Lo primero que hay que dejar claro es que el ayuno intermitente no es una dieta milagro. Como explica el doctor Salvador Macip, investigador en longevidad de la UOC, «no recomendaría a nadie que hiciera ayuno intermitente como norma general, aunque yo lo hago». La clave está en la individualización: lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Y es que, como señala el nutricionista Pablo Ojeda, «el ayuno no se hace para comer menos», sino que es una herramienta que puede tener efectos positivos sobre la inflamación y la salud metabólica, pero siempre dentro de un contexto adecuado.
¿Qué dice la ciencia sobre sus beneficios?
Uno de los hallazgos más recientes y alentadores proviene de un estudio publicado en Clinical Nutrition y liderado por Manuel Dote-Montero. Los investigadores hicieron un seguimiento durante 12 meses a personas con sobrepeso que habían completado un programa de 12 semanas de alimentación con restricción horaria (una forma de ayuno intermitente). El resultado fue que los participantes mantuvieron una pérdida de peso de alrededor del 2,5% un año después, sin importar si comían en una ventana temprana o tardía. Esto sugiere que el ayuno intermitente para adelgazar no depende tanto de cuándo se come, sino de limitar la ventana total de ingesta.
Otro aspecto que destacan los expertos es el efecto sobre la microbiota intestinal. El doctor Tim Spector, epidemiólogo del King’s College de Londres, explica que nuestros microbios intestinales tienen un ritmo circadiano y necesitan periodos de descanso para reparar el intestino. «Si comes constantemente, no disponen del tiempo natural para limpiar nuestro intestino», afirma. Por eso recomienda dejar pasar al menos 12 horas sin comer, lo que activa el complejo motor migratorio y favorece la limpieza del sistema digestivo. Además, a partir de las 12 horas de ayuno, se activa la autofagia, un proceso de renovación celular que ayuda a eliminar células dañadas y reduce la inflamación crónica.
Contraindicaciones y advertencias importantes
Pero no todo son ventajas. Los especialistas insisten en que el ayuno intermitente está contraindicado en ciertos casos. Personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA), con un muy bajo peso o que aún están en fase de desarrollo no deberían practicarlo. De hecho, un estudio realizado en Canadá asoció el ayuno intermitente con una mayor psicopatología de trastornos alimentarios en adolescentes y adultos jóvenes, especialmente en mujeres. Aunque no se ha establecido una relación causal directa, la preocupación científica es legítima.
El nutricionista Óscar Hurtado va más allá y asegura que «el 33% de las personas que hacen ayuno intermitente dan positivo en un test de trastorno de conducta alimentaria», aunque esta cifra no aparece en ningún estudio oficial. Lo que sí es seguro es que el ayuno mal gestionado puede generar estrés y obsesión con la comida, como advierte la psicóloga Sonia Lucena. Si te pasas el día mirando el reloj y sintiendo ansiedad por no comer, los beneficios se anulan por completo.
Cómo empezar sin poner en riesgo tu salud
Si después de leer esto te animas a probarlo, los expertos recomiendan empezar de forma suave. La opción más sencilla es establecer un ayuno nocturno de 12 a 14 horas, por ejemplo, cenar pronto y no volver a comer hasta el desayuno o la comida del día siguiente. El doctor Alexandre Olmos, experto en longevidad, sugiere que para personas mayores que comen de forma equilibrada, dejar pasar 12-14 horas sin comer es seguro y no provoca desnutrición. Además, aprovechar las horas de sueño para activar el «modo reparación» celular es una ventaja.
Otro consejo importante es no obsesionarse con la ventana horaria. El estudio de Dote-Montero demostró que no hay diferencias significativas entre comer temprano o tarde, así que lo mejor es elegir el horario que mejor se adapte a tu rutina. Y recuerda: la calidad de los alimentos es más importante que las horas de ayuno. No sirve de nada ayunar 16 horas si luego te atiborras de ultraprocesados. Como dice Pablo Ojeda, «no se trata de hacer menos, sino de hacerlo mucho mejor para tu salud futura».
Por último, ten en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos. El doctor Salvador Macip lo resume perfectamente: «debemos escuchar más a nuestro cuerpo y dejar de buscar recetas universales». Si te sientes bien y tu médico te da el visto bueno, adelante. Pero si notas mareos, irritabilidad o una obsesión poco sana con la comida, mejor replantéeles si es lo tuyo. La salud no entiende de modas, sino de equilibrio y sentido común.
