Aliments rics en ferro

És de vital importància tenir uns bons nivells de ferro en l'organisme, Necessitem que aquest mineral realitzi correctament les seves funcions perquè tinguem una vida saludable. Per aconseguir-los, s'ha de dur una dieta sana i equilibrada, evitar el sedentarisme i realitzar activitats físiques moderades.

Si t'han diagnosticat anèmia en alguna ocasió, estaràs a la diana que és per la manca de ferro en el teu cos, a més, sabràs apreciar quins són els símptomes més comuns: fatiga, cansament, estar de mal humor, mal de cap, etc. A continuació, et comentem quines són les millors opcions d'aliments perquè els teus nivells de ferro estiguin controlats.

Característiques de l'ferro

glòbuls vermells en les artèries

El ferro és un mineral que treballa molt perquè el nostre cos funcioni a la perfecció, s'encarrega de transportar i emmagatzemar oxigen. A més de participar en el procés de respiració cel·lular, intervé en la síntesi de l'ADN, Manté sistema immunitari i és vital per a la producció i alliberament d'energia. 

El ferro produeix dos components:

  • hemoglobina, Una proteïna dels glòbuls vermells que és la responsable de conduir l'oxigen als òrgans.
  • mioglobina, Una proteïna similar però que transporta l'oxigen als músculs.

D'altra banda, trobem dos tipus de ferro:

  • hèmic: és aquell que és de ràpida i fàcil absorció. Els trobem en els productes d'origen animal.
  • no hèmic: Aquest tipus s'absorbeix lentament i en poques quantitats, tan sols de el 3 a el 8%. A més, es troba en productes vegetals.

Valors a considerar sobre el ferro en l'organisme:

  • homes adults: De 80 a 180 ug / dl.
  • dones adultes: de 60 a 160 ug / dl.
  • nens: De 50 a 120 ug / dl.
  • Nadons menors d'1 any: entre 100 i 250 ug / dl.

Com saber que necessito consumir ferro

pesa de 20 quilos

Qui estiguin una mica perduts en temes de nutrició i salut, us assenyalem quines són els símptomes més comuns quan es tenen baixos nivells de ferro en l'organisme. No obstant això, encara que els pateixis potser no signifiqui que els teus nivells siguin dolents, pot ser degut a diverses causes. Per aquesta raó, recomanem sempre acudir a el metge i que sigui el professional el que realitzi les proves pertinents.

Símptomes de tenir baixos nivells de ferro

noia amb mal de cap

  • Manca d'oxigen quan es practica un esport.
  • fatiga múscul.
  • Pal·lidesa.
  • Poc rendiment. 
  • Astènia. 
  • Mans i peus freds. 
  • Mals de cap.
  • Vertígens. 
  • Retenció de líquids. 
  • Augment de l' ritme cardíac. 

De vegades, són les persones que trien una alimentació vegetariana o vegana qui pateixen d'anèmia, per això, han d'estar més a la diana de consumir més quantitat de vegetals rics en ferro perquè la seva assimilació és més baixa que els productes carnis.

Com menjar més ferro

El ferro es troba de manera natural en molts aliments de la naturalesa, no necessitem anar a opcions industrials o químiques per tractar aquesta manca, tan sols, presta atenció i pren nota de quines són les millors opcions per a tu.

cigrons sense coure

A continuació et deixem una llista amb els aliments que contenen més ferro en la seva composició:

  • Carns vermelles sense greix. 
  • carn d'aus.
  • Ous. 
  • Mol·luscs i cloïsses.
  • Peix blau, salmó, sardina, verat.
  • Prunes panses, panses, Albercocs (orellanes).
  • llegums de tot tipus: llenties, fesols, mongetes, faves, fesols, cigrons, etc.
  • verdures: Espinacs, bròquil, col arrissada, cols, espàrrecs verds, etc.
  • blat, Civada o arròs integral.

Per fer-nos una idea més gràfica, us deixem els nivells aproximats de ferro que hem de consumir en cada etapa de la vida.

  • Nadons fins a 1 any d'edat: 0,27 mg
  • nens de 4 a 8 anys: 10 mg
  • Homes adults: 8 mg
  • dones adultes: 18 mg
  • Adolescents i dones embarassades: 27 mg
  • dones lactants: 9 mg

Es pot observar com les dones necessiten més quantitat d'aquest mineral ja que elles passen per processos orgànics més grans que els homes, els períodes de la menstruació, embarassos i donar el pit són alguns d'ells.

Combina els aliments de la millor manera

L'ideal és combinar aquest llistat d'aliments per aconseguir la major quantitat possible. Perfecte seria combinar els productes d'origen animal amb els d'origen vegetal. A més, si consumim més vitamina C, aquesta farà que es capti més ferro a l'intestí. 

menjar saludable

Encara que sembli senzill pensar en diverses receptes perquè el nostre cos assimili la major quantitat d'aquesta substància hem de tenir en compte que el ferro no pot arribar a assimilar- si es barreja amb altres substàncies, hi ha diverses que impossibiliten la seva absorció, per la qual cosa seria en va el nostre esforç si no ho tenim en compte.

L'absorció de el ferro es realitza a l'intestí prim i sempre serà millor amb l'estómac buit. No obstant això, si decidim combinar-los amb altres aliments, evita els següents:

  • el te
  • el segó
  • la civada
  • Llet de soja
  • Llet de vaca

Amb això no diem que si pateixes anèmia evitis aquests productes, simplement recomanem que no es combinin amb altres els que aporten molt ferro ja que no s'assimilaria.

Compte amb consumir molt ferro

doctor treu sang a pacient

Sabem que prendre qualsevol producte en excés és perjudicial per a l'organisme, el mateix passa amb aquest mineral. Si augmentem sense control els nivells podríem patir:

  • restrenyiment
  • vòmits 
  • Mal de panxa

A la llarga podria derivar en un altre tipus de malalties, com càncer de mama, cirrosi o freqüència cardíaca irregular. Per evitar que això passi, l'ideal és acudir a centre de salut i sol·licitar unes anàlisis de sang.


Sigues el primer a comentar

Deixa el teu comentari

La seva adreça de correu electrònic no es publicarà. Els camps obligatoris estan marcats amb *

*

*

  1. Responsable de les dades: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalitat de les dades: Controlar l'SPAM, gestió de comentaris.
  3. Legitimació: El teu consentiment
  4. Comunicació de les dades: No es comunicaran les dades a tercers excepte per obligació legal.
  5. Emmagatzematge de les dades: Base de dades allotjada en Occentus Networks (UE)
  6. Drets: En qualsevol moment pots limitar, recuperar i esborrar la teva informació.