Durante los Ăşltimos años, el ayuno intermitente se ha disparado en popularidad como mĂ©todo para perder peso, impulsado por redes sociales, influencers y experiencias personales. Ventanas de 16 horas sin comer, dĂas alternos de restricciĂłn o el llamado “ayuno del guerrero” se han presentado casi como una soluciĂłn milagrosa frente al sobrepeso y la obesidad, que afectan ya a más de la mitad de la poblaciĂłn adulta en España.
Sin embargo, la evidencia más sĂłlida disponible hasta ahora enfrĂa bastante ese entusiasmo: una gran revisiĂłn sistemática publicada en la Biblioteca Cochrane señala que el ayuno intermitente ayuda a adelgazar, sĂ, pero no ofrece mejores resultados que una dieta hipocalĂłrica convencional basada en comer menos calorĂas de forma continuada. En otras palabras, funciona, pero no es superior a la “dieta de toda la vida”.
Qué ha descubierto la gran revisión sobre el ayuno intermitente
El trabajo ha sido publicado en la Biblioteca Cochrane, una de las fuentes más prestigiosas en medicina basada en la evidencia. Lo lideran los investigadores Luis Garegnani (Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires) y Eva Madrid (Centro Interdisciplinario de Estudios en Salud de la Universidad de ValparaĂso y entorno de Cochrane IberoamĂ©rica).
La revisiĂłn analiza 22 ensayos clĂnicos aleatorizados con cerca de 2.000 adultos con sobrepeso u obesidad, procedentes de NorteamĂ©rica, Europa, China, Australia y SudamĂ©rica. En la mayorĂa de los estudios, el seguimiento se prolongĂł hasta 12 meses, un periodo relativamente corto para una enfermedad crĂłnica como la obesidad, pero suficiente para comparar enfoques.
Los autores enfrentaron distintas modalidades de ayuno intermitente con las dietetas hipocalĂłricas clásicas y con el asesoramiento dietĂ©tico habitual. El objetivo era valorar si limitar el horario de las comidas o alternar dĂas de ingesta y de restricciĂłn suponĂa alguna ventaja en tĂ©rminos de pĂ©rdida de peso y salud.
La conclusiĂłn central es clara: no se hallaron diferencias clĂnicamente relevantes en la pĂ©rdida de peso entre quienes ayunaban con distintos esquemas y quienes simplemente reducĂan las calorĂas que comĂan cada dĂa. El ayuno intermitente permitiĂł una bajada de peso moderada, pero similar a la de las dietas tradicionales.
En palabras de los propios responsables, el ayuno intermitente no deberĂa promocionarse como una soluciĂłn mágica ni como una opciĂłn superior frente a la restricciĂłn calĂłrica clásica. Su efecto adelgazante es, en la práctica, muy parecido.
Qué se entiende por ayuno intermitente y qué tipos se han estudiado
Más que una dieta al uso, el ayuno intermitente es un patrĂłn de alimentaciĂłn que alterna periodos de ingesta con periodos de ayuno, en los que se dejan de consumir calorĂas o se restringen de forma muy marcada. No pone tanto el foco en quĂ© se come, sino en cuándo se come.
En la revisión Cochrane se evaluaron varias fórmulas habituales en la práctica y en las redes sociales:
- RestricciĂłn horaria de la alimentaciĂłn, como el popular 16-8, en el que se ayuna 16 horas y se ingiere comida solo en una ventana de 8 horas.
- Modelos más suaves, como el 12-12, muy utilizados por quienes se inician en esta forma de comer.
- Esquemas más extremos, como el llamado “ayuno del guerrero”, en el que se pasa hasta 20 horas sin comer y se concentra la ingesta en solo 4 horas.
- El conocido mĂ©todo 5-2, que consiste en comer de forma habitual cinco dĂas a la semana y reducir fuertemente las calorĂas en dos dĂas no consecutivos.
- Otras variantes de ayuno en dĂas alternos o ayuno periĂłdico, donde se intercalan jornadas con alimentaciĂłn normal y otras de restricciĂłn importante.
En todos estos casos, cuando se comparĂł el resultado en la báscula con el de una dieta hipocalĂłrica convencional (comer menos cantidad a lo largo del dĂa, repartido en varias comidas), no se observaron ventajas significativas del ayuno. Las personas adelgazaron, pero lo hicieron de manera similar tanto si jugaban con las ventanas de tiempo como si seguĂan un plan clásico de reducciĂłn calĂłrica.
Los investigadores tampoco detectaron diferencias importantes entre los distintos tipos de ayuno entre sĂ, ni resultados claramente distintos entre hombres y mujeres, aunque insisten en que el nĂşmero de estudios en cada subgrupo aĂşn es limitado y no permite sacar conclusiones muy finas.
Beneficios metabólicos posibles, pero sin “plus” para bajar más kilos
Que el ayuno intermitente no sea mejor para adelgazar no significa que carezca de interés desde el punto de vista metabólico. Varios expertos señalan que, si se hace correctamente, puede inducir una serie de cambios fisiológicos con potencial beneficio para la salud.
La investigadora Ana BelĂ©n Crujeiras, vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y responsable de EpigenĂłmica en el Instituto de InvestigaciĂłn en Salud de Santiago (IDIS), recuerda que, tras un nĂşmero de horas sin ingerir alimentos, el organismo entra en una situaciĂłn de cetosis nutricional. En este contexto, el cuerpo comienza a utilizar con más intensidad los cuerpos cetĂłnicos como fuente de energĂa.
Estos cuerpos cetĂłnicos, explica, poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y actĂşan como molĂ©culas señalizadoras capaces de modular ciertos mecanismos epigenĂ©ticos. En algunos estudios se ha visto que este estado se asocia con mejor bienestar subjetivo y calidad de vida en determinados pacientes, lo que sugiere que el ayuno podrĂa tener efectos positivos más allá del peso.
Ahora bien, la propia Crujeiras matiza que la calidad de muchos estudios es limitada y los seguimientos son cortos, por lo que no se puede hablar todavĂa de una lista cerrada de beneficios ni de un impacto claro sobre enfermedades como la diabetes tipo 2 o los problemas cardiovasculares.
La revisiĂłn Cochrane refuerza esta idea: no se han encontrado pruebas sĂłlidas de que el ayuno intermitente mejore la pĂ©rdida de peso por encima de la dieta clásica, y todavĂa faltan datos robustos sobre su efecto a largo plazo en otros aspectos de la salud.
Las lagunas de la evidencia: adherencia, calidad de vida y tipos de pacientes
Uno de los puntos que más llaman la atenciĂłn en la revisiĂłn es la cantidad de incĂłgnitas que siguen abiertas. A pesar de que se trata del análisis más amplio hasta la fecha sobre este tema, los investigadores subrayan que la base cientĂfica aĂşn tiene muchos huecos importantes.
Por ejemplo, solo 10 de los 22 ensayos incluidos comprobaron de forma sistemática si los participantes cumplĂan realmente con el protocolo de ayuno. Dicho de otro modo: en más de la mitad de los estudios no se sabe con claridad hasta quĂ© punto las personas siguieron las indicaciones al pie de la letra, algo fundamental en nutriciĂłn.
Tampoco se evaluĂł de forma adecuada la satisfacciĂłn de los pacientes con la dieta o su impacto en la calidad de vida cotidiana. Y esto es clave, porque la realidad demuestra que muchas dietas se abandonan no por falta de eficacia teĂłrica, sino porque resultan difĂciles de mantener, generan malestar o no encajan con el ritmo de vida.
Además, ninguno de los ensayos analizĂł con detalle el efecto del ayuno intermitente sobre la diabetes u otras enfermedades estrechamente ligadas a la obesidad, algo especialmente llamativo si se tiene en cuenta que la prevenciĂłn y el control de estas patologĂas son objetivos prioritarios en salud pĂşblica.
Otro aspecto problemático es la representatividad de las muestras estudiadas. La mayorĂa de los trabajos se llevaron a cabo en paĂses de renta alta y con participantes mayoritariamente blancos, cuando la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha triplicado desde 1975 y afecta por igual a paĂses con menos recursos.
Los autores de la revisión señalan que, en el futuro, hará falta investigar el ayuno intermitente en contextos socioeconómicos y culturales más variados para comprobar si los resultados se mantienen en otras poblaciones, incluido el entorno europeo y español.
Qué dicen los expertos en España: una herramienta más, no la solución mágica
En el ámbito español, las sociedades cientĂficas han seguido de cerca estas conclusiones. Francisco J. Tinahones, presidente de la FundaciĂłn SEEDO y de la Sociedad Española de EndocrinologĂa y NutriciĂłn (SEEN), pide matizar los titulares más tajantes.
En declaraciones recogidas por el Science Media Centre España, subraya que el artĂculo no afirma que el ayuno intermitente no sirva para perder peso, sino que, con los datos actuales, no hay evidencia de que sea superior a la restricciĂłn hipocalĂłrica clásica. Es decir, el problema no es que no funcione, sino que no puede venderse como una opciĂłn “mejor” a las dietas convencionales.
De hecho, Tinahones recalca que sĂ hay indicios de que el ayuno intermitente es, como mĂnimo, tan eficaz como una dieta hipocalĂłrica tradicional en personas con sobrepeso u obesidad. Desde su punto de vista, puede considerarse una alternativa válida dentro del abanico de estrategias para perder peso, siempre que se adapte al paciente y se supervise por profesionales.
El endocrinĂłlogo recuerda tambiĂ©n estudios previos en los que se compararon diferentes abordajes dietĂ©ticos: dieta hipocalĂłrica clásica (a menudo basada en el patrĂłn mediterráneo), dieta cetogĂ©nica, ayuno en dĂas alternos y ayuno intermitente. En uno de estos trabajos, publicado en la revista BMC Medicine y liderado por investigadores españoles, la dieta cetogĂ©nica y los dos tipos de ayuno consiguieron pĂ©rdidas de peso mayores que la dieta hipocalĂłrica estándar en personas con obesidad.
Ese tipo de resultados sugiere que el ayuno intermitente puede ofrecer ventajas concretas en algunos perfiles, pero todavĂa no permite coronarlo como la mejor opciĂłn para todos. Tinahones insiste en la necesidad de contar con más ensayos clĂnicos, de mayor duraciĂłn y con buen control de la adherencia, para delimitar mejor su papel en el tratamiento de la obesidad.
Por su parte, Ana BelĂ©n Crujeiras señala que la revisiĂłn Cochrane es rigurosa y se ajusta a los estándares cientĂficos para este tipo de estudios, pero recuerda que muchos de los ensayos analizados tienen limitaciones. A su juicio, no estamos ante la Ăşltima palabra sobre el ayuno intermitente, que podrĂa ser muy Ăştil en determinados casos si se sigue investigando con más profundidad.
Ayuno intermitente y vida real: adherencia, perfiles y precauciones
Más allá de las curvas de peso en los gráficos, los especialistas insisten en que el factor decisivo a la hora de elegir una estrategia para adelgazar es la adherencia, es decir, la capacidad de mantenerla a largo plazo. Y aquà es donde el ayuno intermitente puede resultar atractivo para ciertos pacientes.
Para algunas personas, es más sencillo concentrar la comida en una franja horaria concreta (por ejemplo, comer solo entre las 12 y las 20 horas) o marcar dos dĂas de fuerte restricciĂłn a la semana, que estar pendiente de contar calorĂas todos los dĂas. Esta sensaciĂłn de “simplificaciĂłn” puede traducirse en una mejor constancia.
Otros, en cambio, experimentan mucha hambre, irritabilidad, dificultades para dormir o bajones de energĂa cuando pasan demasiadas horas sin comer. En estos casos, el ayuno intermitente se vuelve poco sostenible, por muy prometedores que parezcan los resultados en un estudio clĂnico.
Los autores de la revisiĂłn y los expertos consultados coinciden en que los profesionales sanitarios tendrán que valorar caso por caso si recomendar el ayuno intermitente. Importan factores como los horarios laborales, el tipo de actividad fĂsica, la presencia de enfermedades previas, los medicamentos que se toman, el historial de peso y de dietas anteriores, e incluso el entorno social y familiar.
Tampoco hay que olvidar que el ayuno intermitente no es apropiado para todo el mundo. Se desaconseja, entre otros, en embarazadas, niños y adolescentes, personas mayores frágiles, pacientes con diabetes tipo 1 u otros problemas metabĂłlicos complejos, determinadas patologĂas cardiacas, renales o hepáticas y en quienes tienen —o han tenido— trastornos de la conducta alimentaria. En todas estas situaciones, la supervisiĂłn mĂ©dica y nutricional no es negociable.
La obesidad como enfermedad crónica: por qué no hay una dieta ganadora
La OrganizaciĂłn Mundial de la Salud recuerda que la obesidad se ha triplicado desde 1975 y que el exceso de peso se ha convertido en un problema global que afecta tanto a paĂses ricos como a aquellos con menos recursos. En España y en gran parte de Europa, más de la mitad de los adultos conviven con sobrepeso u obesidad, con el consiguiente aumento del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otras patologĂas.
En este contexto, es comprensible que cada nuevo enfoque dietĂ©tico genere expectaciĂłn y se viralice en redes. Pero los especialistas en endocrinologĂa y nutriciĂłn insisten en que la obesidad es una enfermedad crĂłnica y multifactorial, influida por el entorno, la genĂ©tica, los hábitos, la situaciĂłn socioeconĂłmica y el estado emocional, entre otros elementos.
Tal y como resume Ana BelĂ©n Crujeiras, los tratamientos para el exceso de peso deben ser personalizados y abordarse de forma holĂstico y multidisciplinar. Eso implica tener en cuenta el estilo de vida, los gustos alimentarios, el perfil metabĂłlico y molecular, y tambiĂ©n factores psicolĂłgicos, en lugar de buscar una Ăşnica dieta “ganadora” válida para todos.
En la práctica, esto se traduce en que a unas personas les puede encajar mejor una dieta hipocalĂłrica tradicional; a otras, un esquema de ayuno intermitente bien pautado; y a otras, una estrategia de corte más cetogĂ©nico o combinada con tratamiento farmacolĂłgico. En algunos casos se recurre incluso a la cirugĂa bariátrica, siempre dentro de un programa integral.
La propia red Cochrane IberoamĂ©rica y los expertos consultados insisten en que no es posible hacer una recomendaciĂłn universal sobre el ayuno intermitente. Los resultados de los estudios actuales no se pueden extrapolar como si sirvieran igual para toda la poblaciĂłn, especialmente cuando la mayorĂa de los ensayos se han realizado en contextos de renta alta y con caracterĂsticas demográficas muy concretas.
Con todo lo que sabemos hasta ahora, la fotografĂa general es bastante nĂtida: el ayuno intermitente puede ser una opciĂłn válida para perder peso en adultos con sobrepeso u obesidad y, como mĂnimo, alcanza resultados similares a la dieta hipocalĂłrica clásica. No obstante, la mejor evidencia disponible indica que no adelgaza más que comer menos calorĂas de forma tradicional. Su utilidad real dependerá de si encaja con la vida de cada persona, de cĂłmo se acompañe desde la consulta y de si se integra dentro de un abordaje amplio y sostenible de la obesidad, en el que la prioridad no sea solo lo que marca la báscula a corto plazo, sino la salud global a largo recorrido.
