Las proteínas se han convertido en el nutriente de moda. Ocupan un lugar central en la conversación nutricional, y no es para menos: son imprescindibles para mantener la masa muscular, la salud de los tejidos y numerosos procesos metabólicos. De hecho, en el famoso plato de Harvard se recomienda que ocupen alrededor de una cuarta parte de cada comida. Pero, ¿qué pasa cuando esa proteína pasa por la sartén o el horno? Un reciente estudio japonés ha puesto el foco en un aspecto que a menudo se pasa por alto: el exceso de calor puede recortar sus beneficios.
La investigación, llevada a cabo por la Universidad de Kioto, no se ha hecho con personas, sino con ratones. Aun así, los resultados son suficientes para que nos planteemos cómo cocinamos. Los autores sometieron un aislado de proteína de soja a 121 grados durante veinte minutos y luego lo dieron a los roedores durante seis semanas. El hallazgo principal: esa proteína ‘chamuscada’ era peor asimilada por el organismo, y eso se notaba tanto en la sangre como en el comportamiento animal.
Qué le ocurre a la proteína cuando se calienta en exceso
Cuando la proteína se expone a temperaturas muy altas, su estructura cambia. En el experimento, los investigadores detectaron una caída en los niveles de aminoácidos y un aumento de proteína insoluble, así como fragmentos peptídicos más grandes. En la práctica, eso significa que el sistema digestivo lo tiene más difícil para descomponerla y aprovechar sus componentes básicos. Y esa menor digestibilidad se tradujo en una menor presencia de aminoácidos en la sangre de los ratones.
Los aminoácidos son los ladrillos con los que nuestro cuerpo construye sus propias proteínas. Si no están disponibles, perdemos parte del potencial reparador y regenerador de los alimentos. El calentamiento excesivo provoca que la proteína se ‘agarrote’ y resulte menos aprovechable, un fenómeno que conviene tener presente, sobre todo cuando se cocinan alimentos procesados o se usan técnicas muy agresivas.
Efectos que van más allá de la digestión
El estudio también observó que los ratones que comían la proteína sobrecalentada tenían niveles más bajos de serotonina periférica y mostraban una respuesta social extraña ante individuos desconocidos. La serotonina es un neurotransmisor clave para el estado de ánimo, y se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que obtenemos de la dieta. Aunque en este caso el triptófano no se redujo, los autores creen que un procesado demasiado intenso podría generar compuestos que interfieran en su utilización.
No hay que sacar conclusiones precipitadas: el experimento se hizo con ratones, y la traslación a humanos no es directa. Pero la pista es interesante, porque apunta a que la forma de cocinar puede influir no solo en el valor nutricional, sino también en procesos relacionados con el bienestar emocional. Los investigadores subrayan que estos resultados son preliminares y que hacen falta ensayos en personas para confirmar si el efecto se repite.
Cómo cocinar las proteínas sin perder nutrientes
La solución no es dejar de cocinar, sino hacerlo de forma inteligente. La carne, el pescado o los huevos requieren temperaturas que garanticen la seguridad alimentaria, pero no hace falta pasarse de cocción. Un filete a la plancha con un punto jugoso conserva mejor sus proteínas que una carne muy hecha o rebozada. En el caso de las legumbres, una cocción lenta y suave es suficiente, y eso facilita que su proteína se mantenga intacta.
Además, conviene recordar que no todas las proteínas son iguales. Las de origen vegetal, como las de los garbanzos, las lentejas o la soja, pueden verse más afectadas por un calor prolongado. Por eso, los expertos recomiendan alternar cocciones al vapor, a la plancha o al horno con temperaturas moderadas y evitar fritos muy agresivos. Una buena regla es que el alimento debe quedar bien cocinado en su interior, pero sin que se formen costras oscuras.
La moda de las proteínas y los alimentos ‘high protein
Vivimos rodeados de etiquetas que prometen ‘alto contenido en proteínas’. Yogures, batidos, panes o incluso chocolates se suman a la tendencia. Pero los nutricionistas lanzan una advertencia: que un producto lleve el reclamo proteico no significa que sea automáticamente saludable. Hay que fijarse también en el azúcar, la sal y las grasas saturadas.
En realidad, muchas fuentes de proteína son baratas y accesibles: los huevos, el pescado, los lácteos como el queso cottage o el yogur griego, y también los frutos secos, las semillas y las legumbres. Lo importante no es obsesionarse con un nutriente, sino mantener una dieta variada y equilibrada que combine diferentes alimentos sanos para adelgazar correctamente. Los expertos insisten en que, para un adulto sano, la cantidad diaria recomendada ronda el gramo por kilo de peso, aunque las necesidades suben en deportistas y personas mayores.
En definitiva, el mensaje que deja el estudio es que debemos cuidar cómo tratamos las proteínas en la cocina. Un exceso de calor puede hacer que perdamos parte de su valor nutricional, y eso afecta a la digestibilidad y, potencialmente, al bienestar general. La buena noticia es que cocinar con sentido común, a temperaturas moderadas y sin pasarse de tiempo, permite conservar los beneficios de este nutriente esencial. Y si además elegimos fuentes variadas, estaremos haciendo un favor a nuestra salud sin dejarnos llevar por las modas.
