تحديد الأرداف والفخذين من الضروري أن تبدو الصورة الظلية جميلة ومتناسبة بشكل جيد مع أعيننا وأعين الآخرين ، ولكن عند ممارسة الرياضة ، غالبًا ما يهمل الناس الجزء السفلي ، وخاصة الرجال.
في هذه المذكرة نشرح أ التمارين التي يمكن أن تساعد وحدها في رفع عضلات المؤخرة وتقوية ساقيك إذا تم ممارستها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هذه حركة سهلة للغاية (عليك الركوع مرارًا وتكرارًا) ، على الرغم من أنها تستحق ذلك لأنها تتيح لك تنسيق الجزء السفلي من جسمك في وقت قصير. يقول البعض إنها أكثر فعالية من القرفصاء!
قف مع وضع يديك خلف رقبتك ، كما لو كنت قد اعتقلت للتو من قبل سلطات إنفاذ القانون. تأكد من فرد ذراعيك على نطاق واسع. حاول أن تجعل مرفقيك يتماشيان مع رأسك وجذعك ورجليك.
اثن ركبتك اليمنى على الأرض برفق (استخدم وسادة أو حصيرة لتجنب إيذاء نفسك). ثم كرر نفس الحركة بركبتك اليسرى حتى تكون راكعًا.
حافظ على صدرك مرتفعًا وضيق الألوية لتحقيق الاستقرار بعد ذلك ، ارفع قدمك اليمنى وضعها أمامك. الآن ارفع اليسار واقف مرة أخرى ، واضغط على الأرض بالكعب الأيمن.
حتى الآن تكرار كامل لهذا ممارسة تعرف باسم الاستسلام. المثالي هو القيام بـ 12 تكرارًا بدءًا من الرجل اليمنى وكثير منهم يفعل ذلك مع اليسار. بعد بضعة أسابيع ، ستحصل على أرداف وفخذين محددين ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وتجمعه مع الجري أو المشي السريع.