Hrana za dobivanje mišićne mase jednako je važna kao i vježbanje u izgradnji jačeg tijela. Ako vam je cilj ojačati mišiće, morate izazvati svoje tijelo fizičkom aktivnošću, podržavajući ga pravilnom prehranom.
Otkrijte koje hranjive sastojke ne smiju nedostajati u vašoj prehrani i koje su najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase, kako životinjskog porijekla, tako i oni pogodni za vegetarijance i vegane.
Dijeta i mišićna masa
Postoji mnogo namirnica za dobivanje mišićne mase. Mnogi od njih bogati su proteinima. Proteini su ključni jer pomažu vašim mišićima da se oporave i rastu nakon treninga.
Ali trening za dobivanje mišića vrlo je zahtjevan posao za tijelo, zbog čega proteini nisu dovoljni. Ugljikohidrati i masti su takođe neophodni. Oni igraju vrlo važnu ulogu u prehrani sportista zbog ubrizgavanja energije.
Na sljedećem popisu naći ćete i hranu bogatu vitaminima i mineralima. A to je da, kako bismo postigli najbolji učinak tokom treninga, ne možemo ostaviti po strani nikakve hranjive sastojke. Telu sportista potreban je kompletan paket.
Losos
Ova se riba smatra vrlo učinkovitom za dobivanje mišićne mase. Razlog je vaš visok unos proteina, što iznosi oko 20 grama proteina na svakih 100 grama ove hrane.
Ljudi koji žele dobiti na mišićnoj masi, kao i svi sportisti općenito, mogu imati velike koristi od omega 3 masnih kiselina. Losos ima visok nivo omega 3, osnovna masnoća za mišiće. A ako to nije bilo dovoljno, u ovoj ribi nalazimo i poprilično vitamina grupe B.
Tuna
Pored doprinosa okolo 25 grama proteina na 100 hrane, tuna predstavlja dobru injekciju vitamina, uključujući vitamin A, vitamin B12, niacin i vitamin B6.
Ako tome dodamo i njegov bogata omega 3 masnim kiselinama (vezano za zdravlje mišića) lako je shvatiti zašto je ova riba toliko popularna kod bodybuildera.
Pileća prsa
Nedovoljno unošenje proteina može vas spriječiti u postizanju vaših mišićnih ciljeva. Pileća prsa u kombinaciji s bilderima prepuna su proteina, dostizanje 31 grama u 100 grama.
Ova hrana takođe pruža niacin i vitamin B6. Te hranjive sastojke pomažu tijelu da pravilno funkcionira tokom vježbanja.
Crveno meso
Govedina može povećati količinu mišića stečenih treningom snage. Razlog je taj što jeste krcat proteinima, plus vitaminima B, mineralima i kreatinom.
Održavanje kalorija mesa dobro je čak i kada pokušavate dobiti mišiće. Iz ovog razloga poželjno je odabrati nemasno meso s malo masnoće.
Jaje
Jaja se uvijek pojavljuju na listama omiljene hrane za dobivanje mišićne mase. I nije iznenađujuće, jer proteini koje oni pružaju posebno su korisni za mišiće. Ova hrana sadrži leucin, aminokiselinu koja pomaže u bodybuildingu.
Još jedna prednost uzimanja jajašaca u odnosu na povećanje mišićne mase je njegov doprinos holinu koji odgađa pojavu umora tokom vježbanja. Niti bismo trebali previdjeti energične vitamine B skupine.
grčki jogurt
Dairy kombiniraju brzu i polaganu asimilaciju proteina. Neka istraživanja pokazuju da ova činjenica pospješuje povećanje mišićne mase.
Grčki jogurt je posebno dobar u tom pogledu. A to je da njegova priprema čini unos proteina većim od unosa normalnog jogurta. Mnogi stručnjaci savjetuju jesti grčki jogurt nakon treninga za izgradnju mišića.
Više hrane koja vam pomaže u dobivanju mišićne mase
Sledeće su druge namirnice koje biste trebali uzeti u obzir u prehrani ako želite dobiti mišićnu masu:
- Mlijeko
- Lungić
- Pureća prsa
- gamba
- Skuta
- Proteinski prah
Mišićna masa i vegetarijanstvo
Ako ste vegetarijanac ili vegan i trebate dobiti mišićnu masu, razmislite o neživotinjskoj hrani s visokim nivoom proteina, kao što je kikiriki, soja, tofu, grah ili slanutak. Kikiriki je na prvom mjestu sa 34 grama proteina po šalici, a slijede ga soja (28) i tofu (20). Grah i slanutak daju 15, odnosno 12 grama.
Kvinoja nije toliko bogata proteinima kao prethodne tri hrane (oko 8 grama po šalici), ali je često među najboljim namirnicama za dobivanje mišićne mase. To je zato kvinoja pruža dobru dozu ugljikohidrata, vrlo važno da biste dobili energiju potrebnu za održavanje aktivnosti, kao i magnezijum, mineral neophodan za rad mišića i živaca.
Isto važi i za smeđu rižu. Smeđi pirinač sadrži samo 5 grama proteina po šalici, ali oni se kombiniraju sa zdravim ugljenim hidratima Oni vam pomažu da jače i duže vježbate.