Las proteínas mantienen los músculos, producen hormonas, contribuyen a la formación del sistema inmunológico y mantienen la piel en buen estado, entre otras cosas, razón por la que ninguna persona puede pasar sin ellas. Además, forman parte de enzimas y tejidos, participan en la reparación celular y resultan claves para la sensación de saciedad.
También aportan energía, aunque no tanta como los carbohidratos, por lo que deben ser estos la principal fuente energética a la que recurrir diariamente. Y es que, a diferencia de los carbohidratos, el cuerpo no almacena las proteínas para su uso posterior, sino que utiliza la que necesita en el momento y elimina el resto. Por ello es importante repartir la ingesta de proteínas en todo el día para que el organismo disponga de aminoácidos de forma constante.
Dada su importancia, muchas personas se preguntan si están ingiriendo suficientes proteínas o si se están quedando cortas para sus objetivos de salud, rendimiento o composición corporal.
Qué son las proteínas y por qué son tan importantes
Las proteínas son grandes moléculas formadas por aminoácidos. Estos aminoácidos son los bloques estructurales que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos: desde los músculos y la piel hasta órganos internos, pelo y uñas. También conforman hormonas, anticuerpos y numerosos compuestos que regulan funciones esenciales.
Pueden ser de origen animal o vegetal y se encuentran en alimentos como huevos, carne, pescado, leche y derivados, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Las proteínas animales suelen ser completas (aportan todos los aminoácidos esenciales), mientras que muchas vegetales son incompletas y conviene combinarlas entre sí (por ejemplo, legumbres con cereales) para obtener un perfil de aminoácidos más equilibrado.
No consumir suficiente proteína puede provocar fatiga, debilidad muscular, pérdida de masa magra, uñas frágiles, caída del cabello y mayor predisposición a infecciones, además de una recuperación más lenta tras el ejercicio. Al mismo tiempo, un exceso continuado e injustificado, sobre todo basado en suplementos, puede desplazar otros nutrientes importantes e incrementar la carga metabólica para el organismo.
Cuántos gramos de proteínas necesitas al día
Existe un método bastante sencillo para calcular cuántos gramos de proteínas diarios necesitas. De promedio, una persona adulta sana y con poca actividad física necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Este valor se considera una referencia mínima de seguridad para cubrir las funciones básicas del organismo.
Sin embargo, las necesidades reales varían según el peso corporal, el nivel de actividad, la edad y los objetivos personales (mantenimiento, aumento de masa muscular o pérdida de grasa). De forma orientativa:
- Personas sedentarias: alrededor de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal.
- Personas activas o que entrenan de forma regular: entre 1,2 y 2 g/kg, según la intensidad del ejercicio.
- Quienes buscan ganar masa muscular: suelen situarse entre 1,6 y 2,2 g/kg.
- Adultos mayores: pueden beneficiarse de 1 a 1,2 g/kg para proteger la masa muscular.
Esto significa que una persona de alrededor de 70 kilos necesitaría unos 56 gramos de proteínas al día como mínimo, pero podría requerir bastante más si tiene una vida activa o realiza entrenamientos intensos. Es importante entender que esa cifra es un punto de partida sobre el que ajustar en función del estilo de vida y del objetivo de cada uno.
Ejemplo práctico de proteína en una dieta normal
Calcular los gramos de proteína es útil, pero más práctico todavía es saber cómo se traducen en una dieta normal. A modo de ejemplo, una persona de 70 kilos de peso podría aproximarse a la recomendación mínima diaria con un menú como este:
1 huevo en el desayuno = 6 gramos
1 cucharada de mantequilla de cacahuete en el almuerzo = 4 gramos
3 filetes de pollo a la plancha en la comida = 25 gramos
1 yogur bajo en grasa en la merienda = 12 gramos
1/2 taza de alubias en la cena = 5 gramos
De esta forma, una persona de 70 kilos de peso se quedaría muy cerca de la cantidad diaria de proteínas recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud) y otros organismos internacionales de salud para una vida poco activa. Si además realiza ejercicio o busca un objetivo concreto, podría incrementar de forma moderada algunas raciones de alimentos proteicos o incluir fuentes adicionales como pescado, legumbres, tofu, frutos secos o un lácteo extra.
Para saber con mayor precisión qué debes hacer en tu caso, resulta muy útil calcular tus necesidades aproximadas por kilo de peso y tener presente que la proteína ideal debe repartirse a lo largo del día. Incluir una fuente de calidad en cada comida y tentempié ayuda a mantener la masa muscular, controlar el apetito y cuidar tu salud general.
Informarte sobre los alimentos ricos en proteínas y cómo combinarlos (animales y vegetales) te permitirá diseñar una alimentación equilibrada, flexible y adaptada a tus necesidades sin recurrir de forma exclusiva a suplementos. De este modo podrás aprovechar todas las funciones de la proteína en el organismo, manteniendo también un buen aporte de carbohidratos y grasas saludables.