A todo el mundo le gusta el chocolate con leche, cremoso, acompañado de otros ingredientes como avellanas, cacahuetes o frutas. Los chocolates, son una delicia para el paladar. Pues bien, conviene olvidarse de todo esto si quiere comer chocolate sin engordar. Estos productos están llenos de grasas y de azúcares que no favorecen el control del peso.
Si queréis comer chocolate sin engordar, se debe optar por el chocolate negro, que no sólo es el único que aporta muchos beneficios para la salud, sino que contiene menos calorías. Para ello, se recomienda ingerir chocolate compuesto de al menos 70 por ciento de cacao para reducir al mínimo la presencia de otros ingredientes que lo hacen más calórico. Un contenido alto de cacao puro implica menos azúcar, más antioxidantes y una mayor sensación de saciedad con porciones pequeñas.
Si el chocolate negro no es el que más os gusta, pero estáis dispuestos a evitar algunas calorías de más cuando se consume este producto, el chocolate sin azúcar puede ser la solución. Esta opción es ideal para aquellos que quieren consumir edulcorantes, poniendo el acento sobre los alimentos a base de chocolate, pero algo más cremosos y que no están elaborados con azúcar industrial. Se trata de una opción para comer chocolate sin engordar siempre que se controle la cantidad y se tengan en cuenta el resto de ingredientes grasos de la tableta.
Qué chocolate engorda menos y por qué
No existe una marca concreta de chocolate que engorde menos que otra de forma absoluta, pero sí hay tipos y formulaciones que aportan menos calorías por la misma cantidad. El chocolate que tiende a engordar menos es el chocolate negro con alto porcentaje de cacao y bajo contenido en azúcar, idealmente a partir de un 70 % y, si el paladar lo tolera, incluso en torno a un 85 % o más.
Cuanto mayor sea el contenido de cacao en una tableta, menor tendrá que ser la cantidad de azúcar para mantener su sabor. Por eso el chocolate con leche y el chocolate blanco suelen contener más azúcares añadidos y grasas, lo que incrementa su densidad calórica. Estos tipos son los menos recomendables si se busca comer chocolate sin engordar.
Además de mirar el porcentaje de cacao, conviene revisar la lista de ingredientes: es preferible que el primer ingrediente sea pasta o masa de cacao antes que azúcar, y que el producto limite la presencia de aceites vegetales de baja calidad. Algunos chocolates sin azúcar sustituyen el azúcar por edulcorantes como maltitol u otros polioles, que aportan menos calorías que el azúcar común, aunque siguen sumando energía.
Incluso cuando se elige un tipo de chocolate más favorable, la clave está en la cantidad diaria. Una orientación razonable para mantener el equilibrio energético suele situarse en torno a 20-30 gramos diarios de chocolate negro (aproximadamente 1 o 2 onzas), dentro de una dieta variada y ajustada a las necesidades calóricas de cada persona.
Beneficios del cacao y del chocolate negro
El componente que más interesa desde el punto de vista nutricional es el cacao. El cacao puro y los chocolates negros con alto porcentaje de cacao concentran flavonoides como la epicatequina, catequinas y procianidinas, sustancias con potente acción antioxidante. Estos compuestos se han relacionado con una mejor salud cardiovascular, un perfil lipídico más favorable y una reducción de la oxidación del colesterol LDL.
El consumo moderado de chocolate rico en cacao también se ha asociado con una ligera mejora de la presión arterial, una mayor producción de óxido nítrico y una mejor sensibilidad a la insulina. Además, algunos trabajos apuntan a beneficios sobre el rendimiento cognitivo, la memoria y el estado de ánimo, gracias a la combinación de estimulantes suaves (como la teobromina) y compuestos que interactúan con los sistemas de recompensa del cerebro.
Se han observado, en estudios observacionales, asociaciones entre una mayor frecuencia de consumo de chocolate y un índice de masa corporal algo más bajo, así como menor grasa total y abdominal en algunos grupos de población. Sin embargo, estos trabajos no demuestran causa-efecto y deben interpretarse con cautela, porque influyen muchos factores como el estilo de vida global, la actividad física o el patrón de dieta.
Aun así, si se respeta una ingesta moderada y se elige chocolate con poco azúcar y mucho cacao, el aporte energético se integra mejor en una alimentación equilibrada, permitiendo disfrutar del sabor del chocolate sin que esto suponga necesariamente un aumento de peso.
Cuándo y cómo comer chocolate para no engordar
Saber en qué momento del día comer chocolate también es importante, tanto o más como la forma en que se come. Está claro que si se come una caja de bombones o una tableta de chocolate después de la cena, todas estas calorías van inevitablemente a almacenarse en el cuerpo con mayor facilidad si se supera la energía diaria necesaria.
Por consiguiente, es preferible comer un poco de chocolate por la mañana y siempre como límite las 4 de la tarde. De esta forma el cuerpo tiene tiempo para hacer ejercicio y otra actividad física que ayude a quemar las calorías consumidas sin que esto tenga impacto sobre el peso. Tomarlo en el desayuno o como parte de una media mañana equilibrada aporta energía y puede reducir la tentación de picar otros dulces menos interesantes desde el punto de vista nutricional.
Además, conviene no olvidar que cuando se trata de alimentación, aprender a compensar es algo importante. Se deben elegir los días en que se han consumido menos calorías, cuidando la alimentación para consumir entonces chocolate. Y esto preferentemente en las ocasiones en las que se han hecho demasiados excesos previos o se prevé más actividad física. De esta forma, el impacto de este hábito sobre la silueta será menor.
También se recomienda que cuando se elige esta opción como postre, se debe evitar comer otros dulces para limitar los excesos. Comer chocolate con moderación ayuda a evitar consumir más calorías de las que se tiene necesidad. Centrarse en una pequeña porción de buena calidad, saboreándola despacio y sin distracciones, favorece la saciedad y reduce el riesgo de atracones ligados al hambre emocional.
En conjunto, elegir chocolate negro con alto porcentaje de cacao, controlar la ración diaria, tomarlo en momentos del día con mayor gasto energético y encajarlo dentro de una dieta equilibrada y rica en alimentos frescos convierte al chocolate en un placer compatible con el control del peso, sin necesidad de renunciar a él ni de vivirlo con sentimiento de culpa.