Los higos son una excelente forma de aliviar los antojos de azúcar debido a que nos causan la misma sensación placentera que un dulce a cambio de muchas menos calorías y con una mayor densidad de nutrientes. Gracias a sus azúcares naturales, fibra y compuestos bioactivos, permiten disfrutar de un sabor muy dulce sin recurrir a bollería o ultraprocesados.
Además, esta fruta, la cual durante el otoño está en todas las fruterías y supermercados (siendo una de las frutas de temporada por excelencia en la zona mediterránea), es una buena fuente de fibra, razón por la que, si necesitas una ayuda para ir al baño, puede ser un gran aliado. Asimismo, regula el tránsito intestinal, por lo que todas las personas se beneficiarán de su consumo, tengan o no estreñimiento.
Tampoco hay que olvidar que el higo aporta antioxidantes naturales (necesarios para reparar el daño celular) y minerales, siendo el potasio uno de ellos. Este último nutriente es beneficioso para las personas con la tensión arterial alta, ya que ayuda a contrarrestar el efecto del sodio sobre la presión arterial y contribuye al cuidado del sistema cardiovascular.
Propiedades nutricionales y principales beneficios de los higos
Los higos destacan por su aporte de fibra dietética, hidratos de carbono naturales y un interesante perfil de vitaminas y minerales. Aportan potasio, calcio, magnesio y pequeñas cantidades de hierro, además de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, la vitamina E y la vitamina K. Esta combinación los convierte en una fruta especialmente útil para cuidar la salud ósea, el corazón y el sistema inmunitario.
Su fibra cumple un doble papel: por un lado, ayuda a hidratar y formar el bolo fecal, facilitando la evacuación y combatiendo el estreñimiento; por otro, contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre, ya que retrasa la absorción de la glucosa y favorece una respuesta glucémica más estable. Esto hace que el higo sea interesante como parte de una alimentación orientada a la prevención de la diabetes, siempre dentro de un plan supervisado y con cantidades adecuadas.
Los higos también contienen compuestos bioactivos como polifenoles, flavonoides, antocianinas y carotenoides, presentes sobre todo en su piel y pulpa coloreada. Estos antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, reducen el estrés oxidativo y se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas, desde problemas cardiovasculares hasta deterioro cognitivo o envejecimiento cutáneo prematuro.
Otra ventaja de esta fruta es su efecto saciante. Su combinación de agua, fibra y azúcares naturales hace que los higos sean una opción energética pero controlada en calorías cuando se consumen frescos, ayudando a calmar el apetito entre horas y a sustituir dulces menos saludables. Por este motivo, pueden encajar muy bien en dietas de control de peso, siempre que se respeten las raciones.
Higos frescos y higos secos: diferencias y usos
Los higos pueden consumirse frescos, deshidratados o en conserva, y cada formato ofrece matices distintos. El higo fresco contiene mucha más agua, por lo que su densidad calórica es menor y resulta más ligero. Es ideal como fruta de temporada para tomar al natural, en ensaladas, con yogur o sobre tostadas integrales.
El higo seco, en cambio, pierde gran parte de su agua durante la deshidratación y por ello concentra nutrientes y calorías. Aporta más energía en poco volumen, así como una mayor concentración de minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el magnesio, y de fibra dietética. Esta forma es muy útil como snack saciante, para deportistas o personas con alta demanda energética y para preparar compotas, mermeladas sin azúcar o mezclar con frutos secos.
En ambos casos, la fibra contribuye a reducir la absorción de grasas a nivel intestinal, ayudando a mantener a raya el colesterol total y los triglicéridos cuando se integra en una dieta equilibrada. Además, los antioxidantes presentes en la piel del higo evitan la oxidación de los lípidos sanguíneos, factor clave para prevenir la aterosclerosis y sus complicaciones.
No existe una cantidad única recomendada, pero en general se suele aconsejar incluir de 2 a 3 porciones de fruta al día, pudiendo destinar una de estas raciones a los higos cuando están de temporada. En el caso de los higos secos, basta con pequeñas cantidades para obtener energía y micronutrientes, por lo que conviene moderar la ración y revisar las etiquetas para elegir higos secos al natural, sin azúcares añadidos.
Cómo elegir, conservar y consumir higos
A la hora de elegirlos en el supermercado, decántate siempre por aquellos que se hunden ligeramente al presionarlos y no presentan grietas pronunciadas ni magulladuras importantes. Una piel con alguna pequeña arruga o microgrieta superficial puede indicar un punto óptimo de maduración, pero no debe estar rota ni con signos de moho.
Dado que los higos frescos son un alimento muy perecedero, guárdalos en el frigorífico nada más llegar a casa si no te los vas a comer ese mismo día. Lo ideal es colocarlos en un recipiente amplio o en una bandeja, sin apilarlos, para evitar que se aplasten. Consumirlos en pocos días ayuda a disfrutar de su mejor textura, sabor y contenido en antioxidantes.
En cuanto a su consumo, puedes tomarlos con piel o sin piel. Si los comes con piel, basta con lavarlos bien bajo el grifo y cortar el tallo antes de morderlos. La piel aporta parte de la fibra y de los polifenoles, por lo que muchas personas prefieren aprovecharla, siempre que la textura les resulte agradable. Si lo deseas, también puedes pelarlos parcialmente para usar solo la pulpa en recetas de repostería o batidos.
Los jugosos higos son los protagonistas de cientos de recetas. Las de repostería son las que más se benefician de su dulzor natural, ya que esta cualidad permite hacer deliciosos dulces caseros más saludables al necesitar menos azúcar u otros edulcorantes. También combinan muy bien en ensaladas con quesos suaves o frutos secos, sobre crepes o tortitas integrales y como relleno de tostadas integrales con queso fresco o ricotta.
Además, su perfil nutricional (fibra, minerales como potasio, calcio y magnesio, vitaminas antioxidantes y compuestos antiinflamatorios) los convierte en un alimento interesante para favorecer la salud digestiva, cuidar el corazón, apoyar el mantenimiento de la masa ósea y proporcionar energía de calidad en desayunos, meriendas o snacks pre-entreno.
Batido vegetal saludable con higos
Lo que muchos no saben es que el higo es un ingrediente ideal para los smoothies. Aporta una textura cremosa, un sabor dulce muy agradable y una buena dosis de fibra y antioxidantes. Si quieres comprobarlo por ti mismo, anímate a preparar este saludable batido vegetal:
- 2 tazas de higos
- 1 taza de espínacas
- 1 plátano
- 2 tazas de leche de coco sin azúcar
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de canela en polvo
Mezcla las espinacas y la leche hasta obtener una mezcla suave. Después agrega los higos (pelados), el plátano, la canela y la vainilla. Mézclalo todo de nuevo hasta lograr una textura cremosa y homogénea y viértelo en dos vasos para ti y quien tú quieras. Este batido combina la fibra de las espinacas y los higos con los azúcares naturales de la fruta y las grasas saludables de la leche de coco, resultando una opción muy completa para desayunar o merendar.
Integrar los higos en la alimentación diaria, tanto en recetas dulces como saladas, frescos o secos y en cantidades adaptadas a las necesidades de cada persona, es una forma sencilla de aumentar el consumo de fibra, antioxidantes y minerales, disfrutar de un dulce natural y cuidar la salud digestiva y cardiovascular a largo plazo.