যদি প্রতিরোধের জন্য প্রসারিত করা না হয়, দীর্ঘ সময় ধরে একটি ডেস্কে বসে থাকা আঘাতের কারণ হতে পারেবিশেষত পিছনে
নিম্নলিখিত প্রসারিতগুলি আপনাকে আপনার পেশীগুলি আলগা করতে সহায়তা করবে যখন আপনি কাজের দিনের পরে বা এটির সময়ে ঘরে ফিরে আসবেন, বিরতির সুযোগ নিয়ে একটি সম্ভাব্য বিকল্প যদি সম্ভব হয় তবে পরামর্শ দেওয়া সম্ভব হয়, যেহেতু প্রতিরোধ কার্যকর হয়।
হাঁটু আলিঙ্গন
এই প্রসারিত অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব সোজা রেখে আমরা উঠে দাঁড়ানো দরকার। এর পরে, আপনার ডান হাঁটু বাড়াতে হবে এবং এটি উভয় হাত দিয়ে আলিঙ্গন করতে হবে, পেটের বিরুদ্ধে মাঝারি স্তরের চাপ তৈরি করবে।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড পুরো সময় সোজা হয়ে গেছে তা নিশ্চিত করে আপনার বাম পা দিয়ে ক্রিয়াকলাপটি পুনরাবৃত্তি করুন। হাঁটু জড়িয়ে আছে অফিসের জন্য একটি আদর্শ প্রসারিত কারণ এটি আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে দাঁড়াতে এবং আরাম করতে দেয়। এটি মোট 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে থাকতে পারে।
অর্ধ পেট
এই প্রসারিত অনুশীলনের আগে নিশ্চিত করুন যে মেঝেতে রাখার জন্য আপনার হাতে কিছু নরম রয়েছে। তারপরে, কুশনটিতে বসুন, আপনার পাগুলি এক সাথে আনুন এবং তাদের প্রসারিত করুন। আপনার শরীরে একটি এল আকৃতি গ্রহণ করা উচিত there সেখান থেকে এবং আপনার হাত উরুতে স্বাচ্ছন্দ্য সহ আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন।
আপনার যদি অনেকটা নমনীয়তা থাকে তবে পিছনের দিকটি ঘিরে আপনার কপাল পর্যন্ত আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করতে পারেন। যদি তা না হয় তবে আপনি যতদূর পারেন নীচে যান এবং কিছুক্ষণ অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করার পরে আপনি কীভাবে আরও বেশি করে নিচে নেবেন তা লক্ষ্য করবেন।
30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার নীচের পিছনে শেষে আরও শিথিল হওয়া উচিত। যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করতে থাকেন তবে আরও একটি বা দুটি পুনরাবৃত্তি করুন।