Existe un grupo menor de personas que debe llevar a cabo un régimen dietario para engordar. Como ya sabemos, no es una tarea sencilla subir de peso, incluso puede ser más difícil que adelgazar. Eso sí, es importante que además de ganar kilos cuides tu salud, porque si no comes de la forma correcta puedes ocasionarte trastornos.
A continuación, te damos algunos consejos para que puedas engordar sin perder tu salud; también se aconseja la práctica de actividad física. Antes de poner en práctica un régimen dietario, se recomienda que hagas una consulta con tu médico para verificar tu estado de salud.
Conviene comprender por qué hay bajo peso: se considera cuando el IMC es inferior a 18,5 o el peso está un 15–20% por debajo del esperado para la edad y talla. Las causas incluyen recuperación tras enfermedad, uso de ciertos fármacos, cirugías o la búsqueda de más masa muscular.
¿Cómo subir de peso de forma saludable?
Planifica 5–6 ingestas diarias con alimentos de alta densidad nutricional y calórica. Ajusta las calorías a tu gasto energético y prioriza proteínas suficientes (en muchas personas, 1,2–1,6 g/kg/día) repartidas en 3–4 tomas de 25–50 g para favorecer la síntesis muscular.
Elige alimentos con muchos nutrientes: combina proteínas animales y vegetales (huevo, aves, pescado, lácteos enteros, legumbres, tofu, soja texturizada, frutos secos). Suma hidratos complejos (avena, arroz, pasta, quinoa) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos).
Añade “extras” a los platos para elevar calorías de forma sana: queso en guisos, mantecas de frutos secos en tostadas, leche en polvo en purés y cremas, yogur entero en batidos. Los batidos y licuados con fruta, lácteos y avena son útiles cuando hay poco apetito.
Controla qué bebes y cuándo: si las bebidas te sacian, evita tomarlas antes o durante las comidas principales, pero hidrátate a lo largo del día. El ejercicio de fuerza y resistencia estimula el apetito y favorece que el peso ganado sea muscular.
Algunos consejos para engordar sin perder la salud:
» Tendrás que incorporar todos los días un alimento de cada grupo como mínimo (verduras, frutas, carnes o equivalentes y lácteos) para cubrir las necesidades básicas de tu organismo.
» Deberás comer alimentos de alta densidad calórica para subir de peso.
» Tendrás que controlar la cantidad y la calidad de las grasas que incorporas; prioriza insaturadas y limita saturadas y trans para no elevar el colesterol.
» Deberás prestar atención a la termogénesis de los alimentos (gasto al digerir). Se recomienda que los alimentos que consumas no estén muy procesados.
» Tendrás que beber mucha agua a diario para eliminar toxinas y mejorar el metabolismo y la digestión; se recomiendan al menos 2 litros, ajustando según actividad y clima.
» Deberás cubrir carbohidratos suficientes a diario para una glucosa estable; prioriza hidratos complejos y limita azúcares simples, sin necesidad de añadir azúcar refinado.
» Para condimentar tus comidas, usa hierbas, especias y aceite de oliva; modera la sal para cuidar la presión arterial.
» Deberás realizar todas las comidas diarias, comer despacio y masticar bien cada bocado para mejorar la asimilación.
Trucos dietéticos que suman calorías sin ultraprocesados
- Añade proteínas troceadas (huevo, pollo, legumbre triturada) a verduras, ensaladas, sopas y cremas.
- Rellena tortillas, patatas, berenjenas o calabacines con fuentes proteicas y un chorrito de EVOO.
- Enriquece con yogur natural entero batidos, cereales y salsas; usa leche en polvo en purés.
- Ten a mano frutos secos y cremas de frutos secos; evita productos desnatados o light si te cuesta llegar a calorías.
Errores frecuentes y ritmo de ganancia
Evita “entregarte” a los ultraprocesados: aportan calorías pobres y desplazan legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. Las grasas totales no deberían superar ≈30–35% de la energía, priorizando insaturadas.
Ve poco a poco: igual que no conviene perder peso de golpe, la ganancia ha de ser gradual. Añade snacks para alcanzar 5–6 comidas. El ejercicio puede abrir el apetito.
Recuerda el papel de leptina y grelina (hambre/saciedad): más ingestas pequeñas ayudan a comer sin molestias digestivas.
Limita azúcares añadidos y alcohol; prioriza fibra de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para salud digestiva.
Ejercicio, descanso, hidratación y apoyo profesional
Combina entrenamiento de fuerza (hipertrofia) y algo de resistencia para estimular la síntesis proteica. Programa descansos y duerme 7–9 horas; el estrés eleva el cortisol y dificulta la ganancia muscular.
Hidrátate bien (ajusta si sudas mucho). Si te llenas con líquidos, desplázalos fuera de las comidas. Ideas útiles: cocer avena o arroz con leche, usar leche evaporada o de coco en cremas, optar por lácteos enteros.
Los batidos de reemplazo o «mass gainers» pueden ser útiles si con comida no llegas a objetivo calórico, y existen fármacos que estimulan el apetito en casos seleccionados; ambos, solo bajo criterio profesional. Trabaja con un dietista-nutricionista para ajustar calorías, proteínas y timing de ingestas.
Ganar peso de forma segura exige estrategia: calorías suficientes, calidad nutricional, fuerza bien planificada, descanso y constancia. Hecho así, el peso que se gana tiende a ser masa magra y no grasa innecesaria.
