Ang 5 labing maayo nga ehersisyo alang sa mga glute

babaye nga naka bikini

Ang pag-ehersisyo nagpasabut nga adunay piho nga degree of will, pag-apil, pagtinguha nga makab-ot ang mga katuyoan, gusto nga mobati nga labi ka himsog ug labaw sa tanan, adunay oras aron mahimo kini. Daghan sa aton ang gusto nga magtinguha sa kadaghanan dali, yano ug episyente usa ka matahum nga lawas, gihatagan namon ang mga yawi aron mahimo kini.

Ang adunay malig-on ug nagpatig-a nga buttocks usa ka mga katuyoan nga gusto maabut sa daghang mga babaye. Kinahanglan nimo nga buhaton ang piho nga mga ehersisyo alang sa kana nga lugar aron makab-ot kini. Hatagi'g pagtagad ang labing kaayo nga ehersisyo aron adunay perpekto nga buttocks.

Tanan nga nagpasabut sa a pisikal nga pagbag-o kinahanglan buhaton hinay-hinay, kinahanglan kita magpadayon sa mga kalihokan ug ehersisyo aron ang mga pagbag-o makita. Kinahanglan naton nga buhaton kini labing menos 4 ka beses sa usa ka semana, dugang sa pagpadayon sa himsog nga timbang nga pagkaon, mubu sa taba ug pag-inom labing menos 2 ka litro nga mineral nga tubig adlaw-adlaw.

babaye nga naka-jeans

Paglabay sa mga tuig, ang lawas, kung wala kini nag-ehersisyo, mahimong mabug-at ug maliksi. Mahinungdanon nga hunongon ug usbon ang kini nga wala’y paglihok nga mga pagbag-o sa kinabuhi ug pagsugod sa pag-ehersisyo. Sa kini nga kaso, mag-focus kami sa pag-toning sa mga butty sa usa ka yano, makalipay ug epektibo nga paagi.

Pag-ehersisyo sa mga buto sa tono

Sa wala pa magsugod kini nga naandan nga kalihokan alang sa mga buttock kinahanglan naton hunahunaon ang postura sa atong lawas, hinungdanon nga kanunay naton nga ipadayon nga tul-id ang atong likod aron dili masakitan unya.

Kinahanglan nimo nga pagtrabaho ang dapit sa bat-ang ug mga paa aron maabut ang pwetan. Hinumdomi nga wala ka mga pagbira sa taludtod o bat-ang, tungod kay kung mao, gibuhat nimo ang sayup nga paglihok.

Mga Squat

Ang labi ka hinungdan nga pag-ehersisyo sa tanan, sulundon nga ipadayon lig-on nga buttocks, paa ug paa. Mahimo kini sa gibug-aton o pinaagi ra sa pagpaubus ug pagpataas sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas.

  • Nagtindog, saipakaylap ang mga bitiis hangtod nga nakahanay sa mga abaga. Kung mogamit ka mga dumbbells, ibutang kini sa kilid sa imong lawas, usa sa matag kamot. Ug kung mogamit ka usa ka bar, ibutang kini sa luyo sa imong ulo nga gisuportahan kini sa imong abaga ug likod.
  • Sa higayon nga kauban ang tin-aw nga posisyon, liko ang imong tuhod ug hinayhinay nga manaog. Ang mga paa mahisama sa yuta ug ang mga tuhod nga dili sobra nga gibawog. Mobalik sa inisyal nga posisyon, ang mga lihok kinahanglan hinay ug adunay paghunong.

babaye sa baybayon

Labay

Kini usa ka labi ka yano nga lahi kaysa sa nauna. Nagsugod kini sa parehas nga posisyon, paggamit dumbbells o barbell kung gusto nimo.

  • Imbis nga ibalhin lduha nga tuhod sa parehas nga orasPaghimo usa ka lakang sa unahan sa usa sa imong mga tiil. Nga wala mawad-an sa balanse.
  • Pagkahuman hinayhinay nga ipaubus ang imong lawas. Ang paa nga nahabilin kinahanglan nga gibawog hangtod nga ang tuhod moigo sa yuta.
  • Ang tuhod sa atubangan kinahanglan nga parehas sa yuta. Ipadayon ang imong balanse. 
  • Balik sa posisyon sa pagsugod ug balikon ang parehas nga paglihok apan uban ang uban nga paa.

Pagpalapad sa bat-ang

Ang kini nga kalihukan nanginahanglan paghigda sa usa ka bangko, o kung dili sa usa ka higdaan nga gibiyaan ang bat-ang sa usa ka tumoy ug nagbitay ang mga bitiis ug tiil.

  • Kinahanglan nimo nga ibayaw ang imong mga bitiis sa dungan nga oras, nga nagpugos sa mga kaunuran sa paa ug sampot. Moabot hangtod sa bat-ang.
  • Sa kini nga posisyon, gisipa niya ang hangin, nga adunay tuhod nga tuhod, ang usa ka paa mas duul sa dughan samtang ang usa naa sa hangin.

sports ug dumbbells

Pagpamugos sa gluteal

Paghigda sa salog nga gibilin ang imong tuhod, siko, ug bukton sa salog. Ang mga tuhod sa bat-ang ug ang mga siko sa usa ka tul-id nga linya sa mga abaga.

  • Pag-ipit sa tiyan ug ihanay og maayo ang likod. Ipataas ang imong wala nga bitiis hangtod nga ang tuhod naa sa lebel sa bat-ang, nabalhin.
  • Pugngi ang imong glute bisan gamay 3 segundo ug manaog sa posisyon sa pagsugod. Paghimo 10 hangtod 20 reps ug pagbalhin sa pikas nga paa.

Pagtaas sa pelvic

Pagkuha usa ka banig o humok nga nawong. Paghigda niini ug ibutang ang mga soles sa imong mga tiil sa salog, gibiyaan ang imong mga bitiis nga nabawog. Ang mga bukton sa mga kilid gituy-od sa usa ka komportable nga posisyon.

  • Eipataas ang pelvic area sa hangin, ipilit ang mga paa ug labi na ang butuan. Ibilin kini sa likud diagonal paubos. Dili kini angay nga tul-id.
  • Ipadayon ang kana nga posisyon sa pipila ka segundo ug paghigda pag-usab nga wala hilabti ang banig sa imong mga butuan aron magpadayon ang pagpit-os.
  • Aron makab-ot ang labi ka daghang mga sangputanan, maayo nga buhaton nimo ang ehersisyo labing menos 4 ka beses sa usa ka semana ug sublion ang serye sa 15 nga lihok. 
  • Mahimo nimo ibutang ang a adunay gibug-aton nga 2 hangtod 4 ka kilo sa tiyan aron nga mas daghang pressure ang imong ipahamtang.

babaye nga nag-yoga

Kini ang pipila ka mga pagbansay nga gitambagan namon nga magsugod ka sa gluteal nga trabaho, hinungdanon nga magsugod sa yano nga mga lihok apan sa parehas nga epektibo. Paghupot usa ka talaan uban kaniya isport ug maayong pagdiyeta aron nga ang mga sangputanan labi ka kamalaumon.

 


Ang sulud sa artikulo nagsunod sa among mga prinsipyo sa pamatasan sa editoryal. Aron magreport usa ka pag-klik sa sayup dinhi.

Himoa ang una nga makomentaryo

Biyai ang imong komentaryo

Ang imong email address dili nga gipatik.

*

*

  1. Responsable sa datos: Miguel Ángel Gatón
  2. Katuyoan sa datos: Kontrolaha ang SPAM, pagdumala sa komento.
  3. Legitimation: Ang imong pagtugot
  4. Komunikasyon sa datos: Ang datos dili ipahibalo sa mga ikatulong partido gawas sa ligal nga obligasyon.
  5. Pagtipig sa datos: Ang database nga gidumala sa Occentus Networks (EU)
  6. Mga Katungod: Sa bisan unsang oras mahimo nimong limitahan, bawion ug tanggalon ang imong kasayuran.