تدفع عبادة المؤخرة المزيد والمزيد من الناس إلى ممارسة الرياضة لجعل هذا الجزء من أجسامهم أكثر جاذبية. تمرين الرفعة المميتة هو أحد التمارين الأكثر استخدامًا لشد الأرداف.
وهي تمرين سريع وبسيط وفوق كل شيء فعال للغاية. إذا كنت متسقًا ، فإن المكافأة هي مؤخرة ذات شكل وحجم أجمل. بعد ذلك ، نشرح كيفية وضعه موضع التنفيذ خطوة بخطوة:
أمسك دمبلتين ، واحدة على كل جانب من جسمك ، وذراعيك مفرودتين وركبتيك مثنيتين قليلًا.
انحن ببطء للأمام دون تقويس ظهرك ، والذي يجب أن يظل مستقيمًا. اخفض الأوزان قدر الإمكان.
تأكد من عدم إجهاد ظهرك أو كتفيك ، حيث يجب أن يبقيا أسفل. النظر للأمام بشكل مستقيم بدلًا من الأرض سيساعد في الحفاظ على ظهرك من التقوس.
اجعل الدمبلز (أو البار) قريبًا من ساقيك ، لكن لا تلمسهما.
اضغط على عضلات المؤخرة أثناء الاستقامة. افعل ذلك بمعدل أسرع مما كنت تتكئ عليه. تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 12-15 عدة لكل منها. إذا شعرت بإرهاق شديد في عضلاتك قبل الانتهاء منها ، قلل من الوزن في المرة القادمة. بالوزن الصحيح ، يجب أن تكون قادرًا على أداء الحركة بشكل صحيح حتى آخر مندوب.