Septiembre marca el regreso a la rutina para la mayoría de los españoles, y con él, el propósito de eliminar esos kilos que se acumulan durante las vacaciones. Los expertos coinciden en que el aumento de peso estival es habitual –se calcula que entre 3 y 5 kilos de media–, pero también advierten de que la manera de afrontar ese reto marca la diferencia entre un éxito duradero y un fracaso frustrante. No se trata de dietas exprés ni de entrenamientos sobrehumanos, sino de recuperar hábitos sostenibles que permitan perder grasa de forma saludable y mantenerse en forma durante todo el año.
La vuelta a septiembre es, además, el momento en que los gimnasios se llenan y las redes sociales se inundan de consejos para conseguir un abdomen plano. Sin embargo, los especialistas en nutrición y ejercicio físico insisten en que el enfoque debe ser mucho más global y realista. Reducir la grasa corporal no es cuestión de hacer cientos de abdominales ni de eliminar por completo los hidratos de carbono, sino de combinar una alimentación equilibrada, actividad física regular y, sobre todo, descanso adecuado. Y todo ello, de forma progresiva.
La vuelta a la rutina: el primer paso para perder grasa
Tras semanas de horarios irregulares, comidas fuera de casa y menos ejercicio, el cuerpo necesita un periodo de adaptación. El fisioterapeuta y entrenador personal Víctor Díaz recomienda no caer en la tentación de compensar los excesos estivales con entrenamientos dobles o dietas muy restrictivas. “Lo más importante es recuperar progresivamente nuestras rutinas: horarios de alimentación, sueño, actividad física y entrenamiento”, señala. Añade que antes de plantearse perder peso, conviene analizar qué ha cambiado durante el verano y qué hábitos podemos mantener a largo plazo.
Esta idea coincide con la del profesor Gontrand López-Nava, especialista en técnicas contra la obesidad, quien advierte de que el aumento de peso veraniego puede suponer un “grave problema” para personas con sobrepeso u obesidad. Para evitarlo, aconseja moderar la cantidad de alimento, pero sin renunciar a disfrutar de la oferta gastronómica de los lugares que se visiten. Eso sí, subraya la importancia de establecer objetivos realistas de no ganancia, de modo que en septiembre sea más sencillo volver al peso ideal.
Ni dietas milagro ni quema localizada: lo que dice la ciencia
Uno de los mitos más extendidos es que haciendo abdominales o ejercicios focalizados se puede eliminar la grasa de esa zona. Los expertos son tajantes: no existe la “quema localizada”. Como explica Díaz, la reducción de grasa abdominal se consigue fundamentalmente mediante una reducción global de la grasa corporal, combinando alimentación con actividad física. Es decir, hacer cientos de abdominales no servirá de nada si acumulamos grasa en todo el cuerpo.
En la misma línea, el profesor López-Nava alerta sobre el “efecto rebote” de los fármacos para adelgazar, muy popularizados últimamente. Si se deja de consumirlos sin un plan estructurado, se puede recuperar el peso perdido. Por eso, ambos especialistas coinciden en que cualquier estrategia debe ser integral y sostenible, incluyendo apoyo nutricional y, en casos necesarios, psicológico.
El papel del ejercicio: caminar no basta, la fuerza es clave
Con la llegada de septiembre, muchas personas optan por salir a caminar a diario como alternativa al gimnasio. Es una opción económica y accesible, y tiene beneficios comprobados: mejora la salud cardiovascular, fortalece huesos y músculos, y reduce el estrés. Sin embargo, los especialistas recuerdan que quemar grasas y calorías caminando por sí solo no es suficiente para perder grasa de forma significativa. El catedrático José Antonio Pérez, de la Universidad de Alicante, asegura que “caminar 10.000 pasos o andar 30 minutos diarios han quedado ya en el pasado” como referencia única.
La recomendación pasa por combinar la actividad aeróbica –como ejercicios aeróbicos para perder peso– con entrenamiento de fuerza. Díaz apunta que para los principiantes es esencial “comenzar mucho más despacio de lo que probablemente les pide su motivación inicial”, ya que el sistema cardiovascular se adapta rápido, pero músculos, tendones y articulaciones necesitan tiempo. Propone empezar con varias caminatas semanales y dos sesiones de fuerza de cuerpo completo, aumentando progresivamente la intensidad.
Consejos prácticos para una pérdida de grasa saludable
Los profesionales sugieren una serie de pautas claras: establecer horarios regulares de comidas y sueño, hidratarse bien, reducir la grasa en las comidas, incluir frutas y verduras en cada comida, y limitar los ultraprocesados. También recomiendan no pesarse a diario, sino fijarse en cómo sienta la ropa o en las medidas corporales. Y, sobre todo, tener paciencia: perder grasa de forma sostenible suele ser un proceso de semanas o incluso meses, no de días.
Si se decide acudir a profesionales, como nutricionistas o entrenadores personales, conviene que diseñen un plan individualizado, teniendo en cuenta la condición física previa y posibles patologías. La Organización Mundial de la Salud aconseja que las personas inactivas comiencen con pequeñas cantidades de ejercicio e incrementen gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración. “No se trata de correr una maratón en septiembre, sino de construir una base sólida para el resto del año”, concluye Díaz.
En definitiva, la clave para perder grasa en septiembre no está en atajos ni en soluciones mágicas, sino en integrar hábitos saludables que se puedan mantener a largo plazo. Recuperar los horarios, combinar caminatas con fuerza, comer de forma equilibrada y tener paciencia son los pilares que defienden todos los especialistas. Lo importante es empezar hoy, pero con cabeza, para que el esfuerzo de septiembre se convierta en un estilo de vida, no en una carrera de obstáculos.
