Imagínate que estás ahí, frente a la estantería del súper con el carro ya a medio llenar. De repente, te asalta esa duda existencial: ¿estoy echando realmente comida sana o mi cesta es un festival de productos industriales? Últimamente no se deja de hablar de los alimentos ultraprocesados y de cómo nos pasan factura, pero a la hora de la verdad, distinguir qué es qué resulta un quebradero de cabeza para la mayoría de nosotros.
La cuestión es que no todo lo que parece procesado lo es, y viceversa. Por ejemplo, hay quien piensa que el yogur natural es un ultraprocesado, cuando en realidad es un producto fermentado sin añadidos, mientras que el de sabores sí entra en la categoría de los «malos». Para poner orden en este caos, existen diversos métodos de clasificación, siendo el sistema NOVA el más conocido, aunque no esté exento de polémicas.
El sistema NOVA y sus matices
El método NOVA, nacido en la Universidad de Sao Paulo, divide los alimentos según su grado de transformación. Define los ultraprocesados como aquellos que son básicamente sustancias derivadas de alimentos y aditivos, donde el alimento original apenas es reconocible. Es un sistema práctico, pero tiene sus detractores porque se centra más en los aditivos que en el proceso industrial en sí.
Aquí es donde la cosa se pone confusa. Según NOVA, algunos productos veganos acaban siendo ultraprocesados, llegando a representar hasta el 40% de la dieta de algunas personas vegetarianas. Además, el sistema puede ser algo vago: pone en el mismo saco el bacon ahumado y ciertos yogures, o clasifica el pan de molde blanco simplemente como procesado, ignorando que nutricionalmente es muy inferior al integral, el cual aporta fibra, minerales y vitaminas clave para evitar la diabetes o problemas cardiovasculares.
Por otro lado, la AESAN ha señalado que el término «ultraprocesado» no siempre es sinónimo de baja calidad nutricional. Un ejemplo curioso es el café tostado: aunque el proceso de tostado es intenso y cambia sus propiedades, se considera un alimento mínimamente procesado.
¿Realmente nos hacen daño los aditivos?
La ciencia es bastante clara en esto: abusar de los ultraprocesados se vincula con una mayor tasa de mortalidad y un incremento de obesidad, cáncer y enfermedades del corazón. Pero surge la duda: ¿es el proceso industrial lo que nos mata o son los colorantes, conservantes y el exceso de sal y azúcar? Aunque se reduzcan estos aditivos, el grado de transformación sigue siendo un factor a tener en cuenta.
Para quienes buscan algo más preciso que NOVA, existe el sistema SIGA francés. Este es más detallado ya que maneja 8 categorías en lugar de 4 y analiza procesos más drásticos como el frito previo o el inflado, además de poner el foco en aditivos controvertidos que afectan la matriz original del alimento.
El caso específico de las mermeladas
Si hablamos de mermeladas, es muy fácil caer en la trampa de los productos industriales cargados de espesantes. Para saber si una mermelada es de calidad o un ultraprocesado encubierto, lo primero es mirar el porcentaje de fruta. Una mermelada artesana de verdad puede llegar a tener más de 100 gramos de fruta por cada 100 gramos de producto, mientras que las industriales suelen llevar mucha menos.
Otro punto clave es la lista de ingredientes. Una buena mermelada solo necesita fruta fresca y azúcar, conservándose gracias al envasado al vacío. Si ves gelificantes, colorantes o conservantes artificiales, estás ante un ultraprocesado. Además, la textura te dará la pista final: si parece una gelatina gomosa, sospecha. La textura correcta es blanda pero firme, donde se note la pulpa y el aroma natural de la fruta. Un detalle extra es que, si la fruta no se ha pelado, el aporte de fibra es mucho mayor.
Calorías vs. Calidad Nutricional
Hay un mito peligroso: pensar que puedes adelgazar comiendo ultraprocesados siempre que controles las calorías. Un estudio en el Reino Unido demostró que, aunque dos grupos pierdan peso consumiendo las mismas calorías, el grupo que elige alimentos mínimamente procesados reduce mucho más su grasa corporal y mejora sus triglicéridos y colesterol.
Esto ocurre porque los ultraprocesados están diseñados para ser hiperpalatables, es decir, que nos resulten irresistibles y difíciles de dejar de comer. Mientras que los alimentos mínimamente procesados (como verduras congeladas sin aditivos, huevos, legumbres cocidas solo en agua y sal o frutos secos naturales) conservan sus micronutrientes y fibra, los ultraprocesados ofrecen calorías vacías.
Cómo leer la etiqueta sin volverse loco
La regla de oro es sencilla: cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Si compras arroz integral y en la etiqueta solo pone «arroz integral», vas por buen camino. Lo mismo ocurre con el pescado congelado que no lleva añadidos. La clave para mantener la salud es priorizar la calidad nutricional, leer con lupa las etiquetas y, por supuesto, combinar una buena alimentación con actividad física constante.
Para llevar una vida sana, lo ideal es alejarse de los productos con largas listas de nombres impronunciables y volver a lo básico, priorizando ingredientes naturales y procesos sencillos que respeten la esencia de la comida, asegurando así un mejor funcionamiento de nuestro organismo y una prevención real de enfermedades crónicas.
