Упражняването означава да имате определена степен на воля, участие, желание за постигане на цели, желание да се почувствате по-здрави и преди всичко да имате време да го направите. Много от нас искат да търсят най-много бързо, просто и ефективно красиво тяло, ние ви даваме ключовете за постигането му.
Да имаш твърди и втвърдени задни части е една от целите, които много жени искат да постигнат. Трябва да изпълнявате специфични упражнения за тази област, за да постигнете това. Обърнете внимание на най-добрите упражнения да има перфектни задни части.
Всичко, което се отнася до a физическата промяна трябва да се извършва постепенно, трябва да бъдем постоянни в дейностите и упражненията, така че промените да са видими. Трябва да ги правим поне 4 пъти седмично, освен поддържане на здравословна балансирана диета, ниско съдържание на мазнини и пиене на поне 2 литра минерална вода дневно.
С течение на годините тялото, ако не е тренирало, става тежко и отпуснато. Важно е да се спрат и модифицират тези заседнали промени в живота и започнете да тренирате. В този случай ще се съсредоточим върху тонизирането на седалището по прост, забавен и ефективен начин.
Упражнения за тонизиране на задните части
Преди да започнем тази процедура за седалището, трябва да вземем предвид стойката на тялото си, от съществено значение е винаги да държим гръб изправен за да се избегне болка по-късно.
Трябва да работите в областта на бедрата и бедрата, за да стигнете до седалището. Имайте предвид, че нямате лумбални или тазобедрени придърпвания, защото ако е така, изпълнявате движенията неправилно.
клекове
Най-основното упражнение от всички, идеално за поддържане твърди задни части, крака и бедра. Може да се направи с тегло или просто чрез понижаване и повишаване на собственото ви телесно тегло.
- Изправен, заразтворете краката, докато се изравнят с раменете. Ако използвате гири, поставете ги отстрани на тялото си, по един във всяка ръка. И ако използвате щанга, поставете я зад главата си, подпряна на раменете и гърба.
- Веднъж с ясно положение, сгънете коленете и се спуснете бавно. Бедрата ще бъдат успоредни на пода, а коленете не прекалено свити. Възобновете първоначалната поза, движенията трябва да са бавни и с паузи.
скок
Това е по-опростен вариант от предишния. Започва със същата позиция, използвайте гири или щанга, ако искате.
- Вместо да се огъва lдве колена едновременноНаправете крачка напред с единия крак. Без загуба на равновесие.
- След това бавно спуснете тялото си. Оставеният отзад крак трябва да бъде сгънат, докато коляното се удари в земята.
- Предното коляно трябва да е успоредно на земята. Пазете равновесие.
- Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение, но с другия крак.
Удължаване на тазобедрената става
Това движение изисква легнало положение на пейка, или пък на легло, оставяйки бедрата в единия край и с крака и краката висящи надолу.
- Трябва да вдигнете краката си едновременно, прави сила с мускулите на бедрата и седалището. Достига до бедрата.
- В това положение той рита въздуха, със свити колене, единият крак ще бъде по-близо до гърдите, докато другият е във въздуха.
Глутеално налягане
Легнете на пода, оставяйки коленете, лактите и предмишниците на пода. Коленете в ханша и лактите в права линия с раменете.
- Натиснете върху корема и подравнете добре гърба. Повдигнете левия си крак, докато коляното е на ниво бедро, огънато.
- Стиснете глутеусите поне за 3 секунди и слезте до изходната позиция. Направете 10 до 20 повторения и преминете към другия крак.
Вдигане на таза
Вземете рогозка или мека повърхност. Легнете върху него и поставете стъпалата на краката си на пода, оставяйки краката си свити. Ръцете отстрани се изпънаха в удобно положение.
- Eповдигнете тазовата област във въздуха, упражнявайте натиск с бедрата и особено с дупето. Гърбът го оставете вътре диагонал надолу. Не трябва да е прав.
- Задръжте това положение за няколко секунди и легнете отново, без да докосвате постелката със задните си части, така че натискът да продължи да се упражнява.
- За да постигнете по-големи резултати, препоръчително е да изпълнявате упражнението поне 4 пъти седмично и да повтаряте поредица от 15 движения.
- Можете да поставите тежи от 2 до 4 килограма в корема така че да упражнявате повече натиск и по този начин да упражнявате повече.
Това са някои от упражненията, които ви съветваме да започнете да работите върху глутеусите, важно е да започнете с прости, но ефективни движения. Водете запис с него спорт и добра диета така че резултатите са по-оптимални.