Prednosti treninga penjanjem stepenicama

profita

Kad krenemo u formu, želimo što prije postići svoje ciljeve. Postoje mnoge metode za povećanje performansi naših treninga kao što su voz penjanje stepenicama. Posvetit ćemo ovaj post kako bismo analizirali prednosti i koristi koje možemo dobiti od ove prakse kako bismo transformirali svoje tijelo.

Želite li znati sve prednosti treninga penjanjem stepenicama? Jednostavno morate nastaviti čitati da biste ih naučili 🙂

Prepreke i trening

blagodati treninga penjanjem stepenicama

Mnogo je ljudi koji to rade trčanje svakodnevno. To je sport kao i svaki drugi. Svakodnevno trčanje nudi višestruke koristi za naše zdravlje. Jedan problem koji se pojavi kada trčite po gradu je taj nema dovoljno nagnutih rampi za izvođenje treninga. Penjanje po brdima povećava izdržljivost i sposobnost izdržljivosti našeg tijela. Izlažući svoje tijelo većim naporima dulje vrijeme, ispumpavat ćemo više krvi u mišiće i, prema tome, oni će se više razvijati. Takođe favorizira razvoj plućnih kapaciteta.

Ako rampe nisu dovoljno strme da pružaju otpor, stepenice su dobra opcija. Glavna prednost treninga penjanjem stepenicama je u tome što ima integrativni kapacitet i aerobna snaga i pliometrijski rad. To se može učiniti u sredinama koje je lako pronaći i pokriti, u slučaju da vrijeme nije povoljno. Nije potreban nikakav materijal i potpuno je besplatan.

Prednosti treninga penjanjem stepenicama

intervali i oblici obuke

To je trening koji se može izvoditi na različite načine. Ovisno o fokusu koji mu želite dati, ima različite vrste intenziteta. To se može učiniti na nježniji način za one koji su iniciraniji ili napredniji. Također je dobra opcija da to radite u intervalima kako biste povećali sagorijevanje masti.

Uopšteno govoreći, glavne koristi stečene ovom praksom su:

  • Mišići se poboljšavaju povećanim radom snage. Bilo koji trening treba snage. Tijekom ovog rada izvode se različite kontrakcije mišića koje daju učinak različitim vrstama pokreta. U trčanju ne biste trebali raditi na maksimalnoj snazi, ali trebalo bi raditi na mješovitom radu između snage i otpora kako biste postigli više poboljšanja i izbjegli moguće ozljede.
  • Poboljšava kardiovaskularni kapacitet. Izvodeći rad održavan u vremenu i odgovarajuće tvrdoće, kardiovaskularni sistem se obrađuje u svakoj sesiji. Jednostavan način je igrati se s pulsom i oporavkom dok radimo krugove. Na taj ćemo način kontrolirati kapacitet koji moramo poboljšati.
  • Poboljšati tehniku ​​trčanja. Ako to želimo postići, neophodno je da posao izvodimo fokusirajući se uvijek na položaj tijela. Moramo se uspinjati stepenicama uspravno, ne štedimo na podizanju koljena i koristimo potplat stopala i Ahilovu tetivu i koordiniramo kretanje nogu pokretom ruke pretjerujući u gesti.

Varijante treninga

čovjek se penje stepenicama

Ako se sav trening izvodi uz tačne smjernice, ovaj trening ne smije prouzrokovati ozljede. Naprotiv, pruža brojne koristi za naše tijelo i treba spriječiti takve ozljede. Važno kod ove vježbe je pravilno planiranje poštivanja osnovnih preporuka. To se ne smije vježbati ako imamo problema sa tetivom (posebno s Ahilom). Teškoća se mora postupno povećavati kako bi se tijelo moglo kretati naprijed i ne ozljeđivati ​​se.

Koraci se moraju spuštati jedan po jedan i upotrijebite kvadriceps za ublažavanje udara. Trening stepenicama uključuje mnoštvo varijacija ovisno o tome na čemu želite raditi. Vidjet ćemo različite varijacije za isti trening.

Snažni rad

ciljevi ovog treninga

Mi nastupamo 3 serije odmaraju po 5 minuta između svake od njih. Da bismo se spustili niz stepenice, polako hodamo da bismo se oporavili u početni položaj. Svaka serija ima različite vježbe:

Popnite se 10 koraka:

  • Stopala zajedno bez odmora.
  • Da se trkam.
  • U mekom stopalu (5 lijevim i 5 desnim).
  • Stojeći zajedno, skačući dva po dva (ukupno 5 skokova).
  • Da se trkam.
  • Noge zajedno, skačući dva po dva zaustavljajući se u poluflektiranom položaju na 2 sekunde.

Otporni rad

Trening za penjanje stepenicama

Za ovaj posao važno je pronaći ljestve koje su što duže. Na taj način možemo maksimalno iskoristiti svoj kapacitet. U ovom slučaju ćemo nastupiti 4 seta od 4 minute, a mi ćemo presijecati brze uspone od oko 25 ili 30 koraka s povratkom na početnu točku u trčanju. Jedan uspon će se odvijati u trci, a drugi sa skokovima stopala, drugi s šepanjem. Oporavak između ovih serija trajat će 3 minute.

Varijante lestvica su neograničene. To mnogo ovisi o kapacitetu svakog od njih, mjestu u kojem živite i stepenicama kojima možete pristupiti. Po želji se mogu uvesti mali sprinti koji će završiti svaka 2 ili 3 uspona.

Kome je namijenjena ova vrsta vježbanja?

Svako može da odradi ovu vrstu treninga. Jedini zahtjev je prilagoditi napore početnim sposobnostima svake osobe i slijediti preporuke trenera. Potrebno je obratiti posebnu pažnju da zbog prekomjerne težine nemate nelagodu ili stare ozljede u koljenima ili u Ahilovoj peti. To je modalitet koji bi svaki praktičar ove discipline trebao raditi kako bi se poboljšao i napredovao.

Mnogo je ljudi koji nakon dobivanja mišićne mase u fazi volumena odluče trenirati penjajući se stepenicama poput kardiovaskularne vježbe u fazi definicije. Da ne bi izgubili stečeni mišić, oni skraćuju vrijeme uspona i pada, ali smanjuju ostatak. Na taj način, nakon sesije s utezima od najmanje jednog sata, masti će se koristiti kao rezerve energije. Prehranom s visokim udjelom proteina može se sačuvati maksimum mišića dobiven u prethodnoj fazi kako ne bi došlo do mogućih gubitaka.

Kao što vidite, ove su vježbe varijante tako da se tijelo neprestano trudi i postaje efikasnije. Ovim ćemo dobiti na zdravlju i naše će nam tijelo dugoročno zahvaliti. Ako ne možete pronaći mjesto sa stepenicama, uvijek možete otići na nogometno igralište i popeti se stepenicama do tribina. Jeste li ikada isprobali ovaj modalitet treninga?


Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.