গ্লুটসের জন্য 5 টি সেরা ব্যায়াম

বিকিনিতে মেয়ে

অনুশীলনের অর্থ একটি নির্দিষ্ট ডিগ্রি থাকা, জড়িত হওয়া, লক্ষ্য অর্জনের আকাঙ্ক্ষা, স্বাস্থ্যকর এবং সর্বোপরি সর্বোপরি অনুধাবন করা, এটি করার জন্য সময় থাকা। আমরা অনেকেই সর্বাধিক সন্ধান করতে চাই দ্রুত, সহজ এবং দক্ষ একটি সুন্দর শরীর, আমরা আপনাকে এটি অর্জনের জন্য কীগুলি দিই।

দৃ women় এবং কঠোর নিতম্ব থাকা একটি লক্ষ্য যা অনেক মহিলা অর্জন করতে চান of এটি অর্জনের জন্য আপনাকে সেই অঞ্চলের জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে হবে। সেরা অনুশীলন মনোযোগ দিন নিখুঁত নিতম্ব আছে।

যা কিছু উল্লেখ করে a শারীরিক পরিবর্তন ধীরে ধীরে করা উচিত, আমাদের ক্রিয়াকলাপ এবং অনুশীলনের সাথে অবিচল থাকতে হবে যাতে পরিবর্তনগুলি দৃশ্যমান হয়। আমাদের স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য বজায় রাখতে, চর্বি কম থাকা এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 4 লিটার খনিজ জল পান করার পাশাপাশি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার এগুলি করতে হবে।

জিন্সে মেয়ে

বছরগুলি ধীরে ধীরে, শরীরটি, যদি এটি অনুশীলন না করা হয়, তবে ভারী এবং তন্দ্রা হয়ে যায় becomes এই আসীন জীবনের পরিবর্তনগুলি থামানো এবং সংশোধন করা গুরুত্বপূর্ণ এবং অনুশীলন শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, আমরা একটি সহজ, মজা এবং কার্যকর উপায়ে পাছা টোনিং উপর ফোকাস করব।

নিতম্বের সুর করার ব্যায়াম

নিতম্বের জন্য এই রুটিনটি শুরু করার আগে আমাদের দেহের ভঙ্গিটি বিবেচনা করতে হবে, আমাদের সর্বদা আমাদের পিঠ সোজা রাখা জরুরী যাতে পরে ব্যথা না হয়।

নিতম্বের কাছে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে পোঁদ এবং উরুর ক্ষেত্রটি নিয়ে কাজ করতে হবে। নোট করুন যে আপনার কটিদেশ বা হিপ টান নেই, কারণ যদি তা হয় তবে আপনি চলাচলগুলি ভুলভাবে সম্পাদন করছেন।

স্কোয়াট

সর্বোপরি সর্বোত্তম অনুশীলন, বজায় রাখার জন্য আদর্শ দৃ butt় নিতম্ব, পা এবং উরু। এটি ওজন দিয়ে বা কেবল নিজের দেহের ওজন কমিয়ে বা বাড়িয়েই করা যেতে পারে।

  • দাঁড়িয়ে, থেকেতারা কাঁধের সাথে একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত পা ছড়িয়ে দিন। আপনি যদি ডাম্বেল ব্যবহার করেন তবে এগুলি আপনার শরীরের পাশে রাখুন, প্রতিটি হাতে একটি করে। এবং যদি আপনি কোনও বার ব্যবহার করেন তবে এটি আপনার কাঁধ এবং পিঠে সমর্থন করে আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
  • একবার দিয়ে পরিষ্কার অবস্থান, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আস্তে আস্তে। উরুগুলি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হবে এবং হাঁটু অতিরিক্ত বাঁকানো নয়। প্রাথমিক ভঙ্গি পুনরায় শুরু করুন, চলাচলগুলি ধীর এবং বিরতি দিয়ে হওয়া উচিত।

সৈকতে মেয়ে

আকস্মিক খোঁচা

এটি আগেরটির তুলনায় একটি সহজ বৈকল্পিক। এটি একই অবস্থান থেকে শুরু হয়, আপনি চাইলে ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করুন।

  • পরিবর্তে l নমনীয়তাএকই সাথে দুটি হাঁটুআপনার এক পা দিয়ে একধাপ এগিয়ে যান। ভারসাম্য না হারিয়ে।
  • তারপরে আস্তে আস্তে আপনার দেহটি নিচু করুন। যে পা পিছনে ফেলেছে তা হাঁটুতে মাটি না দেওয়া পর্যন্ত বাঁকানো উচিত।
  • সামনের হাঁটু মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার ভারসাম্য রাখুন। 
  • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং একই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন তবে অন্য পা দিয়ে।

হিপ এক্সটেনশন

এই চলাচলের জন্য একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা প্রয়োজন, অন্যথায় একটি বিছানায় পোঁদ একপাশে রেখে এবং পা এবং পা ঝুলিয়ে রাখা।

  • আপনাকে অবশ্যই একই সাথে আপনার পা তুলতে হবে, উরু এবং নিতম্বের পেশী দিয়ে বল তৈরি করা। এটি পোঁদ পর্যন্ত পৌঁছেছে।
  • এই অবস্থানে, তিনি বাতাসকে লাথি মারেন, বাঁকা হাঁটু সঙ্গে, একটি পা বুকের কাছাকাছি থাকবে এবং অন্যটি বাতাসে থাকবে।

খেলাধুলা এবং dumbbells

গ্লিটাল চাপ

আপনার হাঁটুর, কনুই এবং মেঝেতে forearms রেখে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। কাঁধের সাথে সোজা রেখায় পোঁদ এবং কনুইতে হাঁটু

  • পেটে চাপুন এবং পিছনে ভাল সারিবদ্ধ করুন। হাঁটু হিপ স্তরের, ফ্লেক্স হওয়া অবধি আপনার বাম পা বাড়ান।
  • আপনার গ্লুটগুলি কমপক্ষে নিচু করুন 3 সেকেন্ড এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে অবতরণ। 10 থেকে 20 টি reps করুন এবং অন্য পাতে যান।

শ্রোণী উত্তোলন

একটি মাদুর বা নরম পৃষ্ঠ পেতে। এটি পড়ে থাকুন এবং আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে রাখুন, আপনার পাগুলি বাঁকিয়ে রেখে। পক্ষের বাহুগুলি একটি আরামদায়ক অবস্থানে প্রসারিত।

  • Eবায়ু মধ্যে শ্রোণী অঞ্চল উত্তোলন, উরু এবং বিশেষত নিতম্বের সাথে চাপ প্রয়োগ করুন। পিছনে এটি ছেড়ে দিন কর্ণ নিচে এটি সোজা হওয়া উচিত নয়।
  • কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি বজায় রাখুন এবং আপনার নিতম্বের সাথে মাদুরের স্পর্শ না করে আবার শুয়ে পড়ুন যাতে চাপটি আরও বাড়তে থাকে।
  • বৃহত্তর ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার অনুশীলন এবং ধারাবাহিক পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয় 15 আন্দোলন। 
  • আপনি একটি স্থাপন করতে পারেন পেটে 2 থেকে 4 কিলো ওজন হয় যাতে আপনি আরও চাপ দিন এবং এইভাবে আরও অনুশীলন করুন।

মেয়ে যোগব্যায়াম করছে

এগুলি কয়েকটি অনুশীলন যা আমরা আপনাকে গ্লুটসের উপর কাজ শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি, সাধারণ তবে কার্যকর আন্দোলন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। তার সাথে একটি রেকর্ড রাখুন খেলাধুলা এবং একটি ভাল ডায়েট তাই যে ফলাফল আরও অনুকূল.


মন্তব্য করতে প্রথম হতে হবে

আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।