Els 5 millors exercicis per glutis

noia en bikini

Fer exercici suposa tenir cert grau de voluntat, d'involucració, de ganes de complir objectius, voler trobar-se més saludable i sobretot, tenir temps per realitzar-lo. Molts de nosaltres volem buscar de la manera més ràpida, senzilla i eficaç un cos bonic, nosaltres et donem les claus per aconseguir-ho.

Tenir uns glutis ferms i endurits són unes de les metes que moltes dones desitgen aconseguir. Es necessita realitzar els exercicis específics per aquesta zona per aconseguir-ho. Presta atenció als millors exercicis per tenir uns glutis perfectes.

Tot el que es refereix a un canvi físic s'ha de fer de mica en mica, Hem de ser constants amb les activitats i els exercicis perquè els canvis siguin visibles. Hem de fer-los a l'almenys 4 vegades a la setmana, a més de mantenir una dieta equilibrada saludable, baixa en greixos i almenys beure 2 litres d'aigua mineral diaris.

noia en texans

Quan passen els anys el cos si no s'ha anat exercitant es torna pesat i flàccid. És important aturar i modificar aquests canvis de vida sedentaris i començar a fer exercici. En aquest cas ens centrarem en tonificar els glutis d'una manera senzilla, divertida i eficaç.

Exercicis per tonificar glutis

Abans de començar aquesta rutina per als glutis hem de tenir en compte la nostra postura corporal, és essencial que mantinguem sempre l'esquena recta per no tenir dolors posteriorment.

Cal treballar la zona del maluc i les cuixes per arribar als glutis. Fixa't que no tens estirades a les lumbars o el maluc, perquè en aquest cas és que estàs realitzant incorrectament els moviments.

esquat

L'exercici més bàsic de tots, ideal per a mantenir glutis, cames i cuixes fermes. Es pot realitzar amb pes o tan sols baixant i pujant el teu propi pes corporal.

  • Situant de peu, abre les cames fins que s'alineïn amb les espatlles. Si fas servir manuelles, col·loca-a el costat de el cos, una a cada mà. I si utilitzes barra, col·loca-per darrere del cap recolzant-sobre les espatlles i l'esquena.
  • Un cop amb la posició clara, flexiona els genolls i descendeix lentament. Les cuixes quedaran en paral·lel amb el terra i els genolls no excessivament flexionats. Reprèn la postura inicial, els moviments han de ser lents i amb pauses.

noia en platja

estocada

És una variant més senzilla que l'anterior. S'inicia amb la mateixa posició, utilitza manuelles o barra si ho desitja.

  • En comptes de flexionar las dos genolls a el mateix temps, Fa un pas cap endavant amb un dels peus. Sense perdre l'equilibri.
  • Després, baixa lentament el cos. La cama que ha quedat enrere ha flexionar fins que el genoll arribi a terra.
  • El genoll davantera ha de quedar en paral·lel a terra. Mantingues l'equilibri. 
  • Torna a la posició inicial i repeteix el mateix moviment però amb l'altra cama.

Extensió de maluc

Aquest moviment requereix estar estirat en un banc, o sinó en un llit deixant els malucs en un dels extrems i amb les cames i peus penjant cap avall.

  • Has aixecar les cames a el mateix temps, Fent la força amb músculs de les cuixes i les natges. Arriba fins a l'altura dels malucs.
  • En aquesta posició, dóna cops de peu a l'aire, amb els genolls flexionats, Una cama estarà més a prop de el pit mentre que l'altra està en l'aire.

esportives i manuelles

Pressió en els glutis

Tomba't a terra deixant genolls, colzes i els avantbraços a terra. Els genolls a l'altura dels malucs i els colzes en línia recta amb les espatlles.

  • Fes pressió a l'estómac i alinea bé l'esquena. Aixeca la cama esquerra fins que el genoll quedi a l'altura del maluc, de manera flexionada.
  • Estreny els glutis durant a el menys 3 segons i descendeix a la postura inicial. Fes de 10 a 20 repeticions i passa a l'altra cama.

Aixecament de pelvis

Aconsegueix un matalàs o una superfície tova. Ves a dormir sobre ella i dóna suport a les plantes dels peus a terra, deixant les cames flexionades. Els braços als laterals estirats en una posició còmoda.

  • Elleva la zona de la pelvis cap a l'aire, Exerceix pressió amb les cuixes i sobretot els glutis. L'esquena deixa-la en diagonal a terra. No ha de quedar recta.
  • Mantingues aquesta postura durant uns segons i torna a dormir sense arribar a tocar la matalàs amb els glutis perquè la pressió se segueixi exercint.
  • Per aconseguir majors resultats convé que facis l'exercici al menys 4 vegades a la setmana i repetint sèries de 15 moviments. 
  • Pots col·locar una pesa de 2 o 4 quilos a l'abdomen perquè exerceixi més pressió i així fer més exercici.

noia fent ioga

Aquests són alguns dels exercicis que t'aconsellem perquè et inicis en el treball dels glutis, és important començar amb moviments senzills però al mateix temps eficaços. Mantingues una constància amb el esport i amb una bona alimentació perquè els resultats sigui més òptims.

 


El contingut d'l'article s'adhereix als nostres principis de ètica editorial. Per notificar un error punxa aquí.

Sigues el primer a comentar

Deixa el teu comentari

La seva adreça de correu electrònic no es publicarà.

*

*

  1. Responsable de les dades: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalitat de les dades: Controlar l'SPAM, gestió de comentaris.
  3. Legitimació: El teu consentiment
  4. Comunicació de les dades: No es comunicaran les dades a tercers excepte per obligació legal.
  5. Emmagatzematge de les dades: Base de dades allotjada en Occentus Networks (UE)
  6. Drets: En qualsevol moment pots limitar, recuperar i esborrar la teva informació.