La creatina lleva años siendo uno de los suplementos favoritos en gimnasios y el entorno deportivo, pero ahora ha llegado a un lugar más insospechado: las estanterías del supermercado. La cadena Mercadona ha comenzado a vender en varias tiendas un bote de 200 gramos de creatina por 8 euros. La noticia ha desatado un debate inmediato sobre la calidad del producto, sobre todo después de que algunos especialistas lo pusieran en duda.
Con la popularidad de este compuesto creciendo a nivel social, no extraña que cada vez más consumidores se pregunten si este tipo de suplementos son adecuados o si solo estamos ante un ejemplo de marketing. Pero el problema principal no es si la creatina funciona (es uno de los suplementos con mayor evidencia científica), sino saber exactamente lo que contiene cada bote y si es seguro.
Un lanzamiento que no deja indiferente
El hecho de que una de las cadenas de supermercados más grandes del país empiece a vender creatina ha sido recibido con opiniones enfrentadas. Por un lado, el precio es inferior a la de muchos suplementos especializados (8 euros por 200 gramos). Pero por otro, un análisis publicado en la red y desglosado por el tecnólogo de alimentos Mario Sánchez ha puesto en alerta a muchos consumidores. Sánchez destaca que el producto no presenta los sellos de calidad típicos como Creapure o Creavitalis, un aval habitual para garantizar la pureza de este tipo de suplementos en el mercado europeo.
La falta de estos certificados no indica que el producto sea peligroso, pero sí que se trata de una calidad inferior a la que encontramos en otras opciones del mercado. La etiqueta del envase muestra además que no es una creatina pura, sino una mezcla que incluye creatina fosfato, fósforo y calcio. “No es solo monohidrato de creatina, que sería la forma con más respaldo científico”, explica Sánchez en su vídeo. Esta combinación se ha interpretado como una estrategia para abaratar los costes de producción, porque los minerales mencionados no aportan un beneficio extra a quien toma el suplemento, y en muchos casos ya se pueden consumir con una dieta estándar.
Qué hay realmente en el bote
Según los datos facilitados, el envase de Mercadona fabricado por la empresa Ynsadiet tiene un total de 200 gramos y se comercializa por 8 euros. Pero hay que mirar bien la información nutricional: el cacito de 4.2 gramos, que es la ración recomendada, solo aporta unos 3 gramos de creatina real. Eso significa que la pureza del producto ronda el 70% o 71%, un porcentaje muy por debajo de los suplementos que llegan al 100% de pureza en monohidrato.
Si hacemos cuentas y miramos el precio por kilogramo real de creatina, la cifra cambia. Aparentemente el precio por kilo se sitúa en 40 euros, pero si solo se toma en cuenta la creatina pura (excluyendo los minerales y el fosfato), se eleva a casi 57 euros por kilo. Esa diferencia convierte al producto de Mercado en una opción no tan económica como parecía, y mucho menos rentable que muchas alternativas en línea.
La falta de una certificación externa (como el sello alemán Creapure) y la dificultad de saber qué cantidad exacta de cada forma de creatina se encuentra en cada dosis añaden más incertidumbre. Para los expertos, quien busca una creatina fiable con una composición transparente debería optar por otros formatos del mercado especializado.
Los mitos más extendidos: ¿esteroide? ¿caída de cabello?
La creatina lleva mucho tiempo rodeada de una desinformación que provoca reticencias injustificadas. Uno de los mitos más comunes es que se trata de un esteroide, algo totalmente falso. Desde el punto de vista químico, la creatina es un compuesto natural formado por aminoácidos, que se encuentra en alimentos como carne roja, pollo o huevos. La confusión nace porque se popularizó hacia los años 80 y 90, al mismo tiempo que el uso de esteroides en el deporte, pero no tiene nada que ver.
Otro bulo muy viral en redes sociales afirma que la creatina provoca la caída del cabello. Esta idea surgió de un estudio de 2009 que observó un aumento de dihidrotestosterona (DHT) en jugadores de rugby que tomaban creatina, pero la investigación no analizó la pérdida capilar en sí. Aunque el dato se ha repetido muchísimas veces, la comunidad científica le resta importancia, y la propia investigación no tiene relación directa con alopecia en condiciones reales.
Cuánta creatina tomar y por qué es segura
Las directrices más extendidas, respaldadas por la International Society of Sports Nutrition, recomiendan una dosis de entre 3 y 5 gramos al día de monohidrato de creatina para obtener beneficios. No es necesario realizar una fase de carga inicial a no ser que se quiera saturar el músculo rápidamente; se puede tomar directamente esa cantidad a diario, aunque pasen semanas hasta que los depósitos estén totalmente llenos. En cualquier caso, esa ingesta diaria supera con creces la cantidad que se obtiene con la dieta, ya que sería necesario consumir cerca de medio kilo de carne roja diaria para alcanzar el equivalente a 5 gramos.
En cuanto a la preocupación por la función renal, los datos actuales no avalan un riesgo importante en personas sanas. Un estudio de 12 semanas en adultos que entrenaban no mostró alteraciones significativas en los riñones. El aumento de creatinina en sangre que se detecta con la suplementación no tiene por qué traducirse en un daño real, aunque siempre es prudente hablar con un especialista en personas con problemas renales previos.
El nuevo interés: la creatina y el cerebro
Más allá de sus beneficios conocidos para la fuerza y la potencia, la creatina está abriendo otro frente: el sistema nervioso. El cerebro también usa la creatina y la fosfocreatina para su suministro de energía, y se ha propuesto que suplementos podrían ser útil en situaciones de fatiga mental, falta de sueño o elevada carga física. Investigaciones recientes sugieren que dosis de creatina podrían mejorar la atención, la velocidad de reacción y la memoria de trabajo en periodos de extenuación. Aún no hay el mismo nivel de evidencia que para el ámbito muscular, pero los primeros resultados están impulsando más estudios.
Algunos médicos y expertos señalan también que puede haber efecto en personas con ansiedad o insomnio, y citan que una noche de privación de sueño podría compensar mejor la función cognitiva con creatina. Aunque se necesita avanzar en el protocolo específico para el cerebro, la creatina ya no se ve solo como un suplemento de gimnasio. Se amplifica un interés por aplicaciones neurológicas que pueden abarcar desde deportistas hasta personas mayores con pérdida de masa muscular.
Al final, la elección de un suplemento de creatina depender de las prioridades de cada uno. Si se busca la máxima calidad y transparencia, los sellos de calidad como Creapure y las formulaciones exclusivas de monohidrato con un 100% de pureza pueden ser una apuesta más segura. La opción de supermercado tiene el atractivo de la comodidad, pero deja dudas razonables sobre el precio real y el rendimiento que se obtiene. La evidencia sobre los beneficios de la creatina es sólida y contrastada, pero conviene leer bien las etiquetas y saber exactamente qué se está comprando. En un mundo en el que el gimnasio se ha llenado de suplementos, la creatina sigue siendo una de las más recomendadas por los especialistas, ya sea para mejorar la técnica en el entreno, potenciar los músculos o simplemente mantener un buen rendimiento diario.