El consumo de azúcar añadida ha pasado de ser un gesto cotidiano a convertirse en un factor que preocupa a cardiólogos y nutricionistas. Presente en refrescos, bollería, cereales de desayuno, salsas y multitud de ultraprocesados, este ingrediente se asocia con un mayor riesgo cardiovascular al alterar de forma adversa el metabolismo de las grasas.
Lejos de alarmismos, la evidencia científica reciente respalda esta relación. Fuentes como Harvard Health y Verywell Health recogen estudios —incluidos trabajos publicados en Nutrients— que detallan cómo un exceso de azúcares libres puede impactar de manera directa sobre el corazón y los vasos sanguíneos.
Cómo el azúcar añadida altera el perfil lipídico
Los datos disponibles muestran que la ingesta elevada de azúcares añadidos eleva el colesterol LDL y los triglicéridos y, al mismo tiempo, reduce el colesterol HDL, el que ayuda a retirar grasas del torrente sanguíneo. Este desajuste crea un terreno propicio para que se formen depósitos grasos en las arterias.
En los productos industrializados, la sacarosa y el jarabe de maíz alto en fructosa son habituales y se relacionan con un aumento de las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), partículas implicadas en la acumulación de lípidos en la pared arterial. Este proceso, mantenido en el tiempo, favorece la aterogénesis.
Cuando el consumo es sostenido y elevado, varios análisis observacionales señalan que la probabilidad de sufrir un evento cardiovascular puede llegar a ser hasta tres veces mayor frente a una ingesta moderada, lo que da idea del alcance clínico del problema.
Colesterol: funciones y por qué un desequilibrio preocupa
El colesterol es una sustancia esencial que el cuerpo necesita para mantener la integridad de las membranas celulares, sintetizar hormonas esteroideas, producir ácidos biliares y activar la vitamina D. El reto no es eliminarlo, sino conservarlo en rangos saludables.
El HDL ayuda a transportar las grasas hacia el hígado para su eliminación, mientras que el LDL las distribuye por los tejidos. Si el LDL aumenta y el HDL disminuye —algo que favorece una dieta rica en azúcares añadidos— se incrementa el riesgo de aterosclerosis, hipertensión e infarto de miocardio.
Dónde se esconde y cuáles son las principales fuentes
Uno de los grandes obstáculos es la presencia de azúcares ocultos en alimentos que no siempre consideramos “dulces”. Bebidas carbonatadas, zumos industriales, cereales de desayuno aromatizados, yogures azucarados, salsas comerciales y bollería pueden disparar la ingesta sin que se perciba.
Conviene distinguir entre azúcares añadidos (los que se incorporan durante el procesado o la preparación) y los azúcares naturalmente presentes en frutas, verduras o leche, que no cuentan en estos límites y se acompañan de fibra, agua y micronutrientes.
- Bebidas azucaradas: refrescos, té helado y zumos envasados con azúcares añadidos.
- Bollería y productos de panadería: galletas, magdalenas, tortas y masas dulces.
- Cereales y snacks procesados: barritas, cereales de desayuno azucarados y crujientes.
- Salsas y aderezos: kétchup, vinagretas comerciales, marinados y reducciones.
Cuánto es demasiado: límites oficiales
Las guías de referencia recomiendan que los azúcares añadidos no superen el 10% de la energía diaria. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere ir más allá y limitarlo al 6%, lo que equivale, en una dieta de 2.000 kcal, a unas 12 cucharaditas como tope general y alrededor de 7 cucharaditas como objetivo más estricto.
Estas recomendaciones se aplican únicamente a los azúcares añadidos: edulcorantes, jarabes, miel, concentrados y azúcares incorporados en productos industriales o recetas. Los azúcares que forman parte natural de frutas, verduras y lácteos quedan fuera de este recuento.
Qué hábitos ayudan a recortar el consumo
La estrategia más eficaz comienza por leer etiquetas con calma, identificar sinónimos del azúcar (sacarosa, dextrosa, jarabe de maíz, glucosa, fructosa) y priorizar agua frente a refrescos. También ayuda controlar el tamaño de las raciones y reducir la frecuencia de ultraprocesados.
En el día a día, apostar por frutas frescas, yogur natural y frutos secos para el picoteo, cocinar más en casa y ajustar el dulzor de las recetas permite disminuir la ingesta sin renunciar al sabor. Sustituir bebidas azucaradas por agua, infusiones sin azúcar o agua aromatizada con cítricos es un paso simple y eficaz.
- Planifica la compra para dar protagonismo a alimentos frescos y poco procesados.
- Reduce gradualmente el dulzor del café, el té y los postres caseros.
- Compara etiquetas y elige las opciones con menos gramos de azúcares por ración.
- Reserva la bollería y las golosinas para ocasiones puntuales.
Adoptar un cambio gradual, sostenido y realista —sin prohibiciones rígidas— aumenta la adherencia y facilita mantener el corazón en buena forma a largo plazo.
El mensaje es nítido: la azúcar añadida perjudica el perfil lipídico (sube LDL y triglicéridos y baja HDL) y, con ello, puede elevar de forma notable el riesgo cardiovascular; reconocer las fuentes, respetar los límites y aplicar pequeñas decisiones diarias marca la diferencia.
