La conversación sobre ayuno intermitente ya no se limita a tendencias: la investigación clínica y la experiencia de profesionales de la salud han ido acotando qué funciona, para quién y en qué condiciones. En paralelo, el interés por la longividad y la salud metabólica ha colocado el horario de las comidas en el centro del debate.
Lejos de los titulares grandilocuentes, el mensaje que gana fuerza es claro: el ayuno es una herramienta útil pero no mágica. Este artículo repasa el ensayo clínico español más comentado, qué beber y cómo romper el ayuno, y por qué conviene personalizar la estrategia, con especial atención a las mujeres.
Un ensayo clínico español pone el foco en el horario
Un equipo de la Universidad de Granada y colaboradores ha evaluado durante 12 semanas a casi 200 adultos con sobrepeso u obesidad en un ensayo aleatorizado con varias modalidades de restricción horaria de la ingesta: ventana temprana, tardía y autoseleccionada, además de un grupo con dieta mediterránea hipocalórica. Los resultados, publicados en una revista de alto impacto, señalan que concentrar las comidas en las primeras horas del día y evitar cenar —por ejemplo, comer entre las 9:00 y las 17:00— favorece un mejor control de la glucosa y una reducción de la grasa subcutánea abdominal.
El trabajo, reconocido con el Premio Ciencias de la Salud de la Fundación Caja Rural Granada, también observó mejoras en marcadores cardiometabólicos. En algunos análisis, se describió una disminución de la grasa en órganos clave como el páncreas, un tejido cuya acumulación se relaciona con mayor riesgo metabólico, aunque los autores insisten en que no debe interpretarse como una garantía preventiva frente a enfermedades.
De forma práctica, el patrón que mejor encajó con los datos fue el de cenar muy temprano o saltarse la cena varios días a la semana (cinco o seis), manteniendo una ventana de alimentación de unas ocho horas. Dicho de otro modo: comer antes funciona mejor que hacerlo tarde, en línea con los ritmos circadianos del metabolismo.
Estas conclusiones empujan a repensar el «qué» comemos y, sobre todo, el «cuándo» comemos. A igualdad de calorías, ajustar el horario parece relevante, si bien los expertos recuerdan que la calidad de la dieta y la adherencia siguen mandando.
Con todo, los investigadores subrayan que el ayuno intermitente no es obligatorio ni superior en todos los casos: la clave es su encaje con la vida real de cada persona, su salud y sus preferencias.
Cómo romper el ayuno sin arruinarlo
Una de las dudas más comunes es la primera comida tras horas sin ingerir alimentos. Varios especialistas coinciden: al romper el ayuno, el organismo muestra mayor sensibilidad a la glucosa, por lo que conviene evitar azúcares rápidos y raciones excesivas que disparen la insulina.
El médico Sebastián La Rosa advierte que una comida muy grande justo al volver a comer puede generar distensión y pesadez. Tras horas de reposo digestivo, incluso disminuyen temporalmente ciertas enzimas digestivas (propias y de la microbiota), dificultando la tolerancia de alimentos como legumbres o crucíferas en ese primer plato.
¿Qué elegir entonces? Opciones de fácil digestión y densidad nutricional: huevos, pescado blanco, aguacate, yogur griego natural, frutas ligeras (papaya, kiwi, sandía), verduras cocidas y caldos suaves. La idea es «encender» el sistema digestivo con calma, sin renunciar a proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos.
En sentido contrario, romper el ayuno con carbohidratos de rápida absorción (bollería, pan blanco, refrescos azucarados) o con un banquete copioso suele traducirse en subidas de glucosa y malestar. Mejor empezar con moderación y ajustar las porciones según la sensación de saciedad.
Un apunte frecuente: el caldo de huesos, aunque sea ligero, rompe el ayuno por su aporte de proteínas y minerales. Si el objetivo es mantener el ayuno metabólico, déjalo para la ventana de alimentación.
Qué se puede beber durante el ayuno
Para no interrumpir los procesos que buscamos, lo indicado es evitar aportaciones calóricas. El agua es la opción principal, y también pueden tomarse café negro y té sin aditivos, siempre sin leche, cremas ni endulzantes con calorías.
Quienes son cafeteros pueden optar por café filtrado (V60, chemex, prensa francesa, aeropress o cold brew): suele resultar menos agresivo para el estómago vacío que un espresso muy concentrado. Si se prefiere el sabor del espresso, un café americano rebajado con agua caliente es una alternativa suave.
Las bebidas vegetales, incluso sin azúcares añadidos, suelen aportar proteínas o carbohidratos, por lo que técnicamente rompen el ayuno. Lo mismo ocurre con caldos o refrescos con calorías encubiertas.
No es para todo el mundo: personaliza y respeta las hormonas
Como recuerda la nutrición clínica, el ayuno intermitente es una herramienta, no una obligación. Algunas personas lo encuentran útil para reducir «picoteos» y estructurar horarios; en otras, puede provocar ansiedad, fatiga o relación tensa con la comida. La personalización manda.
Hay perfiles en los que se recomienda precaución o supervisión: bajo peso, antecedentes de TCA, diabetes en tratamiento farmacológico, patologías renales o hepáticas, embarazo, infancia y adolescencia. Ante dudas, mejor consulta profesional.
En mujeres, varias expertas proponen ajustar la estrategia a las fluctuaciones hormonales del ciclo. A grandes rasgos: no forzar durante la menstruación; en la fase preovulatoria suelen tolerarse ventanas algo más largas; en ovulación y en fase lútea, conviene ser conservadora para no alterar la señalización hormonal.
Si una práctica conlleva reglas irregulares, anovulación o empeora el descanso, toca reevaluar. Llevar registro de sensaciones, hambre, energía y ciclos ayuda a ajustar el plan con criterio.
Ventanas y horarios que mejor funcionan
Los datos de los últimos ensayos, incluidos los de grupos de investigación internacionales, apuntan a que el mayor beneficio llega al cenar temprano y concentrar la ingesta antes de la noche: alineadas con el día mejoran la glucemia, la presión arterial y el apetito vespertino.
Una forma asumible de empezar es una ventana de 10 horas durante 1–2 semanas y, si encaja bien, acortarla hasta 8 horas. No hace falta hacerlo a diario: practicarlo 5 o 6 días a la semana suele bastar para notar efectos.
Si por logística no puedes adelantar tanto la cena, otra estrategia es cargar calorías al principio del día (desayuno contundente, comida moderada y cena ligera). En cualquier caso, evitar cenas tardías ayuda a manejar mejor la curva de glucosa.
Al inicio es normal orinar más y tener algo más de sed por cambios en el manejo de sodio; hidrátate y valora con tu médico si tomas medicación que pueda requerir ajustes. Nada de dogmas: el protocolo ideal es el que puedes sostener en el tiempo sin mermar tu salud ni tu agenda.
Con la evidencia disponible, el ayuno intermitente es una opción razonable para mejorar marcadores cardiometabólicos cuando se alinea con el ritmo circadiano y se rompe con criterio; no sustituye una buena dieta, pero puede ser un aliado práctico si se adapta a cada cuerpo y a cada contexto.