تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين

عادة تمديد في فئتين عريضتين ، التمدد الديناميكي والتمدد الساكن.

تمتد ثابت

حركات تمتد الأكثر شهرة ، والأكثر سهولة ، والأكثر ممارسة إلى حد بعيد هو التمدد السلبي. وهي تتكون من وضع العضلات تحت الشد والحفاظ على الوضع دون أي حركة لمدة 15 إلى 60 ثانية تقريبًا. يجب أن يتم تنفيذها بشكل تدريجي وبطء وسلاسة. لا يُنصح أبدًا بضرب ضربة ، لأنك تخاطر بإطالة العضلات بشدة وتعريضها لها daños. نظرًا للتوتر الذي تسببه هذه الحركات ، يُنصح بأخذ فترات راحة لبضع ثوان لإرخاء العضلات أثناء التمدد.

الكثير تمديد المطلوبات لا ينصح بها قبل الجهد لأنها تسبب انخفاض في الأداء. يوصى بحجز هذا النوع من الحركة حتى نهاية الجلسة ، من أجل تعزيز الانتعاش والاسترخاء ، مع تمديدات قصيرة دون إجبار. جلسة مخصصة خارج التدريبات للمحافظة عليها وتحسينها مرونة، مع امتدادات أطول.

لذلك عليك أن تفعل تمديد المطلوبات والتي هي أساس جلسات الإطالة. يمكن أيضًا إجراؤها دون إجهاد بعد التمرين لتحسين الشفاء ، أو خلال جلسات مخصصة خارج التدريبات للحفاظ على اللياقة البدنية وتحسينها. مرونة.

الامتدادات الديناميكية

أقل شهرة من سابقاتها ، لكن الجميع صنعها دون معرفة ذلك. هذه تمارين من النوع الركبة عالية، كعوب الألوية ، أرجوحة الذراع. يتم استخدام الزخم الناتج عن الحركة لشد العضلات لمدة 10-20 ثانية ، مما يؤدي إلى شدها إلى ما بعد الحدود الطبيعية.

الأكثر الوصول إليها هي تمديد المقذوفات. إنه قريب جدًا من مقاييس plyometrics التي يأخذون منها نفس المبدأ ، متظاهرين بتمديد العضلات وإرخائها ، مما يتسبب في تقلص انعكاسي استجابة للتمدد. يمكن أن يساعد هذا النوع من الحركة عضلة للتحضير للجهد ، قبل التدريب مباشرة ، في نهاية مرحلة الإحماء.