Las personas con tendencia a la retención de líquidos ven cómo durante el verano este problema de tipo hormonal y circulatorio se agrava debido al calor ambiental. Junto a la hinchazón de zonas como el vientre y las piernas, una de las consecuencias más incómodas es el aumento de peso puntual por la acumulación de agua y no de grasa.
Tampoco hay que olvidar las señales que aparecen en el rostro, sobre todo por la mañana, ya que después de varias horas tumbados, el líquido se redistribuye para situarse en las zonas más laxas, como es el caso de los párpados. Por suerte existen hábitos diarios que ayudan a combatir la retención de líquidos y a mejorar la sensación de pesadez.
Para que el calor no se traduzca en una mayor retención de líquidos y una mala circulación, es fundamental llevar una dieta equilibrada en la que debe figurar al menos 1.5 litros de agua diarios y, muy importante, la mínima cantidad de sal añadida posible. Muchas guías orientativas sitúan el consumo diario alrededor de 2 litros de agua, ajustando la cantidad al peso, la actividad y la temperatura ambiente; lo esencial es mantener un buen equilibrio hídrico.
Otro factor importante de cara a mantener a raya este problema que afecta a más mujeres que a hombres es el ejercicio. La vida sedentaria es uno de los mayores enemigos de las personas con tendencia a la retención de líquidos, por lo que es fundamental mantenerse activo para estimular el retorno venoso y linfático desde las piernas hacia el corazón.
Otras acciones más pequeñas, aunque muy eficaces, son evitar ponerse prendas de ropa demasiado ajustadas y mover frecuentemente las piernas si vamos a estar muchas horas sentados, ya sea en la oficina, en casa o en un medio de transporte. Levantarse unos minutos, estirar los tobillos y flexionar las rodillas ayuda a que la sangre no se estanque.
Qué es la retención de líquidos y por qué empeora con el calor
La retención de líquidos o edema es un trastorno en el que se acumula agua en los tejidos del organismo, sobre todo en el espacio subcutáneo que hay bajo la piel. El evento primario de este problema suele ser la retención de sodio; cuando hay exceso de sodio, el cuerpo tiende a retener más agua para mantener el equilibrio interno, lo que favorece la hinchazón.
En verano, la exposición al calor produce una vasodilatación de los vasos periféricos: las arteriolas se dilatan, llega más sangre a los capilares, aumenta la presión local y se vierte más líquido a los tejidos. A esto se suma que la luz solar puede volver los capilares más permeables, facilitando todavía más ese paso de agua hacia el exterior de los vasos.
Este fenómeno se conoce como edema por calor o hinchazón relacionada con el calor y es frecuente en piernas, tobillos, pies, manos y párpados. En la mayoría de los casos es un proceso benigno y temporal, aunque muy molesto, y suele mejorar con medidas sencillas como hidratarse, moverse más y elevar las piernas.
Las mujeres son especialmente propensas a estos edemas benignos por sus características hormonales (cambios menstruales, embarazo, menopausia), por tener menor masa muscular y por ciertos hábitos como el abuso de diuréticos con fines estéticos, que pueden alterar aún más el equilibrio de líquidos.
La importancia de una hidratación adecuada
Beber agua es fundamental para nuestra hidratación y, por ende, para evitar la retención de líquidos. El agua participa en el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos, la regulación de la temperatura corporal y el correcto funcionamiento del riñón, que es quien ajusta cuánta agua se elimina mediante la orina.
El consumo diario orientativo para una persona adulta suele situarse alrededor de 2 litros de agua, ajustando la cantidad al peso, edad, actividad física, dieta y temperatura ambiente. En épocas de calor, con mayor sudoración, conviene ser más cuidadosos con la hidratación y aumentar tanto el agua como los alimentos ricos en agua para evitar la deshidratación.
Entre un 70 y un 80% de la hidratación diaria se suele obtener a través de líquidos (principalmente agua) y el resto procede de la alimentación, sobre todo de frutas y verduras. Además, el propio cuerpo genera lo que se conoce como agua metabólica u agua de oxidación, al transformar grasas, hidratos de carbono y proteínas en energía.
Sorprende, pero beber poca agua también favorece la retención: el organismo interpreta que hay escasez de líquido y tiende a conservarlo, aumentando el edema. Por eso, una de las estrategias más efectivas para reducir la retención en verano es precisamente beber más agua y no esperar a tener mucha sed, ya que la sed es una señal tardía de deshidratación.
Alimentación para combatir la hinchazón en verano
La dieta influye de forma directa en la cantidad de agua que retenemos. Para favorecer un buen equilibrio de líquidos es recomendable seguir una alimentación variada que incluya, como mínimo, 400 gramos de frutas y verduras al día, dando protagonismo a las que tienen un alto contenido acuoso como sandía, melón, pepino, calabacín, tomate, cítricos o fresas.
Es clave reducir el sodio, ya que el exceso de sal desplaza el agua hacia el flujo sanguíneo, incrementa el volumen de la sangre y puede elevar la presión arterial. Esto no solo empeora la retención de líquidos, sino que supone un riesgo añadido para la salud cardiovascular. Se aconseja consumir menos de 5 gramos diarios de sal y limitar alimentos con más de un 1,2% de sodio, como procesados, salsas preparadas, sopas instantáneas o embutidos.
Al mismo tiempo, conviene priorizar alimentos ricos en potasio y magnesio, dos minerales que ayudan a equilibrar los líquidos y favorecen la excreción de sodio por la orina. Legumbres, aguacate, espinacas, tomate, alcachofa, brócoli, frutos secos sin sal y hierbas aromáticas son grandes aliados para reducir la hinchazón estival.
También es importante vigilar las dietas muy proteicas o muy ricas en azúcares refinados, ya que pueden aumentar las necesidades de agua y, si no se compensa bebiendo más, facilitar la deshidratación y un desequilibrio aún mayor entre sodio y potasio. Elegir alimentos frescos, poco procesados y cocinar en casa con condimentos naturales (como limón, perejil, ajo, orégano o albahaca) ayuda a controlar la cantidad de sal sin renunciar al sabor.
Los alimentos ultraprocesados y la comida rápida combinan grandes cantidades de sal, azúcares y grasas poco saludables, lo que potencia la retención de líquido y favorece el aumento de peso. Reducir al máximo su presencia en la dieta mejora tanto la sensación de ligereza en verano como la salud general a medio y largo plazo.
Movimiento, piernas y pequeños gestos diarios
La falta de movimiento limita el retorno venoso y linfático, lo que facilita que el líquido se acumule en las partes más declives del cuerpo, sobre todo en las piernas, tobillos y pies. Practicar ejercicio físico moderado y regular es una de las herramientas más efectivas para reducir la retención de líquidos en cualquier época del año.
Aprovechar la época estival para realizar actividades en el agua (natación, aquagym, caminar en la piscina o en el mar) es especialmente interesante, porque la presión del agua sobre las piernas actúa como una compresión natural que estimula la circulación. Caminatas suaves, bicicleta en horas de menos calor o bailar también cumplen un papel muy positivo.
Si se trabaja sentado muchas horas, conviene levantarse cada hora para mover las piernas, realizar giros de tobillos y pequeños paseos; esto es útil tanto en la oficina como en casa o durante viajes en medio de transporte. Por la noche, elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante unos minutos facilita que el líquido retenido vuelva a la circulación y disminuya la hinchazón.
El uso de prendas de compresión (como medias elásticas graduadas) puede ayudar cuando el edema es de origen venoso, siempre que sea un profesional de la salud quien recomiende el tipo y la presión adecuados. Evitar ropas muy apretadas en la zona de ingles, muslos y cintura también es importante para no dificultar el retorno de la sangre al corazón.
Para aliviar la sensación de piernas pesadas se pueden aplicar duchas de contraste en tobillos y pantorrillas, alternando agua templada y fría para estimular la vasoconstricción y mejorar el tono de los vasos. Un masaje suave, siempre en dirección ascendente hacia la rodilla, puede favorecer el drenaje linfático y aportar alivio adicional.
Otros factores a tener en cuenta y señales de alarma
El estrés crónico, el mal descanso nocturno, ciertos medicamentos (como anticonceptivos hormonales o algunos antiinflamatorios) y problemas hormonales pueden favorecer la retención de líquidos, especialmente en mujeres con síndrome premenstrual intenso o etapas de cambios hormonales marcados.
Es importante diferenciar el edema leve por calor de hinchazones más persistentes o dolorosas que pueden estar relacionadas con insuficiencia venosa crónica, problemas cardíacos, renales o trombosis venosa profunda. Si la hinchazón aparece solo en una pierna, se asocia a dolor, calor, enrojecimiento o dificultad para respirar, es fundamental acudir rápidamente al médico.
Ante cualquier edema que no mejora con una mejor hidratación, ejercicio suave, elevación de piernas y ajustes en la dieta, conviene solicitar una valoración profesional y evitar la automedicación con diuréticos. El especialista podrá estudiar la causa, solicitar pruebas si es necesario y proponer el tratamiento más adecuado según cada caso.
Adoptar hábitos como beber suficiente agua, priorizar alimentos frescos, moderar la sal, moverse a diario y cuidar las piernas con pequeños gestos puede marcar una gran diferencia a la hora de reducir la retención de líquidos en verano y disfrutar de una sensación de mayor ligereza y bienestar incluso en los días más calurosos.