لا نجد فقط أشخاصًا يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، وفقدان الوزن والحجم ، ونسبة أقل ولكن بنفس الأهمية ابحث عن طريقة لزيادة الوزن بشكل فعال وصحي.
من الضار أن تكون فوق الوزن الموصى به وفقًا لطولنا وعمرنا وبشرتنا كما لو كنت أقل من ذلك الوزن الذي يميزه المحترفون.
إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن بأمان وفعالية ، فاستمر في قراءة هذه السطور لمعرفة جميع المفاتيح اللازمة لتحقيق ذلك.
كيفية الحصول على الدهون بسرعة وصحية
عندما يتعلق الأمر باكتساب الوزن ، فإن الشيء المهم هو القيام بذلك بوعي وتدريجي ومع بعض المفاهيم المهمة لما تفعله.
على الرغم من أنه يبدو من السهل أن تصبح سمينًا ، يجب أن يكون لديك معرفة أساسية عن الطعام من حيث القيم الغذائية لتجنب النقص وعدم إساءة استخدام الدهون والسكريات التي تضر الجسم على المدى الطويل.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن يجب أن تكتسب كتلة عضلية ودهون تحت الجلد متينة وصحية. ليس عليك أن تصاب بالسمنة ولديك دهون في البطن لا تساعدك على التمتع بصحة أفضل.
نجد في المجتمع الكثير من الناس داء السكري من النوع 2 الذين لا يعانون من زيادة الوزن ولكن يعانون من مشاكل في القلب لاتباع نظام غذائي غير مستقر.
مفاتيح يجب وضعها في الاعتبار
- استهلك المزيد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- استهلك ما بين 500 و 700 سعرة حرارية إضافية في يومك لزيادة الوزن بسرعة ، أو استهلاك 300 سعرة حرارية إضافية إذا كنت تتطلع إلى القيام بذلك بشكل أبطأ.
- تناول مجموعات غذائية صحية ، وبروتينات ، وكربوهيدرات ، ودهون صحية.
- يوزع وجباته بشكل جيد كل يوم وتشمل جميع مجموعات الطعام.
كيفية الحصول على رجلين سمينة
في كثير من الحالات ، يسعى الناس إلى تسمين أرجلهم النحيلة والحفاظ على جذعهم نحيفًا وقويًا. من الضروري الحفاظ على نظام غذائي جيد لتحقيق ذلك.
فيما يلي الأطعمة الأساسية لجعل ساقيك دهنية.
- دقيق: الحمص والعدس والخبز مع الحبوب والبذور.
- زيوت: الزيتون والكانولا.
- البذور: عباد الشمس والسمسم والكتان.
- جوز: جوز ، لوز ، كاجو ، بندق.
- فواكه مجففة.
- الأفوكادو والزيتون.
- عصائر الفواكه.
- مكملات لزيادة الوزن: زيت السمك ، بروتين مصل اللبن ، خميرة البيرة ، كرياتين.
تمارين لتقوية الساقين وجعلها سمينة
من المهم ليس فقط الاهتمام بالنظام الغذائي وزيادة بعض المجموعات الغذائية ، بل يجب علينا ذلك ممارسة الرياضة والتمارين البدنية التي تساعد في الحفاظ على عضلة قوية حتى تنمو في الحجم.
- يتقرفص: إنها واحدة من أكثر التمارين عملية وفعالية وبساطة. لن تزيد من عضلات ساقيك فحسب ، بل ستحصل أيضًا على أرداف قوية.
- بيضاوية مع المقاومة: ستساعدك الآلة البيضاوية بدرجة معينة من المقاومة أيضًا على تحسين سمك ساقيك.
- تمارين القوة: ابحث عن التمارين التي تعمل على الرجلين أكثر.
من المهم أن يتم تنفيذ التمارين بطريقة خاضعة للرقابة وبإشراف محترف. اجمع بين الراحة الجيدة ونظام غذائي محدد وتمارين تتناسب مع عمرك وحالتك البدنية.
النظام الغذائي لزيادة الوزن في شهر
لسنا مضطرين لزيادة الأطعمة التي نعلم أنها تسبب السمنة ، يجب أن نستهلك المزيد من السعرات الحرارية والأطعمة الصحية والسعرات الحرارية.
- تناول المزيد من البروتين. إذا كنت تبحث عن زيادة العضلات ، فالبروتينات النباتية والحيوانية ضرورية. البيض ومنتجات الألبان والمكسرات واللحوم والأسماك واللبن.
- الكربوهيدرات والدهون.
- تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم وتناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية. مثل المكسرات أو الأفوكادو أو الموز.
- تجنب الأطعمة المصنعة وطهي ما ستأكله. عليك أن تصبح سمينا بالصحة.
النظام الغذائي لزيادة 10 كيلو في الشهر
هنا مثال على نظام غذائي يمكنك القيام به لمدة شهر لزيادة الوزن بأمان وفعالية.
فطور
- 4 بيضة.
- جبنة طازجة بالعسل.
- قهوة بالحليب كامل الدسم.
- نصف أفوكادو
منتصف الصباح
- كوب حليب كامل الدسم.
- حفنة من المكسرات والفاكهة.
طعام
- حصص البروتين على شكل لحوم أو أسماك. 250 جرام
- الكربوهيدرات أو الأرز أو المعكرونة.
- الخضار الورقية الخضراء.
تنزه
- زبادي طبيعي.
- 50 جرام من الشوفان.
- ملعقة كبيرة عسل.
سينا
- 300 جرام من لحم الدجاج أو الدواجن.
- مقبلات نباتية بزيت الزيتون.
أغذية لاكتساب وزن صحي
إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، قم بزيادة استهلاك هذه الأطعمة للحصول عليها بسهولة ، نتركك لك قائمة بأفضل المجموعات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.
- فواكه مجففة.
- فواكه جافة.
- زبدة الفول السوداني.
- حليب كامل الدسم ، زبادي ، جبن ، زبدة.
- زيت زيتون بكر ممتاز ، زيت جوز الهند.
- Aguacate.
- الحبوب الكاملة.
- الدواجن ولحم البقر ولحم الضأن أو لحم الخنزير.
- بطاطا ، بطاطا حلوة.
- الشوكولاته الداكنة.
هل ينصح بزيادة الوزن في وقت قصير؟
وعلاوة على ذلك، لا تفرط في تناول المشروبات الكحوليةلأنه على الرغم من وجود سعرات حرارية فارغة ، إلا أنها تجعلنا نزيد من التمثيل الغذائي وضغط الدم ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.
جسم الإنسان آلة شبه مثالية ، يجب ألا نجبرها أو نجبر أنفسنا. ننصحك بالذهاب إلى أخصائي الغدد الصماء لإرشادك في هدفك في زيادة الوزن لتحقيق ذلك بشكل فعال.
نجد المئات من الأنظمة الغذائية التي تساعدنا على زيادة الوزن، ولكن لا تفي جميعها بالمتطلبات اللازمة لجعلها صحية.
لا ينصح بكسب الكثير في وقت قصير لأن الجسم يحتاج إلى وقت أو فترة من التكيف. الجسد له حدود ولا يمكننا إساءة استخدامه. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراقبة نظامك الغذائي وتناول المنتجات التي تحتوي على سعرات حرارية ولكنها صحية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن اكتساب الوزن "بشكل سيئ" يمكن أن يجعل أجسادنا تبدو قبيحة وغير منمقة. إذا كنت واحدا نحيف جدا و رشيق ابحث عن المقاسات التي تناسب جسمك وبشرتك.
اذهب دائمًا إلى أخصائي الغدد الصماء إذا كنت ترى أنه ضروري لأنه من المهم أيضًا البحث عن أطعمة مناسبة وصحية لإنقاص الوزن مثل الأطعمة لزيادة الوزن بشكل صحيح.