Mucho se ha hablado sobre cómo puede llegar a repercutir el consumo de café soluble en nuestra salud si se toma de manera abusiva o muy continuada. Está claro que el café soluble es una alteración del producto original, porque poco tiene que ver con el grano de café que conocemos recién molido y preparado al momento.
Aun así, de sabor no está mal, hay gente que lo toma por gusto y comodidad, otras personas lo eligen por ser más sencillo y rápido de preparar y otras se niegan en rotundo a meterlo en la cesta de su compra porque perciben que es un producto demasiado procesado.
Distinción de café
El café soluble se inventó en 1937 y se popularizó gracias a grandes marcas como Nestlé. Es, básicamente, un extracto de café deshidratado que se obtiene al hacer pasar agua sobre granos de café tostados y concentrar ese extracto hasta lograr un polvo o gránulos con la mayoría de los compuestos solubles y aromáticos del café. Se diluye fácilmente en agua o en leche y retiene buena parte del sabor del café.
Para obtenerlo se usan dos grandes métodos industriales:
- Secado por aspersión o atomización: se prepara una infusión concentrada de café y se pulveriza en una cámara de aire muy caliente. El agua se evapora casi al instante y quedan partículas secas de café.
- Liofilización: se congela el extracto de café y, después, se somete a un vacío que provoca que el hielo pase directamente de sólido a gas (sublimación). Así se consiguen gránulos de café soluble que suelen conservar mejor el aroma y el sabor porque no se exponen tanto a altas temperaturas.
En algunos casos, los fabricantes reintroducen compuestos aromáticos que se han perdido durante el procesado para que el café instantáneo huela y sepa más parecido a un café recién hecho. Con respecto al café natural en grano o molido, el café soluble dura más tiempo en la despensa y también existe en versión descafeinada.
Café soluble frente a café molido: composición y tipos
Según la normativa de calidad para el café, se entiende por café las semillas sanas y limpias procedentes de distintas especies del género Coffea. A partir de esa materia prima se pueden obtener varios tipos de producto con características diferentes.
El café de tueste natural es el que se consigue al someter el café verde o crudo en grano a la acción del calor para que adquiera su color oscuro, aroma característico y sabor. El café torrefacto es café tostado en grano al que se añade sacarosa o jarabe de glucosa antes de finalizar el proceso de tueste, lo que genera una capa caramelizada más amarga y con mayor contenido de azúcares simples.
Además, tanto el café natural como el soluble cuentan con sus versiones descafeinadas. En estos productos se elimina la mayor parte de la cafeína mediante distintos procesos tecnológicos, pero se mantiene buena parte del aroma y el sabor.
A diferencia del café molido que se obtiene tras moler el grano y envasarlo, el café soluble o instantáneo es el producto sólido y soluble en agua derivado de la deshidratación de la infusión acuosa del café. Es importante recordar que, en el caso del café torrefacto y del café soluble torrefacto, se permite la adición de hasta 15 kg de azúcar por cada 100 kg de café verde, por lo que son opciones que conviene limitar en un estilo de vida saludable.
Salvo estas excepciones con azúcares añadidos, los especialistas coinciden en que café soluble y café molido pueden ser igual de saludables cuando se consumen solos, sin azúcar ni otros añadidos, y dentro de las cantidades de cafeína consideradas seguras.
Contenido de cafeína y efectos estimulantes
Al ser el café soluble un producto que se obtiene a partir de café molido, la cafeína que contiene no es de un tipo distinto, aunque su cantidad puede variar según el producto y la concentración utilizada. La opinión científica de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que, de media, la concentración de cafeína en el café instantáneo es similar a la de muchas bebidas de café preparadas, aunque el rango puede ser amplio según la marca y la dosis que se utilice en cada taza.
De forma orientativa, una taza de café instantáneo preparada con unos dos gramos de producto y agua puede aportar entre 48 y 88 mg de cafeína, situándose habitualmente algo por debajo de un café expreso muy concentrado pero dentro de los rangos de un café de filtro. En el texto original se hablaba de alrededor de 54 mg por taza, que sería un valor aproximado dentro de estos rangos.
La EFSA considera que, para un adulto sano, una ingesta diaria de hasta 200 mg de cafeína en una sola toma (o unos 3 mg por kilo de peso) se encuentra dentro de los márgenes de seguridad, y que una cantidad diaria total de hasta 400 mg suele ser tolerada sin problemas por la mayoría de personas sanas. En este contexto, una taza diaria de café soluble estaría claramente dentro de los límites considerados seguros.
La cafeína es una droga psicoactiva que actúa como estimulante del sistema nervioso central, bloqueando los receptores de adenosina (molécula relacionada con la sensación de cansancio). Gracias a ello puede reducir la fatiga, aumentar el estado de alerta, mejorar la concentración y, en muchas personas, incluso el rendimiento físico. Sin embargo, en consumidores poco habituados o en dosis elevadas, puede causar insomnio, nerviosismo, taquicardia o ansiedad.
En quienes beben café de forma habitual, una reducción brusca del consumo puede dar lugar a síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, irritabilidad o somnolencia intensa. Por ello, el café soluble, al ofrecer rangos de cafeína algo menores y más controlables por cucharadita, puede ser una opción interesante para quienes buscan moderar la cafeína sin renunciar al sabor del café.
Café soluble, nutrientes y antioxidantes
Más allá de la cafeína, el café soluble aporta una serie de nutrientes y compuestos bioactivos de interés. Es una bebida baja en grasas y su contenido calórico depende, sobre todo, de lo que se añada (azúcar, leche, cremas). Tomado solo, tiene un aporte energético moderado por cada 100 gramos de producto seco, pero una cucharadita en una taza apenas suma calorías.
Entre los micronutrientes del café soluble destacan algunas vitaminas del grupo B (como B2, B3 y B9), vitamina K y minerales como el potasio. Además, el café soluble puede aportar trazas de magnesio y cromo, nutrientes mencionados en revisiones y en la literatura sobre la composición del café instantáneo, aunque las cantidades por taza no suelen ser elevadas.
El componente más interesante desde el punto de vista de la salud son sus antioxidantes. El café es, en muchas dietas occidentales, una de las principales fuentes de polifenoles y otros compuestos antioxidantes como el ácido clorogénico. Estos contribuyen a neutralizar radicales libres y a reducir el daño oxidativo sobre las células.
Estudios comparativos han observado que el café soluble puede presentar una capacidad antioxidante total muy elevada, en algunos casos incluso superior a la de ciertas preparaciones de café filtrado o espresso. En investigaciones con personas se ha visto que el consumo de café instantáneo puede reducir marcadores de estrés oxidativo en el ADN, lípidos y proteínas, lo que se asocia con menor riesgo potencial de enfermedades hepáticas, alteraciones del colon, algunos tipos de cáncer, diabetes y trastornos neurodegenerativos. No obstante, muchos de estos trabajos se realizan con muestras pequeñas y deben interpretarse con cautela.
La evidencia epidemiológica en grandes poblaciones sugiere que un consumo habitual de café (soluble, molido o descafeinado) se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y una reducción de la mortalidad por todas las causas, especialmente cuando se consumen alrededor de 2-3 tazas al día y el café se toma sin azúcar ni añadidos calóricos.
Café y cáncer
Ya sea un café natural tostado de toda la vida o uno instantáneo, con el tiempo muchos investigadores han analizado la relación del café con el riesgo de cáncer. Existe cierta evidencia que sugiere que un consumo muy elevado de café podría asociarse a algunos tipos concretos de cáncer, aunque los resultados no son concluyentes y los estudios suelen verse influidos por muchos factores de confusión (tabaco, dieta, estilo de vida, etc.).
Al mismo tiempo, otros trabajos han observado que la ingesta moderada de café se asocia a un menor riesgo de cáncer colorrectal y de otros tumores digestivos, posiblemente por el efecto combinado de sus antioxidantes, su impacto sobre el metabolismo de la glucosa y la función hepática. El debate científico sigue abierto y, en la actualidad, las principales agencias internacionales no consideran necesario evitar el café por miedo generalizado al cáncer, siempre que su consumo sea razonable y se encuadre en una alimentación saludable.
Efectos en la salud metabólica y cardiovascular
El café soluble o natural puede ayudar a disminuir el riesgo de aparición de la diabetes tipo 2. Diversos estudios observacionales indican que las personas que toman varias tazas de café al día tienden a presentar menor incidencia de diabetes, algo que se ha relacionado tanto con la cafeína como con otros compuestos del café.
En el ámbito cardiovascular, análisis de grandes bases de datos en población general han observado que el consumo de café instantáneo, molido y descafeinado se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, especialmente con consumos de 2-3 tazas diarias. Solo el café molido y el instantáneo con cafeína parecen asociarse a una ligera reducción de las arritmias. Estos estudios, sin embargo, son observacionales: muestran asociaciones, pero no prueban que el café sea la causa directa del efecto protector.
También se ha sugerido que el café puede actuar como una cierta ayuda ergogénica en el deporte, mejorando la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y la potencia, gracias sobre todo a la cafeína. El café soluble, con un contenido de cafeína algo más bajo por taza que algunos cafés de cafetería, puede ser una opción para quienes desean estos efectos pero prefieren evitar dosis muy altas.
Por otro lado, un consumo elevado de café, soluble o no, puede elevar ligeramente la presión arterial en personas sensibles, al menos de forma transitoria. En individuos con hipertensión o problemas cardíacos, la recomendación suele ser individualizar la ingesta de cafeína y seguir las indicaciones del profesional sanitario.
Acrilamida en el café soluble
En el lado menos favorable, el café soluble puede contener más acrilamida que el café tostado tradicional. La acrilamida es una sustancia que se forma de manera natural cuando alimentos ricos en carbohidratos y el aminoácido asparagina se someten a altas temperaturas y baja humedad (frituras, tostados, horneados o procesos industriales similares). Está clasificada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer como un compuesto probablemente carcinogénico para humanos, sobre todo a partir de datos en animales de laboratorio, donde la exposición a dosis muy altas se asocia a un incremento del riesgo de ciertos tumores.
En el caso del café, la normativa europea establece unos niveles de referencia de acrilamida que son más altos para el café soluble que para el café tostado en grano. Esto se debe a que el procesado adicional (concentración y deshidratación) tiende a concentrar también esta sustancia. Aun así, la cantidad de acrilamida que se ingiere a través del café suele ser muy inferior a las dosis que han mostrado efectos perjudiciales en animales de experimentación, y las autoridades sanitarias consideran que, dentro de un patrón de dieta variada, no es necesario alarmarse por el consumo moderado de café.
La estrategia más sensata, en todo caso, es mantener un consumo moderado de café soluble, priorizar productos de calidad y evitar sumar otras fuentes muy elevadas de acrilamida (por ejemplo, abuso de fritos o tostados muy oscuros) en la alimentación diaria.
Procesado, azúcares y aditivos del café soluble
Otro aspecto clave es que el café soluble es, por definición, un producto procesado, y en muchos casos se comercializa en versiones que podrían considerarse ultraprocesadas. Para compensar la pérdida de aroma y sabor durante el secado, algunos fabricantes añaden aromas, saborizantes, colorantes, emulsionantes y conservantes, sobre todo en las versiones 3 en 1, mezclas con leche en polvo, capuchinos instantáneos o cafés aromatizados.
Muchos de estos preparados incluyen azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, sólidos lácteos, grasas vegetales y cremas no lácteas. Todo ello puede transformar una taza de café teóricamente ligera en una bebida con un alto contenido calórico y poco recomendable en dietas para el control de peso, la diabetes o cuando se busca una alimentación más natural.
Por este motivo, la recomendación principal es leer bien la lista de ingredientes y priorizar cafés solubles que solo contengan café (o café y, como mucho, un antiaglomerante simple), evitando productos con largas listas de aditivos, sabores artificiales o grandes cantidades de azúcar.
Considerando todo lo anterior, el café soluble puede formar parte de una dieta saludable siempre que se escojan versiones sencillas sin azúcares ni aditivos innecesarios y que la ingesta total de cafeína se mantenga dentro de los límites recomendados. Su practicidad, su aporte de antioxidantes y su perfil de riesgos conocido hacen que, consumido con cabeza, sea una opción razonable para quienes buscan la comodidad de un café rápido sin renunciar por completo a los beneficios asociados al consumo moderado de esta bebida.