Existuje mnoho triků, jak zastavit hlad, ale je to důležité implementujte pouze ty, které jsou zdravé a lze je dlouhodobě udržet (jako by to byl jen další zvyk na jídlo).
Zde vám a ostatním dáváme stopy po pocitu hladu, které vám společně pomohou lépe to zvládnout, přičemž se budete starat o své zdraví a svou siluetu.
Proč mám takový hlad
Zdravé a vyvážené jídlo by vás mělo po dobu 3–5 hodin uspokojit a nabít energií. Po této době je normální cítit pocit mírného až středního hladu, což je signál, že musíte doplnit palivo. Namísto, pokud je hlad stálý, nastává problém. Velký hlad může být způsoben následujícími příčinami:
- Vynecháváte jídlo: Mnoho lidí vynechává snídani a jiná jídla. Někdy se to dělá pro nedostatek času. Jiní kvůli mylnému přesvědčení, že hubnutí je dobrá strategie.
- Nedosahujete minimální počet kalorií za den: To obvykle činí 1.200 XNUMX a jeho nedosažení způsobí pocit hladu, který je tím vyšší, čím dále je číslo od této červené čáry.
Udržování těchto návyků v průběhu času nejen zvyšuje pocit hladu, ale také může poškodit imunitní systém, kromě toho, že zvyšuje riziko záchvatového přejídání, díky němuž je jakákoli snaha o hubnutí zbytečná.
Jak uspokojit hlad zdravě
Následující tipy vám pomohou cítit se spokojeně a pomáhat tělu správně fungovat prostřednictvím příjmu základních živin.
Jezte více vlákniny
Ujistěte se, že přijímáte alespoň 25 gramů vlákniny denně. Distribuujte je do všech jídel, abyste zabránili snackům mezi jídly s jejich sytícími vlastnostmi. Semena, ořechy, bobule, luštěniny, avokádo ... Je to jeden z nejlepších triků, jak zmírnit hlad. Kromě toho existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství vlákniny ve vaší stravě.
Pijte dostatek vody
Vždy mějte poblíž opakovaně použitelnou láhev s vodou pít vodu po celý den. Tímto způsobem se vyhnete zaměňování žízně s hladem. Existují lidé, kteří nepovažují tekoucí vodu za zvlášť příjemnou. V takovém případě můžete přidat několik plátků citronu nebo grapefruitu. Bylinné čaje jsou další vynikající alternativou.
Nasycovací trojice
Když si sednete k jídlu, je důležité, aby váš talíř obsahoval nasycovací trio, skládající se z bílkovin, sacharidů a tuků. Proteiny, které uspokojí vaši chuť k jídlu, sacharidy, které vám dodají sílu a tuk, abyste se cítili déle plní. Ideální množství bílkovin v každém jídle je 20–30 gramů, zatímco komplexní sacharidy jsou ještě lepší, protože se cítíte plnější. Na oběd a svačinu se vyhýbejte zpracovaným potravinám a nezapomeňte zahrnout alespoň dvě položky z nasycovacího tria.
Jak se cítit hladový během diety
I když pro hubnutí není nutné trpět neustálým pocitem hladu, pravdou je, že přechod ke zdravějším stravovacím návykům může způsobit trochu větší hlad než obvykle. Díky tomu spousta lidí hodí ručník, ale jíst méně kalorií a udržovat hlad pod kontrolou je možné pokud budete postupovat podle těchto tipů:
Nebuďte příliš omezující
Přílišné omezení sacharidů, cukru a alkoholu může vést k neustálému pocitu vysokého hladu. Nejedná se také o strategii, kterou lze dlouhodobě udržovat, a to je největší chyba, které lze při změně stravovacích návyků udělat. Klíč tkví v užívejte si s mírou vše, co se nám nejvíc líbí. Chudnutí bude pomalejší, ale je to jediný zdravý způsob, jak to udělat.
Dosáhněte 1.200 kalorií denně
Ujistěte se, že jste dosáhli 1.200 XNUMX kalorií denně, abyste měli hlad pod kontrolou. Dobrý nápad je distribuovat je jíst 300 kalorií při každém jídle (snídaně, oběd a večeře) a 150 na oběd a občerstvení. Oběd a občerstvení jsou jedním z nejúčinnějších triků k potlačení hladu a udržení metabolismu na plné kapacitě po celý den.
Kontrolní cukr
Jedním z příznaků závislosti na cukru je pocit neustálého hladu. A je to tak, že čím víc si vezmete, tím více po tom budete toužit a ve větším množství. Snižování množství cukru ve vaší stravě může být obtížné během prvního, a dokonce i druhého týdne. Ale jakmile si tělo zvykne, pomůže vám cítit se méně hladový. A váš zdravotní stav také velmi prospěje.
Dost spát
Hladiny regulačních hormonů chuti k jídlu (leptin a ghrelin) mohou být ovlivněny nedostatkem spánku. Nedostatek spánku snižuje množství leptinu a zvyšuje množství ghrelinu. To může způsobit zvýšení chuti k jídlu. Jedním ze zvyků, které by neměly být opomíjeny, aby byl hlad pod kontrolou, je spát 7-9 hodin denně.