Este otoño no te olvides de la calabaza, recupera todas las calabazas que compraste para decorar tu hogar en Halloween —incluso las que usaste en ese pasado y escalofriante evento— y aprovéchate de todas las propiedades que te aportará la calabaza durante todo el año. Más allá de ser un icono decorativo, es una hortaliza muy completa, versátil en la cocina y con beneficios contrastados para la salud.
La calabaza es una verdura de sabor dulzón que nos ayuda a cuidar nuestra salud. Es muy rica en minerales y en ácidos grasos presentes sobre todo en sus semillas. Además, sus semillas son un remedio muy eficaz y tradicional para ayudar a prevenir los parásitos intestinales y mejorar el funcionamiento del sistema digestivo.
La calabaza se puede consumir de muchísimas formas, tanto en recetas saladas como dulces, por esta razón no tienes excusa para no consumirla. Puedes disfrutarla en forma de crema de calabaza y zanahoria, en un bizcocho, buñuelos, al horno, en risottos, chilis vegetales, ensaladas templadas, rellena o incluso en batidos y yogures.
Es antioxidante, muy rica en vitaminas, contiene mucha fibra y es baja en calorías. Se recomienda tomarla para empezar dietas depurativas porque, además, ayuda a eliminar líquidos, favorece el tránsito intestinal y contribuye a prevenir muchas enfermedades relacionadas con la inflamación, el sistema cardiovascular y la salud ocular.
Propiedades nutricionales de la calabaza
La composición de la calabaza contiene alrededor de un 90% de agua y muy pocas calorías e hidratos de carbono, por lo que su densidad energética es muy baja. Prácticamente el resto de su composición es fibra y una pequeña parte de proteínas vegetales, lo que la convierte en un alimento muy saciante y digestivo.
- Minerales: la calabaza posee potasio, calcio, magnesio, zinc y hierro en mayor medida, además de fósforo y pequeñas cantidades de selenio. Estos minerales participan en el equilibrio de líquidos, la salud ósea, la producción de energía y el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
- Contiene betacarotenos. Son los responsables de su intenso color naranja. Los betacarotenos actúan como provitamina A: el organismo los transforma en vitamina A según sus necesidades, contribuyendo a la salud de la visión, la piel, las mucosas y el sistema inmunitario.
- Vitaminas: aporta sobre todo vitaminas A y C, además de la E y todas las del grupo B, entre ellas el ácido fólico. La vitamina C favorece la síntesis de colágeno y la formación de huesos y dientes, mientras que la vitamina E y los carotenos protegen frente al daño oxidativo.
- Aminoácidos: contiene diversos aminoácidos esenciales, y sus semillas son especialmente interesantes por su contenido en triptófano, relacionado con la mejora del sueño y del estado de ánimo.
- Ácidos grasos esenciales: las semillas concentran ácido linoleico (omega 6), oleico, palmítico y aspártico, así como omega 3 en menor proporción; grasas que ayudan a proteger el corazón y el sistema circulatorio.
Tanto la calabaza fresca como la calabaza enlatada 100% pura tienen perfiles nutricionales muy similares. Si optas por la versión enlatada, es importante revisar la etiqueta y elegir solo productos cuyo único ingrediente sea calabaza, evitando mezclas para pasteles con azúcares y grasas añadidas.
Quién la debe consumir y beneficios para la salud
La calabaza es ideal para todas las personas, tanto los más pequeños de la casa como los adultos y mayores. Se trata de un alimento fácil de digerir, con baja carga grasa y rico en micronutrientes, por lo que encaja en casi cualquier tipo de alimentación. Aun así, se recomienda especialmente a varios grupos de personas:
- Personas con sobrepeso: como comentábamos, la calabaza es muy baja en calorías y se compone prácticamente de agua. Además, su sabor dulce natural ayuda a engañar al organismo y reduce el deseo de consumir dulces ultraprocesados, encajando bien en dietas de adelgazamiento y dietas depurativas.
- Estreñimiento: su alto contenido de fibra ayuda al movimiento intestinal, mejora la regularidad de las deposiciones y puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer de colon dentro de una dieta rica en vegetales.
- Ayuda a tu visión: la vitamina A y los carotenos benefician la salud ocular y se asocian a la prevención de cataratas, degeneración macular y problemas como la ceguera nocturna o la fotofobia.
- Eczemas y problemas de piel: su aporte de antioxidantes (betacarotenos, vitamina C y E) y su acción hidratante desde dentro ayudan a mantener una piel más flexible y protegida frente al envejecimiento prematuro.
- Personas con diabetes e hipoglucemia: siempre dentro de un plan personalizado, la calabaza puede formar parte de la dieta porque aporta fibra que modula la absorción de azúcares. Sus semillas, ricas en grasas saludables, también contribuyen al control de los niveles de glucosa y de colesterol.
- Niños con mucosidad: su efecto mucolítico suave y su contenido en vitamina C favorecen la reducción de la mucosidad y refuerzan las defensas frente a resfriados y gripes.
- Digestiones pesadas: es ideal para tener digestiones buenas, ya que elimina el exceso de acidez, mejora cuadros de gastritis y resulta muy adecuada en sopas y purés suaves.
- Problemas con la próstata: aunque no es la pulpa de la calabaza en sí, sí lo son las pipas de calabaza, que por su riqueza en zinc, fitoesteroles y compuestos como la cucurbitacina ayudan a prevenir y cuidar la próstata y podrían reducir el riesgo de hiperplasia prostática.
- Enfermedades inflamatorias como el asma o la artritis: su combinación de antioxidantes y grasas saludables contribuye a reducir la inflamación sistémica, actuando como apoyo dietético en este tipo de patologías.
Los estudios observacionales y de laboratorio sugieren que un alto consumo de calabaza y, sobre todo, de sus semillas, se asocia a una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer (mama, próstata, colon, estómago o pulmón) dentro de un patrón de alimentación rico en frutas y verduras. La presencia de carotenos, licopeno, vitamina C y compuestos como la cucurbitacina explicaría parte de este efecto protector.
Cómo consumir calabaza y aprovecharla todo el año
La calabaza es una hortaliza increíblemente versátil. Muchos la consideran una verdura, aunque desde el punto de vista botánico es una fruta porque procede de la flor de la planta. Lo interesante es que se adapta tanto a recetas saladas como dulces, frías o calientes, y se puede utilizar durante todo el año.
Algunas ideas para incluirla en tu dieta diaria:
- Cremas y sopas: la clásica crema de calabaza y zanahoria, una crema tipo gazpacho usando calabaza asada en lugar de tomate, o sopas calientes con calabaza, garbanzos y otras verduras de temporada.
- Platos principales y guarniciones: calabaza asada con aceite de oliva y especias, risottos de calabaza, chilis vegetales, guisos de legumbres y calabaza, o calabaza rellena de arroz, verduras o carne.
- Versiones dulces: bizcochos, tartas, galletas, flanes, pudines, mermeladas o cabello de ángel elaborado con calabaza de invierno. El puré de calabaza puede sustituir hasta dos tercios de la grasa (aceite o mantequilla) en muchas recetas de repostería, reduciendo las calorías totales.
- Batidos, yogures y snacks: añadir puré de calabaza a batidos y yogur, preparar un yogur de chocolate con calabaza, o utilizar calabaza enlatada pura en avena, panqueques o muffins para aumentar su valor nutricional.
Conviene recordar que muchos cafés con “especias de calabaza” apenas contienen calabaza real y suelen ir cargados de azúcar y grasas. Lo más saludable es utilizar mezclas de especias (canela, nuez moscada, jengibre, pimienta inglesa) para aromatizar platos sanos como avena, fruta, infusiones o café solo, reservando la calabaza auténtica para recetas nutritivas.
Semillas de calabaza: un superalimento en miniatura
Cuando cortes tu calabaza, no tires las semillas. Las pipas de calabaza o pepitas son sorprendentemente nutritivas: aportan magnesio, zinc, hierro, fósforo, grasas saludables, proteínas (alrededor de un 30% de su peso) y fibra. De hecho, una taza puede aportar unos 12 gramos de fibra, una cantidad muy significativa.
Su contenido en magnesio resulta clave para relajar los músculos, favorecer un buen descanso nocturno y ayudar a controlar la presión arterial, sobre todo cuando se integran en una dieta cardiosaludable. Además, la presencia de triptófano contribuye a mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
Para disfrutarlas de forma saludable se recomienda:
- Consumir raciones moderadas, ya que es fácil excederse con los frutos secos y semillas.
- Revisar las etiquetas cuando se compran tostadas, para evitar grasas añadidas en exceso y demasiada sal.
- Si hay antecedentes de problemas digestivos, moderar la ingesta de cáscaras muy fibrosas.
Algunas formas deliciosas de incorporarlas son tostarlas ligeramente y añadirlas a avena, cereales, yogur, ensaladas, sopas, panes, granolas o mezclas de frutos secos. También se puede preparar mantequilla de semillas de calabaza, una pasta untuosa rica en proteínas, especialmente interesante para personas vegetarianas.
La calabaza es ideal para bajar de peso, depurar el organismo, mejorar nuestra visión, cuidar la piel y apoyar la prevención del cáncer de próstata, colon y otras enfermedades crónicas dentro de una alimentación rica en vegetales. Incluir su pulpa y sus semillas de forma habitual en tus menús es una manera sencilla y deliciosa de mantenerte en buena forma aprovechando todo el potencial de esta dulce y otoñal verdura durante cualquier época del año.