Potraviny s vysokým obsahem tuku mohou vést k přírůstku hmotnosti a ke zvýšení hladiny cholesterolu. Nicméně, je důležité rozlišovat mezi zdravými a špatnými tuky.
Tuky, které mohou být rostlinného i živočišného původu, se dělí na mononenasycené, polynenasycené, nasycené a trans. Mononenasycené a polynenasycené jsou považovány za dobré, zatímco nasycené a trans jsou špatné.
Dělají z vás tuky tuky?
Porovnáme-li je se zbytkem živin, díky tukům budete tučnější. Jeden gram tuku obsahuje dvakrát tolik kalorií než stejné množství bílkovin nebo sacharidů. Tato data neznamenají, že jsou nepřáteli (vidět je takto, je chyba, zvláště pokud jde o zdravé tuky), pouze naznačují, že je dobré je nezneužívat.
Vědomí této skutečnosti nás také označuje za strategii hubnutí. Vzhledem k vyššímu kalorickému příjmu omezení tuků ve stravě je účinnější než snížení bílkovin nebo sacharidů.
Zdravé tuky
Pokud jde o zdravé tuky, mohou být mononenasycené a polynenasycené. Poznáte je, protože mají tendenci zůstat tekuté při pokojové teplotě..
Potraviny plné dobrých tuků jsou považovány za prospěšné pro funkci srdce. Studie tomu nasvědčují jejich zahrnutí do stravy snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění. Měly by také protirakovinné účinky. Rovněž je třeba poznamenat, že vás udrží déle sytí, což pomáhá méně svačinit mezi jídly a nezvyšuje špatný cholesterol.
Kde se nacházejí?
Mono a poly tuky se obvykle vyskytují v zelenině a také v některých rybách. Níže jsou uvedeny potraviny bohaté na každou z nich:
Mononenasycené tuky
- Olivový, řepkový, slunečnicový a sezamový olej
- Avokádo
- Široká škála ořechů a semen
Polynenasycené tuky
Slavné omega 3 a omega 6 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky:
- Sójový, kukuřičný a světlicový olej
- Tučné ryby (losos, makrela, sleď ...)
- Nějaké ořechy a semínka
Špatné tuky
Tyto typy tuků mohou být nasycené a trans. Trik, jak je poznat, je ten mají tendenci zůstat pevné při pokojové teplotě. Přirozeně není tuk při nakupování vždy viditelný. U balených produktů zvažte možnost kontroly štítků, abyste se jim vyhnuli.
Potraviny s vysokým obsahem špatných tuků zvyšují riziko obezity a zvyšují hladinu LDL cholesterolu nebo špatného cholesterolu. Trans-tuky nejen zvyšují LDL cholesterol, ale také snižují HDL nebo dobrý cholesterol. Byly také spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny.
Kde se nacházejí?
Nasycené tuky
Ty pocházejí většinou ze zvířecích zdrojů, ale existuje i zelenina, která je obsahuje.
- Červené maso a zpracované maso (vepřové maso, klobásy, uzeniny ...)
- Mléčné výrobky (sýr, plnotučné mléko, zmrzlina ...)
- palmový olej
- Kokosový olej
- Máslo
- Pečivo
- Brambůrky
- Průmyslové omáčky
- Pizza
Trans tuky
K jeho škodlivým účinkům je třeba dodat, že jsou téměř vždy skryty ve zpracovaných potravinách, což z nich dělá neviditelného nepřítele. Většina se vyrábí průmyslově prostřednictvím rostlinných olejů:
- Pečivo
- Margarine
- Bramborové lupínky a hranolky
- Fritters
- Obiloviny
Měli bychom vyloučit tuk ze stravy?
Není nutné se zcela obejít bez tuků v jídle. Místo toho odborníci doporučují zavést do praxe další strategii, která je chytřejší a snáze proveditelná: nahrazení špatných tuků těmi dobrými. Následuje několik nápadů, které vám pomohou uvést tuto strategii do pohybu:
- Vyměňte červené maso za mastné ryby, luštěniny nebo drůbež bez kůže, jako je kuřecí nebo krůtí maso
- Konzumujte více ořechů a semen
- Vaření s rostlinnými oleji místo másla a jiných pevných tuků
Tuk přirozeně zůstává tukem, i když má blahodárné účinky, takže aby se nezvyšovala váha, je nutné konzumovat potraviny bohaté na zdravé tuky s mírou.
Kromě toho, pokud patří jídla rychlého občerstvení, jako je pizza nebo zmrzlina, k vašim oblíbeným, můžete si je nechat ve své stravě jako týdenní odměnu přesto, že je bohatý na nasycené tuky. Zbytek týdne se snažte upřednostňovat saláty, ořechy, ovoce a luštěniny.
Vyberte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
Můžete také minimalizovat množství nasycených tuků, které každý den jíte, výběrem nízkotučných odrůd vaší oblíbené mléčné výrobky. Na štítcích hledejte věci jako „nízkotučné“, „odstředěné“ nebo „polotučné“. zajistit nižší příjem tuků, když jíte potraviny patřící do této skupiny potravin.
Změňte způsob vaření
Zastavení smažení vám pomůže snížit tuky. Používejte techniky vaření, jako je gril nebo trouba připravit lahodné a zdravé pokrmy z masa a zeleniny.