¿Problemas para conciliar el sueño por las noches? Se trata de un problema muy común, el cual si persiste se debe consultar con un médico, aunque si no es una situación muy grave casi siempre se acaba solucionando de manera natural. Y en esa dirección va el artículo de hoy. Te traemos alimentos que te ayudan a dormir y a que tu sueño sea más reparador, integrando además las bases científicas de cómo la alimentación influye en los ciclos de sueño y vigilia.
El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud. Dormir mal no solo provoca cansancio al día siguiente; también se asocia a un mayor riesgo de diabetes, hipertensión, depresión y a un peor rendimiento físico e intelectual. Por eso, cuidar lo que cenas y los hábitos que rodean a la hora de acostarte puede marcar una gran diferencia en cómo descansas.
Cómo influyen los alimentos en el sueño: melatonina, triptófano y otros nutrientes
Para entender por qué ciertos alimentos ayudan a dormir mejor, conviene conocer algunos componentes clave de la dieta que participan en la regulación del sueño:
La melatonina es una hormona producida de forma natural por el organismo cuya función principal es regular los ciclos de día y noche y de sueño y vigilia. Se libera cuando hay oscuridad y disminuye con la luz. Con el paso del tiempo, la producción de melatonina tiende a bajar, lo que hace que cada vez cueste más dormir y muchas personas busquen remedios naturales.
No solo la producimos: también existen alimentos con melatonina y otros que aportan nutrientes a partir de los cuales el cuerpo puede sintetizarla. Entre ellos destaca el triptófano, un aminoácido esencial que no podemos fabricar y que obtenemos exclusivamente de la dieta.
El triptófano permite al cuerpo producir serotonina, un neurotransmisor conocido como “hormona de la felicidad” que regula el estado de ánimo, el apetito, la digestión y también el sueño. Parte de esa serotonina se transforma a su vez en melatonina, de manera que una ingesta adecuada de triptófano a lo largo del día favorece una mayor predisposición a dormir bien por la noche.
Además del triptófano y la melatonina, otros nutrientes como los hidratos de carbono complejos, la vitamina D, el magnesio o el zinc se han relacionado con una mejor calidad de sueño. Los hidratos de carbono ayudan a que el triptófano llegue al cerebro, mientras que magnesio y zinc se asocian a un sueño más profundo y duradero, aunque la evidencia aún no es concluyente en todos los casos.
Infusiones relajantes: la manzanilla y otras opciones
A muchas personas, tomar una infusión de manzanilla antes de irse a la cama les sirve como inductor del sueño, ya que esta planta tiene propiedades tranquilizantes que la convierten en un sedante suave. La manzanilla aporta compuestos como la apigenina, un antioxidante que se une a receptores específicos del cerebro y puede ayudar a sentir menos ansiedad y mayor somnolencia.
Además de la manzanilla, otras infusiones útiles dentro de una rutina relajante nocturna son la tila, la valeriana, la melisa, la flor de la pasión o la lavanda. Estas plantas se han utilizado tradicionalmente para reducir el nerviosismo y favorecer el sueño, y algunas investigaciones sugieren que pueden aumentar la producción de sustancias como el GABA, un neurotransmisor con efecto calmante.
Incorporar una taza de infusión templada una hora antes de acostarte, evitando beber grandes cantidades de líquido para no interrumpir el sueño con visitas al baño, es una forma sencilla de crear una señal de relajación para el cuerpo y la mente.
Pescado azul y salmón: omega 3, vitamina D y sueño profundo
El salmón puede ayudar a dormir mejor y durante más tiempo debido a los ácidos grasos omega 3. La razón es que cuando suben los niveles de ácido docosahexaenoico (DHA) en el organismo, también lo hacen los de melatonina. Como sabrás, se venden suplementos de melatonina para tratar el insomnio. Sirve este pescado en la cena y comprueba como esa noche duermes como un tronco.
Además del salmón, otros pescados grasos como el atún, la caballa o la trucha son buenas fuentes de omega 3 de cadena larga y de vitamina D. La combinación de estos nutrientes se ha relacionado con una mejor regulación de la serotonina, lo que favorece un sueño más estable. Algunas guías recomiendan incluir pescado azul varias veces a la semana dentro de una dieta equilibrada para apoyar tanto la salud cardiovascular como la calidad del descanso.
Estos pescados también aportan proteínas de alta calidad, que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa durante la noche, evitando despertares por bajadas de azúcar. Elegir preparaciones ligeras como plancha, vapor u horno y acompañarlos de verduras y una ración moderada de hidratos de carbono complejos puede completar una cena especialmente favorable para dormir.
Kiwis y otras frutas que favorecen el descanso
Según un estudio, ingerir un par de kiwis durante la cena ayuda a conciliar el sueño más rápido y dormir más y mejor. Las propiedades beneficiosas para el sueño de esta verde fruta residen en su contenido en serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien. De esta manera, cuando durante un día nos han ocurrido cosas desagradables, el kiwi es un gran aliado para dejar de darle vueltas en la cabeza y coger bien el sueño.
Los kiwis también aportan antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E, así como fibra, que contribuyen a la salud digestiva y a reducir la inflamación, otra pieza relevante en la calidad del sueño. Incluir esta fruta como postre de la cena o como pequeño tentempié nocturno puede ser una estrategia útil en personas con dificultad para conciliar el sueño.
Otras frutas interesantes son los plátanos, por su contenido en triptófano, magnesio y potasio, y las cerezas, una de las pocas fuentes naturales de melatonina. Algunas investigaciones han observado que el consumo de cerezas o zumo de cereza ácida podría mejorar la duración y calidad del sueño, al contribuir de forma directa al aumento de melatonina circulante.
Más alimentos que ayudan a dormir mejor
Además de los kiwis, el salmón y las infusiones relajantes, existen otros alimentos aliados del sueño que merece la pena tener en cuenta:
- Frutos secos: almendras y nueces son alimentos ricos en melatonina y magnesio, y aportan grasas saludables que ayudan a mantener la saciedad durante la noche.
- Lácteos: leche, yogur o queso fresco contienen triptófano y calcio, que participa en la producción de melatonina. El clásico vaso de leche templada antes de ir a dormir puede actuar como señal relajante.
- Carnes blancas: pollo y pavo destacan por su contenido en triptófano. En raciones moderadas, dentro de una cena ligera, pueden favorecer la relajación previa al descanso.
- Huevos: aportan triptófano, vitamina D y proteínas de buena calidad, convirtiéndose en un alimento muy completo para incluir en una cena sencilla combinados con verduras.
- Cereales integrales y avena: son fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y, en algunos casos, melatonina. Ayudan a que el triptófano llegue al cerebro y favorecen un sueño más profundo.
- Legumbres: judías, lentejas o garbanzos aportan triptófano, magnesio, zinc y fibra. Combinadas con verduras y cereales integrales en raciones moderadas, pueden formar parte de una cena que no entorpezca el descanso.
- Verduras de hoja verde: espinacas y otras hojas verdes proporcionan magnesio y calcio, minerales relacionados con la relajación muscular y un sueño de mejor calidad.
Aunque estos alimentos pueden apoyar un mejor descanso, los expertos insisten en que no existen superalimentos milagrosos. Su efecto es un pequeño empujón dentro de un conjunto de hábitos saludables que incluyen una dieta equilibrada de estilo mediterráneo, un horario de comidas regular y una buena higiene del sueño.
Qué evitar antes de dormir: cenas pesadas, cafeína, alcohol y otros errores habituales
Estos tres alimentos son beneficiosos para dormir bien, pero, de la misma manera que nos conviene tener estos cerca, existen otros de los que hay que alejarse cuando se acerca la hora de dormir. Y esos no son otros que las bebidas alcohólicas y aquellas que contienen cafeína, como el café y el refresco de cola.
Los alimentos muy ricos en grasas, como ciertos quesos muy grasos, embutidos o platos precocinados muy calóricos (lasañas, pizzas grasientas, hamburguesas abundantes…), enlentecen el vaciado gástrico y hacen la digestión más pesada, lo que dificulta la conciliación del sueño. Las cenas copiosas y muy tardías también interfieren con los ritmos circadianos y aumentan el riesgo de reflujo o molestias digestivas nocturnas.
Las metilxantinas, grupo en el que se incluye la cafeína, están presentes en el café, el té, el cacao, el mate, las bebidas de cola y las bebidas energéticas. Su efecto estimulante puede prolongarse durante horas y, en personas sensibles, dificultar seriamente que aparezca el sueño, por lo que conviene evitarlas en la segunda mitad del día.
En cuanto al alcohol, aunque puede producir una sensación inicial de somnolencia y hacer que parezca que uno se duerme más rápido, fragmenta el sueño, aumenta los despertares nocturnos y reduce la cantidad de sueño profundo y fase REM, que son las etapas más reparadoras.
Finalmente, también resulta útil moderar el consumo de azúcares simples, dulces y postres muy ricos en azúcar antes de acostarse, ya que generan picos de glucemia seguidos de descensos bruscos que pueden alterar el descanso. Evitar especias muy picantes u otros ingredientes que eleven demasiado la temperatura corporal o irriten el estómago ayuda a mantener una noche más tranquila.
Cuidar qué comes, cuánto comes y a qué hora cenas, junto con rutinas como dejar el móvil y otros dispositivos que emiten luz azul un rato antes de meterte en la cama, puede transformar la calidad de tu descanso y hacer que estos alimentos que ayudan a dormir mejor desplieguen todo su potencial.