يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالدهون إلى زيادة الوزن ، وكذلك رفع مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، من المهم التفريق بين الدهون الصحية والدهون السيئة.
الدهون ، والتي يمكن أن تكون من أصل نباتي وحيواني ، تنقسم إلى أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع ومشبع ومتحول. تعتبر الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة جيدة ، بينما المشبعة والمتحولة سيئة.
هل الدهون تجعلك سمينا؟
إذا قارناها مع بقية العناصر الغذائية ، في الواقع ، فإن الدهون تجعلك أكثر بدانة. يحتوي غرام واحد من الدهون على ضعف السعرات الحرارية التي تحتويها نفس كمية البروتين أو الكربوهيدرات. هذه البيانات لا تعني أنهم الأعداء (رؤيتهم على هذا النحو خطأ ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية) ، فهي تشير فقط إلى أنه من الجيد عدم الإساءة إليها.
إن إدراك هذه الحقيقة يشير أيضًا إلى إستراتيجية إنقاص الوزن. نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يعد تقليل الدهون في النظام الغذائي أكثر فاعلية من تقليل البروتين أو الكربوهيدرات.
الدهون الصحية
عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية ، يمكن أن تكون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. سوف تتعرف عليها لأنها تميل إلى البقاء سائلة في درجة حرارة الغرفة..
تعتبر الأطعمة المليئة بالدهون الجيدة مفيدة لوظيفة القلب. تشير الدراسات إلى ذلك إن تضمينها في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. سيكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للسرطان. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول مما يساعد على تقليل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ولا يرفع نسبة الكوليسترول الضار
أين وجدوا؟
تميل الدهون الأحادية والبولي إلى أن توجد في الخضروات وكذلك بعض الأسماك. فيما يلي الأطعمة الغنية بكل منها:
الدهون غير المشبعة الاحادية
- زيت الزيتون والكانولا وعباد الشمس والسمسم
- أفوكادو
- مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور
الدهون غير المشبعة المتعددة
أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الشهيرة هي دهون متعددة غير مشبعة:
- زيت فول الصويا والذرة والقرطم
- الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والرنجة ...)
- بعض المكسرات والبذور
الدهون السيئة
يمكن أن تكون هذه الأنواع من الدهون مشبعة ومتحولة. الحيلة للتعرف عليهم هي ذلك تميل إلى البقاء صلبة في درجة حرارة الغرفة. بطبيعة الحال ، لا تظهر الدهون دائمًا أثناء التسوق. بالنسبة للمنتجات المعبأة ، فكر دائمًا في التحقق من الملصقات للحصول على فرصة لتجنبها.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون السيئة يزيد من خطر الإصابة بالسمنة ويرفع مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار. لا ترفع الدهون المتحولة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة فحسب ، بل تخفض أيضًا نسبة الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول الجيد. كما تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
أين وجدوا؟
الدهون المشبعة
تأتي معظمها من مصادر حيوانية ، ولكن هناك أيضًا نباتات تحتوي عليها.
- اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة (لحم الخنزير والنقانق واللحوم الباردة ...)
- الألبان (الجبن والحليب كامل الدسم والآيس كريم ...)
- زيت النخيل
- زيت جوز الهند
- زبدة
- معجنات
- يجعد
- الصلصات الصناعية
- البيتزا
الدهون غير المشبعة
ولا بد من إضافة ذلك إلى آثاره الضارة غالبًا ما تكون مخبأة في الأطعمة المصنعةمما يجعلهم عدوًا غير مرئي. يتم إنتاج معظمها صناعياً من خلال الزيوت النباتية:
- معجنات
- سمن
- رقائق البطاطس ورقائق البطاطس
- Frituras
- حبوب
هل يجب التخلص من الدهون من النظام الغذائي؟
ليس من الضروري الاستغناء عن الدهون تمامًا في الغذاء. بدلاً من ذلك ، ينصح الخبراء بتطبيق استراتيجية أخرى أكثر ذكاءً وأسهل في التنفيذ: استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة. فيما يلي بعض الأفكار لمساعدتك على تنفيذ هذه الاستراتيجية:
- استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك الدهنية أو البقوليات أو الدواجن منزوعة الجلد مثل الدجاج والديك الرومي
- استهلك المزيد من المكسرات والبذور
- الطبخ بالزيوت النباتية بدلاً من الزبدة والدهون الصلبة الأخرى
وبطبيعة الحال ، تظل الدهون دهنية ، على الرغم من أن لها آثارًا مفيدة ، لذلك من أجل عدم زيادة الوزن ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية باعتدال.
وعلاوة على ذلك، إذا كانت الأطعمة السريعة مثل البيتزا أو الآيس كريم من بين الأطعمة المفضلة لديك ، فيمكنك الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي كمكافأة أسبوعية على الرغم من كونها غنية بالدهون المشبعة. حاول بقية الأسبوع إعطاء الأولوية للسلطات والمكسرات والفواكه والبقوليات.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
يمكنك أيضًا تقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها كل يوم عن طريق اختيار أصناف قليلة الدسم من منتجات الألبان المفضلة لديك. ابحث عن أشياء مثل "قليل الدسم" أو "منزوع الدسم" أو "شبه منزوع الدسم" على الملصقات. لضمان تناول كميات أقل من الدهون عند تناول الأطعمة التي تنتمي إلى هذه المجموعة الغذائية.
غير طريقتك في الطهي
يمكن أن يساعدك التوقف عن القلي في تقليل الدهون. استخدم تقنيات الطبخ مثل الشواية أو الفرن لتحضير أطباق لذيذة وصحية باللحوم والخضروات.