Potraviny pro získání svalové hmoty jsou stejně důležité jako cvičení při budování silnějšího těla. Pokud je vaším cílem posílení svalů, musíte vyzvat své tělo fyzickou aktivitou a zároveň ho podporovat správnou výživou.
Objevte jaké živiny nemohou ve vaší stravě chybět a jaká jsou nejlepší jídla pro získání svalové hmoty, živočišného původu a vhodné pro vegetariány a vegany.
Dieta a svalová hmota
Existuje mnoho potravin pro získání svalové hmoty. Mnohé z nich jsou bohaté na bílkoviny. Proteiny jsou klíčové, protože pomáhají vašim svalům zotavit se a růst po tréninku.
Ale trénink na získání svalů je pro tělo velmi náročná práce, a proto bílkoviny nestačí. Nezbytné jsou také sacharidy a tuky. Ty hrají velmi důležitou roli ve stravě sportovců díky jejich vstřikování energie.
V následujícím seznamu najdete také potraviny bohaté na vitamíny a minerály. A je to tak, že abychom mohli během tréninku podávat co nejlepší výkon, nemůžeme nechat žádnou živinu stranou. Tělo sportovců potřebuje kompletní balíček.
Losos
Tato ryba je považována za velmi efektivní při získávání svalové hmoty. Důvod je váš vysoký příjem bílkovin, což je přibližně 20 gramů bílkovin na každých 100 gramů tohoto jídla.
Lidé, kteří chtějí získat svalovou hmotu, stejně jako všichni sportovci obecně, mohou mít z omega 3 mastných kyselin velký užitek. Losos má vysoké hladiny omega 3, základní tuk pro svaly. A jako by to nestačilo, najdeme v této rybě také několik vitamínů skupiny B.
Tuňák
Kromě přispívání kolem 25 gramy bílkovin na 100 potravin, tuňák představuje dobrou injekci vitamínů, včetně vitamínu A, vitaminu B12, niacinu a vitaminu B6.
Pokud k tomu přidáme jeho bohatý na omega 3 mastné kyseliny (souvisí se zdravím svalů) je snadné pochopit, proč je tato ryba tak oblíbená u kulturistů.
Kuřecí prsa
Nedostatek bílkovin vám může zabránit v dosažení vašich svalových cílů. Ve spojení s kulturisty jsou kuřecí prsa plná bílkovin, dosažení 31 gramů na 100 gramů.
Toto jídlo také poskytuje niacin a vitamin B6. Tyto živiny pomáhají tělu správně fungovat během cvičení.
Červené maso
Hovězí maso může zvýšit množství svalů získaných silovým tréninkem. Důvodem je, že je nabité bílkovinami a vitamíny B, minerály a kreatinem.
Udržovat své masové kalorie pod kontrolou je dobrý nápad, i když se snažíte nabrat svaly. Z tohoto důvodu je vhodné zvolit libové maso s nízkým obsahem tuku.
Vejce
Vejce se vždy objevují na seznamech oblíbených jídel, aby získala svalovou hmotu. A není divu, protože proteiny, které poskytují, jsou zvláště výhodné pro svaly. Toto jídlo obsahuje leucin, aminokyselinu, která pomáhá v kulturistice.
Další výhodou užívání vajec v souvislosti se zvýšením svalové hmoty je jeho příspěvek cholinu, který oddaluje nástup únavy během cvičení. Neměli bychom také přehlédnout energetické vitamíny B.
řecký jogurt
Mléčné výrobky kombinovat rychlé a pomalé asimilační proteiny. Některé výzkumy naznačují, že tato skutečnost podporuje nárůst svalové hmoty.
Řecký jogurt je v tomto ohledu obzvláště dobrý. A je to tím, že díky jeho přípravě je příjem bílkovin vyšší než u běžného jogurtu. Mnoho odborníků doporučuje jíst řecký jogurt po tréninku na budování svalové hmoty.
Více potravin, které vám pomohou získat svalovou hmotu
Následující jsou další potraviny, které byste měli zvážit zahrnout do své stravy, pokud chcete získat svalovou hmotu:
- Mléko
- Vepřová panenka
- krůtí prsa
- Kreveta
- Tvaroh
- Proteinový prášek
Svalová hmota a vegetariánství
Pokud jste vegetariáni nebo vegani a potřebujete nabrat svalovou hmotu, zvažte jídla bez obsahu zvířat s vysokým obsahem bílkovin, jako je např arašídy, sója, tofu, fazole nebo cizrna. Arašídy jsou na prvním místě s 34 gramy bílkovin na šálek, těsně za nimi jsou sójové boby (28) a tofu (20). Fazole a cizrna poskytují 15, respektive 12 gramů.
Quinoa nemá tak vysoký obsah bílkovin jako předchozí tři potraviny (asi 8 gramů na šálek), ale často patří mezi nejlepší potraviny pro získání svalové hmoty. To je proto, že quinoa poskytuje dobrou dávku sacharidů, velmi důležité získat energii potřebnou k tomu, abyste zůstali aktivní, stejně jako hořčík, minerál nezbytný pro fungování svalů a nervů.
Totéž platí pro hnědou rýži. Hnědá rýže obsahuje pouze 5 gramů bílkovin na šálek, ale tyto jsou kombinovány se zdravými sacharidy Pomáhají vám pracovat tvrději a déle.