Uključivanje hrane bogate triptofanom u prehranu naznačeno je kao izvrsna strategija tokom epizoda stresa ili anksioznosti. I to je ono čemu oni doprinose prirodno povećavaju nivo serotonina.
Ali u cjelini smatra se da bi ta hrana (ili barem što više njih) trebala uvijek biti prisutna u prehrani radi održavanja dobrog mentalnog i fizičkog zdravlja. Otkrijte sve što trebate znati o triptofanu i u kojim namirnicama ga možete pronaći.
Šta je triptofan?
Triptofan je aminokiselina. Budući da proizvode proteine, aminokiseline su ključne za održavanje života. Triptofan je najpoznatija uloga preteča serotonina. Poznat i kao hormon sreće, nivo serotonina u mozgu može utjecati na raspoloženje ljudi.
Povezan je s pozitivnim osjećajima i stanjem duha, poput punoće, smirenosti, blagostanja, pa čak i sreće. Ukratko, to je jedan od dijelova koji se u tijelu spajaju radi promicanja mentalne ravnoteže. Dakle, radi se o tome tvar koju vrijedi razmotriti ako vas zanima kako biti zdrav i psihički i fizički.
Prednosti triptofana
Triptofan je poznat pre svega po svom antidepresivnom dejstvu. Koristi se za upravljanje stresom, kao i za bolje spavanje (razmislite o tome da ga uključite u večeru kako biste iskoristili još veću korist). Smatra se da i jedenje hrane bogate triptofanom pomaže u suzbijanju nelagode izazvane PMS-om kod žena.
Na ovaj način, njegov nedostatak može štetiti raspoloženju ljudi. A da li niska razina triptofana može povećati rizik od pretrpljenja određenih poremećaja, uključujući nesanicu, anksioznost i depresiju.
Kako se dobija triptofan?
Tijelo ne može samostalno stvoriti triptofan (zbog čega je među devet esencijalnih aminokiselina). Srećom, ovu aminokiselinu možete dobiti putem brojne hrane i tako imati koristi od njenog pozitivnog učinka na vaše raspoloženje.
Ako jedete dovoljno proteina u svojoj prehrani, garantirate veliku zalihu triptofana. A jedna je od tajni ove supstance u tome što je ima u izobilju u hrani koja je takođe bogata proteinima. Da biste izvukli maksimum, morate biti sigurni da ih ima dovoljno hrana bogata gvožđem, magnezijum i vitamini grupe B u prehrani.
Treba napomenuti da je to neophodno kladite se kad god je to moguće na prirodnu hranu ili barem ne previše obrađenu. Također je vrlo važno jesti hranu bogatu triptofanom tokom hladnih mjeseci. Razlog je taj što stvara serotonin, a tokom jeseni i zime nivo ove supstance u tijelu je smanjen zbog manje sati sunčeve svjetlosti.
Koja hrana ima najviše triptofana?
Sljedeće namirnice su one s najvišim sadržajem triptofana. Meso i mliječni proizvodi su najpoznatiji izvori ove aminokiseline, ali vegani i vegetarijanci naći će i mogućnosti neživotinjskog porijekla:
Jaja
Jesti jaja je jedan od najlakših načina za dobivanje triptofana kroz dijetu.
Meso
Sadržan je i u bijeloj i u crvenoj boji, ali preporuča se kladiti se na prvu jer imaju manje zasićenih masnoća, pogotovo ako uklonite kožu.
Riba i plodovi mora
Triptofan možete dobiti i od riba i školjaka, uključujući tuna, losos i kozice.
Mliječni proizvodi
Mlijeko i njegovi derivati, poput jogurta i sira, spadaju u hranu najbogatiju triptofanom. Ali zapamtite to, da biste spriječili prekomjernu težinu, važno je odabrati obrane sa obranom ili bez masnoća.
Povrće
Hrana poput graha, leće ili soje su neophodni u zdravoj prehrani. Opskrba triptofana mahunarkama jedan je od mnogih razloga da se redovno jedu.
Orašasti plodovi i sjemenke
Jedite voće i sjemenke (kao npr bademi, orasi ili sjemenke suncokreta) pomaže u održavanju dobre razine serotonina.
voće
Unutar ove grupe hrane, banana i avokado su ti koji se najviše ističu svojim doprinosom triptofana.
Žitarice
S obzirom na njegov doprinos triptofana, žitarice poput zobenih pahuljica izvrsna su opcija za doručak ako želite započeti dan u dobrom raspoloženju.
Tamna čokolada
Čokolada je više od slatke nagrade. Takođe ima i blagotvorno djeluje na mozak zbog sadržaja triptofana.
Suplementi triptofana
Triptofan možete dobiti i putem dodataka prehrani. Kako god, potrebno ih je uzeti pod stručnim nadzorom. Razlog je taj što mogu komunicirati s nekim lijekovima, kao i biti štetni tijekom trudnoće i dojenja.
Također, zlouporaba ovih dodataka može uzrokovati nuspojave poput povraćanja i proljeva. Dakle, sigurnije je hraniti se dijetom.