Quan ens proposem posar-nos en forma desitgem aconseguir els nostres objectius com més aviat millor. Existeixen molts mètodes per augmentar el rendiment del nostre entrenaments com és el de entrenar pujant escales. Anem a dedicar aquest post a analitzar els avantatges i beneficis que podem aconseguir d'aquesta pràctica de cara a la transformació del nostre cos.
Vols conèixer tots els avantatges d'entrenar pujant escales? Només has de seguir llegint per aprendre-les 🙂
Obstacles i entrenament
Són moltes les persones que fan funcionament diàriament. És un esport com un altre qualsevol. Córrer diàriament ofereix múltiples beneficis a la nostra salut. Un problema que es genera quan corres per la ciutat és que no hi ha prou rampes inclinades per realitzar els entrenaments. Pujar costes augmenta la capacitat de fons i resistència del nostre organisme. A l'sotmetre al nostre cos a un esforç més gran durant més temps, estarem bombant més sang als múscul i, per tant, es desenvoluparan més. També afavoreix el desenvolupament de la capacitat pulmonar.
Si les rampes no són prou inclinades com per oferir una resistència, les escales són una bona opció. El principal avantatge d'entrenar pujant escales és que té capacitat integradora tant de potència aeròbica com de treball de pliometria. Es pot realitzar en entorns fàcils de trobar i coberts, per si el temps no afavoreix. No es necessita material cap i és totalment gratuït.
Beneficis d'entrenar pujant escales
És un entrenament que es pot realitzar de diferents formes. Depenent de l'enfocament que se li vulgui donar té diferents tipus d'intensitats. Es pot realitzar d'una manera més suau per als més iniciats o més avançat. També és una bona opció realitzar-lo per intervals per augmentar la crema de greix.
A grans trets, els beneficis principals que s'obtenen d'aquesta pràctica són:
- Es millora el múscul mitjançant un major treball de força. Qualsevol entrenament necessita un treball de força. Durant aquest treball es realitzen diferents contraccions musculars que donen efecte als diferents tipus de moviment. En el running no s'ha de treballar a força màxima, però sí hi ha d'haver un treball barrejat entre força i resistència per obtenir més millores i evitar possibles lesions.
- Millora la capacitat cardiovascular. Realitzant un treball mantingut en el temps i la duresa adequada, s'està treballant el sistema cardiovascular en cada sessió. Una manera fàcil és jugar amb el nostre pols i recuperació mentre realitzem els circuits. D'aquesta manera estarem controlant la capacitat que tenim per anar millorant-la.
- Millora la tècnica de carrera. Si volem aconseguir això, és fonamenta realitzar el treball focalitzant molt bé la posició de el cos en cada moment. Hem de pujar les escales ben alçats, no escatimar en pujar els genolls i utilitzar la planta de el peu i tendó d'Aquil·les i acompanyar coordinadament amb el braceig el moviment de les cames exagerant el gest.
Variants d'un entrenament
Si tot l'entrenament s'executa amb les pautes correctes, aquest entrenament no ha de causar cap lesió. A canvi, aporta nombrosos beneficis per al nostre organisme i hauria prevenir aquestes lesions. L'important d'aquest exercici és planificar-se adequadament per a seguir les recomanacions bàsiques. No cal practicar-si tenim problemes en algun tendó (especialment el d'Aquil·les). La dificultat s'ha d'augmentar progressivament perquè el cos pugui avançar i no lesionar-nos.
Els graons cal baixar-los un a un i usar els quàdriceps per esmorteir l'impacte. L'entrenament en escales inclou multitud de variacions en funció del que es vulgui treballar. Anem a veure diferents variacions per al mateix entrenament.
Treball de força
realitzem 3 sèries descansant 5 minuts entre cadascuna d'elles. Per baixar les escales, caminem a poc a poc per recuperar fins a la posició inicial. Cada sèrie té els diferents exercicis:
Pujar 10 graons:
- A peus junts sense descans.
- A carrera.
- En peu coix (5 amb l'esquerra i 5 amb la dreta).
- A peus junts, saltant de dos en dos (5 salts en total).
- A carrera.
- Peus junts, saltant de dos en dos amb parada en posició de semiflexió durant 2 segons.
Treball de resistència
Per a aquest treball és important trobar una escala el més llarga possible. D'aquesta manera podrem esprémer a l'màxim la nostra capacitat. En aquest cas, realitzarem 4 sèries de 4 minuts i intercalarem pujades ràpides d'uns 25 o 30 esglaons amb una volta a el punt inicial a trot. Una pujada serà en carrera i una altra amb salts de peus junts, una altra amb peu coix. La recuperació entre aquestes sèries serà de 3 minuts.
Les variants de l'entrenament d'escala són il·limitades. Depèn molt de la capacitat de cada un, el lloc on visquis i les escales a què puguis accedir. Si es desitja, es poden introduir petits esprints per finalitzar cada 2 o 3 pujades.
Per a qui està dirigit aquest tipus d'exercici?
Qualsevol persona pot fer aquest tipus d'entrenament. L'únic requisit és adequar els esforços a les capacitats inicials de cada persona i seguir les recomanacions de l'entrenador. Cal prestar especial atenció al fet que no s'hagin molèsties o antigues lesions als genolls o al taló d'Aquil·les per un excés de pes. És una modalitat que tot practicant d'aquesta disciplina hauria de seguir per millorar i progressar.
Són moltes les persones que, després de guanyar massa muscular en una fase de volum, trien entrenar pujant escales com exercici cardiovascular en l'etapa de definició. Per no perdre el múscul bestiar, escurcen els temps de pujada i baixada, però disminueixen el descans. D'aquesta manera, després d'una sessió de peses de al menys 1 hora, s'estarà utilitzant els greixos com a reserves d'energia. Amb una dieta alta en proteïnes es podrà conservar el màxim múscul obtingut en la fase anterior per no conduir a possibles pèrdues.
Com podeu veure, aquests exercicis són unes variants perquè el cos estigui contínuament en esforç i ser torni més eficient. Amb això guanyarem en salut i el nostre cos ens ho agrairà a la llarga. Si no trobes un lloc amb escales, sempre pots anar-te a un camp de futbol i pujar les escales de les grades. Has provat alguna vegada aquesta modalitat d'entrenament?