Potser ja hagis escoltat parlar de què és la escala de Borg o pot ser que sigui la primera vegada que t'interesses sobre aquest concepte.
L'escala de Borg és un mètode que s'utilitza per esbrinar quin és l'esforç que realitzem quan sortim a córrer, tracta d'esbrinar quin és el nostre nivell de cansament quan vam realitzar aquest esport d'atletisme.
Es relaciona de forma directa l' sensació d'esforç que percep la persona esportista o que realitza esport amb un valor numèric, a dia d'avui entre el 0 i el 10. L'objectiu és controlar adequadament el cansament i conèixer quins són els efectes que tindrà l'entrenament segons la intensitat que exercim en cada sessió.
La freqüència cardíaca és vital per saber quin és el nostre esforç i com està el nostre cor, però, aquest mètode de Borg és un paràmetre més subjectiu per descobrir aquest valor d'esforç quan sortim a córrer.
A continuació, t'expliquem més coses sobre aquesta escala, com va aparèixer, com podem realitzar-la i per a què serveix exactament.
Què és l'escala de Borg
Aquesta escala està dissenyada per Gunnar Borg, On reflecteix l'esforç percebut de l'corredor amb un valor numèric que va des el 0 fins al 10. És una alternativa vàlida encara que també subjectiva, de veure el nivell d'exigència en l'entrenament.
No requereix aparells per a la mesura, de manera que és apte per a qualsevol que vulgui conèixer aquest valor. És un valor bastant fiable pel que si vols esbrinar quin és el teu nivell de fatiga quan entrenes, et seguim explicant com pots saber-ho.
Per a què serveix l'escala de Borg
Aquesta escala permet esbrinar certs nivells d'entrenament.
- controla el nostre cansament.
- Evita que tinguem un sobreentrenament nociu per al nostre organisme i salut.
- És una escala subjectiva.
- Permet conèixer el nivell d'esforç o treball realitzat durant el nostre entrenament.
- Relaciona la percepció de l'esforç i els indicadors fisiològics com la freqüència cardíaca, entre d'altres.
Com posar-ho en pràctica
Per esbrinar el nostre nivell de fatiga, en primer lloc necessitem tenir la constància de sortir a córrer i tenir un control diari, anotar en cada entrenament nostra percepció de l'esforç amb els valors numèrics de l'escala. Els valors que en un primer moment constava de 20 nivells però amb el temps es va modificar per deixar-ho tan sols en 10 perquè sigui més senzilla la seva aplicació.
Taula Original de Borg
- 1-7 mi molt suau
- 7-9 molt suau
- 9-11 força suau
- 11-13 mica dur
- 13- 15 dur
- 15-17 molt dur
- 17-20 molt molt dur
Taula de Borg modificada
- 0 molt molt suau
- 1 molt suau
- 2 molt suau
- 3 suau
- 4 moderat
- 5 una mica dur
- 6 dur
- 7 -8 molt dur
- 9-10 molt molt dur
Amb aquests valors podem conèixer de forma senzilla quins seran els efectes dels nostres entrenaments segons la intensitat que duem a terme.
Significat dels valors
- Els tres primers nivells podríem dir que és el treball per sota de l'aeròbic.
- Entre el XNUMX i el XNUMX serien els exercicis aeròbics que necessiten més esforç per exercir.
- Nivells per sobre de l'XNUMX:XNUMX, Són els exercicis que més calories i despesa energètica necessiten.
Un dels inconvenients d'aquesta escala, és que com comentàvem és un sistema de percepció personal i molt subjectiu, L'esforç de la persona i la fatiga varia segons la persona, cal tenir en compte la salut de la persona que fa l'exercici físic, la seva edat, gènere i condició física en el moment en que el realitza.
La percepció és molt personal i per això, molt subjectiu. Anima't a la següent carrera, o en la pròxima classe de girant, perquè no només el podem utilitzar per explicar l'entrenament quan sortim a córrer, també podem utilitzar-lo quan vam realitzar una classe de spinning, vam sortir amb la bici o caminar ràpidament.
La propera vegada que facis una activitat física que requereixi entrenament, posa en pràctica aquesta escala perquè amb el temps puguis determinar el teu nivell d'esforç, fatiga i intensitat per aconseguir millors resultats en un futur.