Храните за натрупване на мускулна маса са също толкова важни, колкото упражненията за изграждане на по-силно тяло. Ако целта ви е да укрепите мускулите, трябва да предизвикате тялото си чрез физическа активност, като същевременно го подкрепяте с правилно хранене.
Discover какви хранителни вещества не могат да липсват във вашата диета и кои са най-добрите храни за натрупване на мускулна маса, както от животински произход, така и такива, подходящи за вегетарианци и вегани.
Диета и мускулна маса
Има много храни за натрупване на мускулна маса. Много от тях са богати на протеини. Протеините са ключови, тъй като помагат на мускулите ви да се възстановят и растат след тренировка.
Но тренировките за натрупване на мускули са много трудна работа за тялото, поради което протеините не са достатъчни. Въглехидратите и мазнините също са необходими. Те играят много важна роля в диетата на спортистите поради тяхното инжектиране на енергия.
В следващия списък ще намерите и храни, богати на витамини и минерали. И то е, че за да се представим най-добре по време на тренировки, не можем да оставим никакви хранителни вещества настрана. Тялото на спортистите се нуждае от пълния пакет.
сьомга
Тази риба се счита за много ефективна за качване на мускулна маса. Причината е вашата висок прием на протеини, което е около 20 грама протеин за всеки 100 грама от тази храна.
Хората, които искат да качат мускулна маса, както и всички спортисти като цяло, могат да се възползват много от омега 3 мастните киселини. Сьомгата има високи нива на омега 3, основна мазнина за мускулите. И сякаш това не е достатъчно, ние също откриваме в тази риба немалко витамини от група В.
риба тон
В допълнение към приноса наоколо 25 грама протеин на 100 храна, рибата тон представлява добра инжекция на витамини, включително витамин А, витамин В12, ниацин и витамин В6.
Ако добавим към това неговото богата на омега 3 мастни киселини (свързано със здравето на мускулите) е лесно да се разбере защо тази риба е толкова популярна сред културистите.
Пилешки гърди
Не получаването на достатъчно протеини може да ви попречи да постигнете мускулните си цели. Свързани с културисти, пилешките гърди са пълни с протеини, достигайки 31 грама в 100 грама.
Тази храна също така осигурява ниацин и витамин В6. Тези хранителни вещества помагат на тялото да функционира правилно по време на тренировка.
Червено месо
Говеждото може да увеличи количеството мускул, натрупано чрез силови тренировки. Причината е, че е така заредени с протеини, плюс витамини от група В, минерали и креатин.
Поддържането на месо калории под контрол е добра идея дори когато се опитвате да качите мускули. Поради тази причина препоръчително е да изберете постно месо с ниско съдържание на мазнини.
яйце
Яйцата винаги се появяват в списъците с любими храни, за да натрупат мускулна маса. И не е изненадващо, тъй като протеините, които те осигуряват, са особено полезни за мускулите. Тази храна съдържа левцин, аминокиселина, която помага в културизма.
Друго предимство на приемането на яйца във връзка с увеличаването на мускулната маса е неговият принос на холин, който забавя появата на умора по време на тренировка. Нито трябва да пренебрегваме енергичните витамини от група В.
гръцко кисело мляко
Млечни комбинират бързи и бавни асимилационни протеини. Някои изследвания показват, че този факт насърчава увеличаването на мускулната маса.
Гръцкото кисело мляко е особено добро в това отношение. И то е, че приготвянето му прави приема на протеин по-голям от този на нормалното кисело мляко. Много експерти съветват да се яде гръцко кисело мляко след тренировка за изграждане на мускули.
Повече храни, които ви помагат да качите мускулна маса
Следните са други храни, които трябва да обмислите да включите в диетата си, ако искате да качите мускулна маса:
- мляко
- Свинско филе
- пуешки гърди
- Гамба
- Извара
- Протеин на прах
Мускулна маса и вегетарианство
Ако сте вегетарианец или веган и трябва да качите мускулна маса, помислете за неживотински храни с високи нива на протеини, като например фъстъци, соя, тофу, боб или нахут. Фъстъците са на първо място с 34 грама протеин на чаша, следван от соя (28) и тофу (20). Фасулът и нахутът осигуряват съответно 15 и 12 грама.
Киноата не е с толкова високо съдържание на протеини, както предишните три храни (около 8 грама на чаша), но често е сред най-добрите храни за качване на мускулна маса. Това е така, защото киноа осигурява добра доза въглехидрати, много важно за получаване на енергията, необходима за поддържане на активност, както и магнезий, минерал, необходим за функционирането на мускулите и нервите.
Същото важи и за кафявия ориз. Кафявият ориз съдържа само 5 грама протеин на чаша, но те се комбинират със здравословни въглехидрати Те ви помагат да тренирате по-усилено и по-дълго.