hora de la tarde, las recomendaciones se apoyan tanto en la experiencia clínica como en estudios científicos recientes, sobre todo en Europa.
¿Es buena idea tomar café nada más levantarse?
El nutricionista español Pablo Ojeda, colaborador habitual en distintos medios, explica que el café recién levantados quizá no sea la elección más acertada si lo que se busca es notar bien la cafeína. Señala que, al despertarnos, el organismo ya presenta niveles elevados de cortisol, una hormona relacionada con el estrés pero que también actúa como sistema de activación natural del cuerpo.
Según detalla, en esos primeros minutos del día el cuerpo ya está «de serie» bastante despierto, por lo que añadir cafeína en ese mismo momento podría aportar menos contraste en cuanto a sensación de energía. No significa que esté prohibido, pero sí que quizá no sea el uso más eficiente del café como estimulante.
Ojeda sugiere como alternativa dar un pequeño margen: esperar entre 30 y 45 minutos después de levantarse antes de tomar la primera taza. De esta forma, dejamos que el pico de cortisol matutino cumpla su función y reservamos el empujón de la cafeína para cuando la activación natural empiece a descender y notemos más necesidad de ese refuerzo.
Esta propuesta encaja con el funcionamiento del ritmo circadiano, el reloj interno que regula sueño, vigilia y otras funciones corporales. El aumento de cortisol tras el despertar es una respuesta normal que ayuda a pasar del sueño a la vigilia. Posponer un poco el café no cambiaría radicalmente la biología, pero puede resultar práctico para muchas personas que buscan gestionar mejor su energía durante la mañana.
Ahora bien, una revisión científica publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition matiza parte de esta idea. El trabajo, centrado en preguntas frecuentes y malentendidos sobre la suplementación con cafeína, analizó si retrasar la ingesta tras despertarse aportaba una ventaja clara a nivel hormonal o de rendimiento.
Los autores concluyeron que la cafeína eleva el cortisol tanto si se toma justo al despertar como si se retrasa, y que no hay pruebas firmes de que esperar 90 o 120 minutos evite por sí mismo el típico bajón de energía de media mañana. Ese descenso parece depender más de la dosis total de cafeína y del nivel de tolerancia de cada persona que de la hora exacta del primer café.
Visto junto, el mensaje es más bien de sentido común: no hace falta obsesionarse con retrasar el café por miedo al cortisol, pero tampoco hay obligación de tomarlo en cuanto suena el despertador. Para quien se levante despejado y sin necesidad urgente de cafeína, mover la primera taza a algo más tarde puede ayudar a notar mejor su efecto cuando realmente lo necesite.
El café después de comer: ¿sí o no?
Otro momento muy típico, sobre todo en España, es el café de sobremesa. En muchos hogares y restaurantes se da por hecho que el almuerzo termina con un café. Pablo Ojeda advierte de que, aunque puntualmente no pasa nada, convertir en rutina el café inmediatamente después de comer puede no ser lo más conveniente a nivel nutricional.
El motivo es que la cafeína tiene capacidad para interferir en la absorción de ciertos minerales, entre ellos el hierro y el magnesio, nutrientes relevantes para la salud general. Si esa interferencia se repite día tras día justo en el momento de la comida principal, parte de los beneficios de una dieta equilibrada podrían no aprovecharse del todo.
Ojeda remarca que no se trata de generar alarma por tomar un café puntual tras el postre. La clave está en evitar que esa costumbre se vuelva inamovible, especialmente en personas con riesgo de déficit de hierro o magnesio, como quienes tienen anemia, dietas muy restrictivas o determinados problemas de absorción intestinal.
Una opción razonable puede ser espaciar un poco el café respecto a la comida, dejándolo para algo más tarde, cuando la digestión inicial ya ha avanzado. Así se mantiene el placer del café sin situarlo justo en el momento en que el organismo está intentando aprovechar al máximo los nutrientes ingeridos.
Café por la mañana y salud cardiovascular
Más allá del primer café del día, otros trabajos han analizado cómo influye la franja horaria de consumo en parámetros de salud a largo plazo. Un estudio reciente, publicado en el European Heart Journal, examinó datos de alrededor de 40.000 adultos sin enfermedades cardiovasculares al inicio del seguimiento.
En esa investigación se recogió información tanto de café con cafeína como descafeinado y se tuvo en cuenta en qué momento del día se tomaba la primera taza. Más de un tercio de las personas participantes indicaron que bebían café principalmente por la mañana, entre las 4 y las 12 horas.
Tras unos diez años de seguimiento, quienes concentraban el consumo de café en las primeras horas del día presentaban un 31% menos de probabilidades de morir por enfermedades cardíacas o circulatorias que quienes apenas tomaban café. El dato, que siempre hay que interpretar con cautela, apunta a una posible relación entre la hora de consumo y la protección cardiovascular.
Una explicación propuesta por los investigadores es que tanto el café normal como el descafeinado contienen compuestos con efecto antiinflamatorio. La inflamación crónica favorece la acumulación de placas de grasa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto y accidentes cerebrovasculares. Reducir esa inflamación podría, por tanto, traducirse en menor riesgo a largo plazo.
Además, se sugiere que ciertas moléculas inflamatorias tienden a estar más activas a primera hora del día. Si el café se toma sobre todo en esa franja, su posible efecto modulador sobre la inflamación podría ser mayor que si se concentra en la tarde o la noche. No obstante, se trata de asociaciones estadísticas más que de una demostración directa de causa-efecto.
En línea con estas conclusiones, expertos en salud cardiovascular como Tracy Parker, dietista de la Fundación Británica del Corazón, subrayan que un consumo moderado de café suele ser bien tolerado por la mayoría de personas y no parece perjudicar al corazón. Eso sí, recuerdan que el contexto importa: dieta equilibrada, actividad física regular y evitar el tabaco son pilares imprescindibles más allá de la taza de café.
Hora límite para el último café y calidad del sueño
Si el primer café del día abre el debate, el último también tiene su importancia. El psicólogo clínico y especialista en sueño Michael Breus advierte de que el gran riesgo de tomar café demasiado tarde es la alteración del descanso nocturno. En declaraciones recogidas en un pódcast internacional, recomienda que la última taza se tome como muy tarde sobre las 14.00 horas si se pretende acostarse en torno a las 22.00.
La razón principal es la duración del efecto de la cafeína. Breus recuerda que, de media, puede mantenerse activa entre seis y ocho horas en el organismo. Eso implica que un café a media tarde aún podría estar influyendo en el sistema nervioso cuando llega el momento de dormir, haciendo más difícil conciliar el sueño o fragmentando el descanso.
Esta recomendación cobra especial relevancia en Europa, donde no es raro que muchas personas recurran al café para aguantar la tarde de trabajo o para sobrellevar el cansancio acumulado. Para quienes ya tienen problemas de insomnio o despertares frecuentes, acotar la ingesta de cafeína a la primera parte del día puede ser una herramienta sencilla para mejorar cómo duermen.
Breus insiste además en que el sueño no solo se ve afectado por lo que se toma, sino también por la regularidad de los horarios. A su juicio, más importante que la hora exacta de acostarse es mantener una hora de despertarse más o menos estable los siete días de la semana, fines de semana incluidos.
Al levantarse siempre a una hora similar y exponerse a la luz natural, se activan células específicas en los ojos —las células de melanopsina— que envían señales al cerebro para ajustar la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño por la noche. Si esos horarios cambian mucho, el reloj interno se desajusta y puede costar más dormirse, aunque no se consuma cafeína a última hora.
En ese contexto, el café se convierte en una pieza más del rompecabezas. Tomarlo tarde, abusar de las cantidades o combinarlo con siestas improvisadas frente al televisor son factores que, sumados, pueden restar calidad al descanso, incluso si se cumplen las famosas «ocho horas» teóricas.
Qué tipo de café y cuánta cantidad son más recomendables
Otro de los debates habituales es el tipo de café y la cantidad diaria. El investigador estadounidense Dan Buettner, conocido por su trabajo sobre longevidad, defiende que una de las bebidas más compatibles con una vida larga y saludable es el café negro, sin azúcar y de tueste medio, siempre que se consuma con moderación y preferiblemente antes del mediodía.
Según este enfoque, el café de tueste medio suele contener una mayor concentración de antioxidantes que otros tipos de tostado más intensos. Esos compuestos pueden contribuir a mitigar el daño oxidativo en las células, algo que se relaciona con un envejecimiento más saludable. Además, tomarlo solo, sin azúcar ni nata, reduce de forma notable el aporte calórico y evita un exceso de azúcares añadidos.
Buettner apunta que uno o dos cafés en la primera mitad del día pueden asociarse a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que desplazar su consumo hacia la tarde o la noche no parece aportar ese mismo efecto protector y, en cambio, sí aumenta la probabilidad de interferir con el sueño.
Los datos disponibles apoyan la idea de que, en adultos sanos, entre tres y cuatro tazas diarias de café —lo que equivaldría a unos 400 miligramos de cafeína— se consideran una cantidad segura, siempre integrada en un estilo de vida activo y una alimentación variada. Por encima de esos niveles, es más probable que aparezcan efectos secundarios.
Entre las posibles molestias asociadas a un consumo elevado se incluyen ansiedad, dolores de cabeza, palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca. En personas susceptibles, la cafeína también puede agravar la acidez estomacal o los síntomas de reflujo, y aumentar la frecuencia y urgencia a la hora de orinar.
En cualquier caso, la tolerancia al café es muy individual. Hay quienes con una sola taza ya notan nerviosismo, y otros que manejan varias al día sin grandes problemas. Ajustar la cantidad a la propia respuesta, evitar usar el café como sustituto del descanso y revisar la hora de la última taza son pasos sencillos para disfrutar de esta bebida con menos riesgos.
Tomando en cuenta la evidencia disponible y las opiniones de distintos expertos, la idea general apunta a un consumo de café moderado, preferentemente por la mañana y alejado de las comidas principales y de la hora de dormir. Retrasar un poco la primera taza, no abusar del café de sobremesa, limitarlo a las primeras horas de la tarde y priorizarlo solo, de tueste medio y sin azúcar, son pautas que permiten seguir disfrutando del café a diario minimizando su impacto negativo sobre el sueño, la absorción de nutrientes y la salud cardiovascular.
