Jeste li znali da podnevni obrok treba biti između 400 i 500 kalorija? Ključ gubitka kilograma je postizanje tog broja s pravim količinama ugljikohidrata, proteina, masti, vlakana i šećera.
Slijedite sljedeće smjernice za pripremu hrane odmah će vas dovesti na pravi put ako želite smršavjeti. Nisu prestrogi, već ostavljaju prilično veliku marginu, tako da ne biste trebali brinuti ako mislite da biste se mogli umoriti i na kraju napustiti.
Ugljikohidrati
Između 45 i 55 posto kalorija treba biti iz ugljikohidrata, što znači da trebate 50 do 65 grama u podnevnom obroku. Ugljikohidrati nude energiju i tijelu i umu, zbog čega vas peckanje može osjećati tromo. Zlostavljanje ih ima isti učinak, zato nemojte prijeći granicu. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate, poput hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Umjesto toga, idite na cjelovite žitarice i svježe povrće i voće.
Protein
Idealno bi bilo dobiti 20-30 grama proteina, ili što je isto, između 17 i 25 posto kalorija u vašoj hrani mora dolaziti odatle. Zdrava doza proteina usred dana neophodna je kako ne bi došlo do pada popodne. Oni nas također održavaju zadovoljnima, smanjujući šanse da jedemo visokokalorične proizvode između obroka.
Masti
Suprotno onome što mnogi misle, zdrav obrok treba sadržavati masnoće. Svakako unesite 13-18 grama (30-35 posto ukupnih kalorija) kako biste kasnije prevladali želju za šećerom. Ali budite oprezni s odabranim izvorima masti. Trebale bi biti zdrava hrana, poput orašastih plodova, sjemenki, ulja i avokada.
Vlakna
Podnevni obrok trebao bi sadržavati najmanje 8 grama vlakana, što je 30 posto preporučenih dnevnih ukupnih količina 25 grama dnevno. Uključujući ugljikohidrate bogate vlaknima (cjelovite žitarice, povrće i voće), masti koje sadrže vlakna (orašasti plodovi i sjemenke) pomoći će vam da postignete ciljeve u vezi s ovom hranjivom tvari.
Šećeri
Idealna količina je 4 grama ili manje, koji se može proširiti na 20 ako je riječ o prirodnim šećerima (grožđe, borovnice, batat, bundeva ...). I ne zaboravite da određeni proizvodi imaju skrivene šećere, poput narezanog kruha. Da biste izbjegli dodatne kalorije koje predstavljaju, pažljivo pročitajte naljepnice i odaberite one proizvode bez dodanog šećera.