Probablemente habéis oído hablar de la siguiente frase, somos lo que comemos. No hay mayor verdad que esta. Los nutrientes que se ingieren a través de los alimentos nos permiten tener suficiente energía para realizar la rutina diaria sin ningún impedimento y, además, protegen frente a numerosas enfermedades.
Pero si se come más de lo que se quema, o si se opta por un tipo de comida que apenas tiene nutrientes, lo que se hace es llenar el organismo de calorías vacías sin componentes nutritivos. Por esta razón se aumenta de peso y se comienza a sufrir ciertas enfermedades como el colesterol elevado, enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer.
Por esta razón, si se desea llevar una vida saludable se debe comenzar por revisar la alimentación y pasar a una nutrición más sana y pobre en grasas poco saludables, azúcares libres y exceso de sal. Para saber lo que se debe comer, veamos algunos principios de base con los que se puede comenzar a concebir el propio menú particular y entender cómo se relacionan con la salud global.
Principios básicos para una alimentación saludable
Los organismos internacionales de salud coinciden en que una alimentación sana debe cumplir cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Integrar estos principios en la práctica diaria es la base para construir menús saludables con los alimentos de siempre.
La adecuación implica que la dieta cubra las necesidades de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) sin excederse, evitando tanto los déficits como los excesos. El equilibrio exige que la ingesta calórica total se corresponda con el gasto energético, manteniendo un reparto apropiado entre proteínas, carbohidratos y grasas.
La moderación se refiere a limitar aquellos componentes que pueden resultar perjudiciales cuando se consumen en exceso, como las grasas saturadas y trans, los azúcares libres y el exceso de sal. Por último, la diversidad nos recuerda que no existe un alimento perfecto: se necesita incluir una amplia variedad de alimentos de todos los grupos para cubrir correctamente los requerimientos nutricionales.
Frutas y verduras: la base reguladora de tu dieta
Las frutas y las verduras deben aparecer varias veces al día en tu plato. Es importante comer estos alimentos todos los días porque son ricos en vitaminas, minerales, fibra y numerosos compuestos antioxidantes, y contienen pocas materias grasas y calorías.
Las recomendaciones internacionales sugieren que las personas adultas consuman al menos 400 g de frutas y verduras diarios, lo que equivale, de forma práctica, a 2 raciones de verduras y 3 de frutas al día. En niños y niñas las cantidades se adaptan al tamaño corporal, pero los principios son los mismos: presencia diaria y variada.
Introducir la ensalada como principal guarnición para las comidas, añadir una pieza de fruta en el almuerzo y en los postres, y usar verduras en crudo y cocinadas (ensaladas, salteados, cremas, sopas) son algunas medidas que ayudan a alcanzar estas cantidades. La fibra presente en estos alimentos mejora el tránsito intestinal, ayuda a controlar la glucosa en sangre y contribuye a reducir el colesterol.
Glúcidos completos y fibra: energía de calidad
Los glúcidos completos (carbohidratos complejos e integrales) deben formar parte de la alimentación diaria. Sin embargo, servirán de poco si se consumen refinados en exceso, porque son ricos en azúcares simples y han perdido buena parte de sus nutrientes y de su fibra natural.
Por esta razón, es preferible optar por cereales integrales (pan, arroz, pasta, avena, maíz, mijo, trigo integral) y legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes) con el fin de consumir más fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio o zinc. Estos alimentos aportan energía sostenida y ayudan a regular la sensación de saciedad, lo que facilita controlar el peso.
Las legumbres combinadas con cereales (por ejemplo, arroz y lentejas o pan y hummus) proporcionan proteínas de excelente valor biológico, siendo una alternativa muy interesante a las proteínas animales para muchas comidas. Además, la fibra de estos alimentos “atrapa” parte del colesterol ingerido, dificultando su absorción intestinal.
Proteínas saludables: elegir mejor las fuentes
Las proteínas bajas en grasa deben formar parte de la alimentación, pero algunas fuentes son mejores que otras. Por lo general, las carnes magras (pollo, pavo, conejo, algunas piezas de ternera o cerdo magro), los pescados blancos y el pescado azul se recomiendan más que las carnes grasas y los embutidos.
Esto no significa que se deban abandonar completamente las carnes rojas, pero sí conviene reducir su frecuencia y priorizar los cortes magros, retirando la grasa visible. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón, atún, boquerones) aporta ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiovascular, ayudan al desarrollo cerebral en la infancia y contribuyen a mantener los triglicéridos y el colesterol LDL en valores adecuados.
Los huevos son también una fuente excelente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, D, B12 y minerales como el hierro. El consumo de hasta 3-4 huevos enteros por semana en personas sanas es perfectamente compatible con un perfil lipídico saludable, especialmente cuando el resto de la dieta es equilibrada y baja en grasas saturadas.
Grasas: menos cantidad y mejor calidad
Comer menos grasas es fundamental para llevar un modo de vida más saludable, pero no se trata de eliminar todas las grasas, sino de elegir las adecuadas. Es importante reducir el exceso de grasas saturadas y trans presentes en productos de repostería industrial, charcutería, comida rápida, salsas grasas y frituras.
El aceite de oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, debe continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta, ya que aporta principalmente grasas monoinsaturadas y antioxidantes que ayudan a prevenir la enfermedad cardiovascular. Otras grasas cardiosaludables se encuentran en el aguacate, los frutos secos naturales y las semillas.
Por el contrario, conviene limitar la mantequilla, la nata, las margarinas ricas en grasas trans, los productos precocinados y los snacks salados fritos. Optar por técnicas culinarias como el horno, el vapor, el papillote o la plancha en lugar de la fritura reduce de forma significativa la ingesta de grasas poco saludables.
Azúcar, sal y otros hábitos que conviene controlar
Tomar menos azúcar es fundamental para conservar una vida saludable. El azúcar es necesaria en el organismo, pero en cantidades moderadas y, preferiblemente, procedente de alimentos completos como frutas y lácteos sin azúcares añadidos. Lo ideal es limitar al máximo los azúcares libres (azúcar de mesa, miel, jarabes, bebidas azucaradas, bollería, golosinas) y no sustituirlos de forma sistemática por edulcorantes, sino educar el paladar hacia sabores menos dulces. Si se necesita endulzar ocasionalmente, el azúcar moreno aporta trazas de minerales y puede ser preferible al azúcar blanco; como alternativa puntual se pueden usar edulcorantes bajos en calorías, pero siempre con moderación y sin convertirlos en un sustituto permanente del ajuste de hábitos.
Con la sal sucede algo similar. Un consumo elevado de sal o sodio se asocia a un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Por ello, conviene moderar el uso de sal de mesa y de condimentos ricos en sodio (caldos concentrados, salsas industriales, embutidos, snacks). El uso de hierbas aromáticas, especias, ajo, cebolla, limón o vinagre permite dar sabor a los platos sin necesidad de añadir tanta sal.
Ejercicio físico y estilo de vida: el complemento imprescindible
La alimentación por sí sola no garantiza una vida saludable si no se acompaña de otros hábitos. Realizar actividad física de forma regular, evitar el tabaco y moderar o eliminar el consumo de alcohol son pilares inseparables de una buena nutrición.
Se recomienda acumular al menos 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico moderado en personas adultas (caminar rápido, montar en bicicleta, nadar, bailar) y aumentar la duración o la intensidad en función del estado de salud y los objetivos personales. En niños y adolescentes la recomendación sube a, como mínimo, 60 minutos diarios de actividad de intensidad moderada o vigorosa.
Al comer mejor, moverse más y reducir conductas de riesgo, el organismo funciona con mayor eficiencia, se mantiene un peso saludable, mejora el rendimiento intelectual y se reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas a lo largo de la vida.
Adoptar estos consejos para llevar una vida saludable con los alimentos no significa renunciar al placer de comer, sino aprender a escoger con criterio: más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y agua; menos azúcares, sal, frituras, procesados y alcohol. Pequeños cambios constantes en la forma de cocinar, comprar y moverse se traducen con el tiempo en más salud, más energía y mejor calidad de vida.