هل تعلم أنه يمكنك رفع الأرداف بسرعة ودون الحاجة إلى معدات؟ تحتاج فقط إلى أن تكون متسقًا مع القرفصاء.
في هذه المذكرة ، نوضح نوع القرفصاء التي يجب عليك القيام بها وكيفية القيام بها خطوة بخطوة لمساعدتك في بناء مؤخرة أحلامك. تذكر ذلك الألوية المحددة تعني زيادة احترام الذات، لأنها ، من بين أمور أخرى ، تجعل الملابس تبدو رائعة عليك.
القرفصاء العادية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. تأكد من أن أصابع قدميك مواجهة للأمام.
مد ذراعيك إلى الأمام للتعويض. الآن أنزل مؤخرتك للخلف وللأسفل ، مع جعل فخذيك موازيين للأرض.
تأكد من بقاء كعبيك على الأرض ورفع صدرك. مهم جدا: ابق ركبتيك خلف أصابع قدميك.
اضغط بكعبك للعودة إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث مجموعات من 30 ممثلين لكل منها ، وتوقف للراحة لمدة XNUMX ثانية بعد كل مجموعة.
قرفصاء ساق واحدة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ارفع ساقك اليمنى ، ثني كاحلك الأيمن نحوك وادفع الوركين للخلف.
مد ذراعيك للأمام وخفض جسمك. حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك وكعبك بقوة على الأرض ، بنفس الطريقة كما لو كان قرفصاء عادي، ولكن بساق واحدة فقط.
شغل هذا المنصب لبضع ثوان واستعد للوقوف على قدميك. قم بثلاث مجموعات من عشرة عدات لكل منها.
ملاحظة: إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام مقعد للقيام بهذا التمرين. لكن تذكر أنه أقل فاعلية ، لذا من الأفضل استخدامه مؤقتًا فقط ، حتى تشعر بالاستعداد للقيام بذلك دون مساعدة.